5 esercizi per i glutei + programma efficace

Pubblicato il: 27/01/2021

Il modo per arrivarci non è sul tapis roulant o sull'ellittica. Iniziate invece ad allenare i muscoli glutei con i pesi.

Per costruire e modellare i glutei, è necessario allenare le gambe con difficoltà e diligenza per ottenere risultati. Come per qualsiasi altro muscolo, se ci si ferma ogni volta che diventa difficile o quando si brucia, è molto probabile che si rimanga delusi. Evitate i pesi "leggeri" per costruire i muscoli. Come altri muscoli, i glutei "crescono" man mano che ci si rafforza. L'obiettivo è quindi quello di puntare all'ipertrofia muscolare, utilizzando pesi che vi limitino a 8/12 ripetizioni per serie, e un po' di più negli ultimi esercizi per massimizzare la distruzione delle fibre muscolari

Ecco 5 esercizi eccellenti per aumentare i glutei:

1. Lo squat

Lo squat è conosciuto come il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo. Fa lavorare praticamente tutti i muscoli delle gambe e rafforza il core, i fianchi e la parte bassa della schiena. Assicuratevi di ottenere il massimo da questo movimento. Uno squat di base, che si ferma quando le cosce sono parallele al pavimento, o anche un po' più in basso, pone l'accento sui quadricipiti, lasciando i glutei meno impegnati.

Uno squat al di sotto del parallelo, tanto più basso quanto meglio, pone l'accento sui tendini del ginocchio e sui glutei. Più la posizione è "stretta", più si impegnano i quadricipiti.

2. Affondi frontali

Gli affondi frontali aumentano la frequenza cardiaca e probabilmente vi lasceranno con la schiena dolorante il giorno dopo o due. Con le braccia lungo i fianchi e un manubrio in ogni mano o un bilanciere appoggiato sul trapezio, avanzate alternando le gambe.

Assicuratevi che il ginocchio non si estenda oltre le dita dei piedi e che il ginocchio dietro di voi scenda verticalmente vicino al suolo.

3. Sollevamento pelvico con bilanciere

La spinta dei fianchi attiva e rafforza i glutei superiori in misura molto maggiore rispetto agli squat e persino rispetto ai deadlift.

Sedetevi a terra con la schiena ben appoggiata su una panca, i piedi ben piantati davanti a voi e una sbarra con imbottitura sui fianchi, e spingete i fianchi verso l'alto.

Sollevate lentamente i glutei fino a portare il corpo in linea con le spalle, quindi fate una leggera pausa contraendo volontariamente i glutei.

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4. Sollevamento a gamba tesa

Per eseguire il movimento correttamente e concentrarsi sulla parte bassa della schiena e sui bicipiti femorali/glutei, spingete i fianchi all'indietro il più possibile in modo da sentire un buon allungamento dei bicipiti femorali. Si consiglia di tenere i piedi più o meno vicini, ma si può anche usare una posizione sumo, cioè più larghi della larghezza delle spalle e con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

Tenete la sbarra il più vicino possibile alle gambe e mantenete la schiena dritta o leggermente arcuata (ma non arrotondatela). Abbassarsi il più possibile sentendo un profondo stiramento, quindi tornare alla posizione superiore, mantenendo una leggera flessione delle articolazioni del ginocchio.

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5. Lo squat bulgaro

Da un punto di vista puramente tecnico,il Bulgarian Squat, lo Split Squat su panca o lo "Squat con piede posteriore sollevato " è un normale squat. Tuttavia, viene eseguito unilateralmente, cioè con una gamba appoggiata su una panca dietro di voi e l'altra saldamente ancorata al suolo di fronte a voi.

In questa variante dello squat, come nella maggior parte degli esercizi, la posizione è fondamentale ! I principali muscoli interessati dallo squat bulgaro sono i quadricipiti superiori e i glutei.

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Il programma per i glutei

SQUAT: serie: 4, ripetizioni: 8-12, recupero tra le serie: 1'30
SLITTATA IN AVANTI: serie: 4, ripetizioni: 8-12, recupero tra le serie: 1'30
HIP THRUST: serie: 4, ripetizioni: 8-12, recupero tra le serie: 1'30
SQUAT BULGARI - Unagamba dopo l'altra : serie: 2, ripetizioni: 10-15
ASCENSIONE A TERRA A GAMBE TESE: serie: 2, ripetizioni: 10-15

I seguenti esercizi devono essere eseguiti in superset (iniziare con l'esercizio 4 e continuare senza riposo con il 5, prendere 1 minuto per recuperare e ripetere l'operazione)

Pubblicato in: Programmi di forza