Creatina: miti e realtà

Anche se non siete culturisti, avrete probabilmente sentito parlare della creatina, uno degli integratori alimentari più ricercati e rinomati nella storia dello sport.

È una combinazione di aminoacidi prodotti da fegato, reni e pancreas. La creatina non è uno steroide; è naturalmente presente nei muscoli, nella carne rossa e nel pesce, ma a livelli molto più bassi in polvere, come si trova sui siti web di integratori per il bodybuilding o nei negozi di fiducia.

Come funziona? La creatina riduce la fatica trasportando energia supplementare alle cellule. L'adenosina trifosfato, o ATP, è il composto che il corpo utilizza per l'energia. Affinché un muscolo si contragga, stacca una molecola di fosfato dall'ATP. Di conseguenza, l'ATP diventa ADP (adenosina difosfato). Il problema: non è possibile utilizzare l'ADP per rifornirsi di energia e l'organismo dispone di quantità limitate di ATP. La soluzione: l'ADP prende una molecola di fosfato dalla creatina per formare altro ATP.

Se si dispone di una maggiore quantità di creatinfosfato, come avviene se si assume la creatina, si può lavorare più a lungo e fare più serie, ad esempio per una determinata serie si possono fare otto ripetizioni invece di sei. Con il passare delle settimane e dei mesi, aumenterete il carico di lavoro, guadagnerete massa muscolare magra, sarete in grado di sollevare pesi più pesanti e alla fine diventerete più forti.

Creatina: vero e falso

Ma forse vi preoccupano gli effetti collaterali. La creatina fa perdere peso quando si smette di assumerla o può causare danni ai reni, come forse avete già sentito dire? Ecco i miti e i fatti essenziali da conoscere sulla creatina.

La creatina ha gli stessi effetti degli steroidi anabolizzanti. 

Il mito. Gli steroidi imitano gli effetti del testosterone e sono vietati ai Giochi Olimpici e in tutti gli sport professionistici. Tuttavia, il Comitato Olimpico Internazionale, le leghe sportive professionistiche e la National Collegiate Athletic Association non vietano la creatina.

La creatina può aiutare a costruire massa muscolare senza dover andare in palestra. 

Il mito. La creatina ha effetti benefici nei bambini affetti da distrofia muscolare, anche se non svolgono attività fisica, ma gli effetti maggiori nelle persone sane si hanno quando la creatina è associata a un allenamento significativo.

La creatina provoca problemi gastrointestinali. 

È vero, ma è abbastanza raro. Gli studi dimostrano che il 5-7% delle persone che assumono creatina soffre di mal di stomaco, diarrea o di entrambi.

La creatina vi aiuterà a essere più veloci in una corsa di 5 km.

Mito. La creatina aiuta maggiormente gli atleti con fibre muscolari a contrazione rapida (muscoli utilizzati per sforzi intensi ma brevi) rispetto agli atleti con fibre muscolari più lente (come i maratoneti). Se siete un atleta di resistenza, se non svolgete un'attività che coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida, non avete bisogno di assumere creatina.

La creatina provoca un aumento di peso.

È vero. La creatina provoca una ritenzione idrica nei muscoli, che determina un aumento di peso e fa sembrare i muscoli più grandi. (La fibra muscolare non aumenta finché non ci si allena) La creatina è una molecola che ha una forte attrazione per l'acqua. Non si ottengono gli stessi risultati da due persone diverse. Per quanto riguarda l'aumento di peso, circa due terzi degli utenti registrano un aumento compreso tra lo 0,8 e il 2,9% del peso corporeo totale nei primi giorni di assunzione della creatina. Quali sono le conseguenze di questo aumento di peso? In uno studio condotto su bodybuilder che assumevano creatina da oltre 20 anni, è stato rilevato che un partecipante aveva guadagnato 1 chilo di muscoli, mentre un altro ne aveva guadagnati quasi 9, tutti con la stessa assunzione di creatina e lo stesso allenamento. Quindi i risultati variano da una persona all'altra.

La creatina non funziona per tutti.

Vero. Uno dei fattori principali della creatina è che alcune persone hanno naturalmente livelli elevati di creatina nei muscoli. I mangiatori di carne e pesce hanno meno probabilità di essere ricettivi alla creatina, in quanto hanno già alti livelli di creatina nella loro dieta. I vegetariani, invece, saranno molto più sensibili all'assunzione di integratori, poiché hanno bassi livelli di creatina nella loro dieta. Anche la composizione dei muscoli è un fattore importante. La maggior parte delle persone ha circa il 50% di fibre a contrazione rapida (utilizzate per gli sprint e i salti) e il 50% di fibre a contrazione lenta (utilizzate per gli esercizi di resistenza). Queste persone rispondono bene all'assunzione di creatina. D'altra parte, le persone che hanno il 70% di fibre a contrazione rapida e il 30% di fibre a contrazione lenta otterranno risultati ancora migliori", spiega.

La creatina rende più flessibili. 

C'è un motivo per cui i bodybuilder professionisti smettono di assumere creatina qualche tempo prima di una gara. Poiché la creatina fa sì che il corpo trattenga acqua, i muscoli ne contengono di più. Quest'acqua in più può aumentare il volume dei muscoli, ma li fa sembrare meno definiti.

Il vostro programma: è necessario assumere creatina in autunno, inverno e primavera per costruire i muscoli. Tuttavia, è opportuno interrompere l'assunzione in estate se si desidera avere un'ottima salute addominaliBen definito.

Le persone che assumono creatina perdono muscolo quando smettono di assumerla.

Il mito. I muscoli possono sembrare più piccoli perché contengono meno acqua, ma la vera domanda è: "La forza e la massa muscolare si mantengono anche quando si smette di assumere creatina? La risposta a questa domanda è sì. Una volta accumulata la massa muscolare, non la si perde se si continua a sollevare pesi.

Non si deve assumere una quantità eccessiva di creatina.

È vero, non ha senso assumere più di 20 grammi di creatina al giorno a settimana o sette grammi al giorno per mesi e mesi. Non ci sono prove che aggiungano qualcosa in termini di carico muscolare, quindi perché sprecare soldi, tempo e fatica per niente. L'eccesso di qualsiasi sostanza, sia essa zucchero, il consumo di alimenti come frutta e verdura, caffè, grassi, proteine o latte può portare a problemi di salute.

Utilizzo della creatina, consigli dell'allenatore

Volete iniziare a prendere la creatina? Ecco come

Nel negozio di integratori per il bodybuilding si trovano diverse forme di creatina. Quella che dovete assumere è la creatina monoidrato. La creatina monoidrato è il composto più studiato, in quasi il 95% degli studi, quindi perché rischiare di assumere altri composti meno sicuri e di cui non è stato dimostrato il funzionamento.

La prima settimana di assunzione della creatina, alcuni esperti consigliano una "fase di carico", assumendo 20 grammi di creatina al giorno per cinque-sette giorni. Poi riducono la dose a soli 5 grammi al giorno.

Raccomandazioni prima di assumere creatine

Consultare il medico se si soffre di ipertensione o diabete, se si assumono regolarmente farmaci da prescrizione o antinfiammatori come l'ibuprofene (che possono influire sui reni), se si hanno più di 40 anni (la funzione renale diminuisce lentamente dopo i 30 anni) o se si hanno precedenti di malattie epatiche o renali.

Fonti : - L'integrazione di creatina aumenta la forza isometrica e i miglioramenti della composizione corporea dopo l'allenamento di forza in adulti anziani
         - La creatina-destrosio e la proteina-destrosio inducono aumenti di forza simili durante l'allenamento

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear