Le migliori proteine per la costruzione dei muscoli

Le proteine possono aiutare a raggiungere il peso ideale e a recuperare i muscoli dopo un buon allenamento. Ma cosa sono esattamente le proteine e quali sono i migliori integratori proteici? Leggete questo articolo per saperne di più sulle diverse fonti di proteine in polvere e su quali si distinguono dalle altre.

Cosa bisogna sapere per scegliere con saggezza gli integratori di proteine

Le proteine sono macronutrienti presenti in molti alimenti come carne, latticini, noci e fagioli, solo per citarne alcuni. Sono aminoacidi, i mattoni fondamentali dei tessuti umani, che favoriscono la salute di pelle, capelli, ossa e unghie, oltre che (rullo di tamburi, per favore) dei muscoli. Sebbene molti esperti suggeriscano di alimentare il nostro corpo con alimenti integrali, gli integratori di proteine possono facilitare l'assimilazione di questi aminoacidi. Ma non tutti gli integratori di proteine sono uguali. Prima di illustrare i vantaggi e gli svantaggi delle diverse fonti proteiche, è importante comprendere le due principali "famiglie" di proteine:

Proteine concentrate vs. proteine isolate :le proteine sono ottenute da vari alimenti e poi "concentrate" eliminando le parti non proteiche. Il risultato è una polvere contenente dal 70 all'85% di proteine pure (il restante 15-30% è costituito principalmente da carboidrati e lipidi). Facendo un ulteriore passo avanti nel processo di concentrazione, l'"isolamento" delle proteine rimuove una percentuale molto più alta di elementi non proteici. Questo ulteriore trattamento consente di ottenere una proteina pura fino al 95%.

Proteine complete vs. proteine incomplete :Gli aminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo sono chiamati aminoacidi essenziali. Le "proteine complete" contengono tutti i 10 aminoacidi essenziali, mentre le "proteine incomplete" contengono alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi essenziali.

Ok, ora che avete capito le nozioni di base, tuffiamoci nel vivo dell'argomento. Ecco una panoramica dettagliata degli integratori di proteine in polvere disponibili sul mercato, con i loro vantaggi e svantaggi.

Proteine diverse, vantaggi e svantaggi

Proteine del siero di latte

Il siero di latte è un sottoprodotto del processo di trasformazione del latte in formaggio (sul serio, chi sapeva che le proteine provengono dal formaggio?).

Per :Le proteine del siero del latte sono note per promuovere la crescita muscolare e la perdita di grasso. Inoltre, contribuiscono a mantenere una buona salute, in particolare quella cardiovascolare, e un metabolismo sano. Le proteine del siero del latte vengono inoltre assorbite rapidamente dall'organismo, il che è utile per il recupero dopo l'allenamento.

Bonus :Questa fonte economica di proteine complete è disponibile in un'ampia varietà di gusti, dalla vaniglia alla menta e al cioccolato (ci dispiace, ma non siamo riusciti a trovare il gusto formaggio per coloro che vogliono rimanere fedeli alle radici delle proteine del siero di latte)

ContrarioLo zucchero del latte (alias lattosio) è un allergene che può rendere il siero di latte indigesto per alcune persone. Inoltre, anche se questi sapori deliziosi rendono le proteine del siero del latte una scelta deliziosa, spesso contengono (a seconda del marchio) una serie di dolcificanti artificiali e sostanze chimiche tutt'altro che desiderabili.

Proteine della caseina

Avete voglia di latte? Ecco un'altra proteina in polvere che proviene direttamente dal latte. La caseina viene prodotta mediante un processo di separazione applicato al latte liquido, in grado di concentrare o isolare le proteine del latte dai carboidrati e dai grassi.

PerLe proteine in polvere della caseina offrono benefici simili a quelli delle proteine del siero del latte, ma con un processo di rilascio diverso. Le proteine della caseina vengono digerite a lungo termine e la ricerca ha dimostrato che sono le proteine ideali da consumare prima di andare a letto (gnam, un piccolo frullato di proteine prima di dormire!)

Contro :La caseina è un sottoprodotto del latte, il che la rende un allergene per molte persone, così come le proteine del siero del latte. Non è un integratore ideale da assumere dopo l'allenamento, perché viene assorbito lentamente dall'organismo. Dopo l'esercizio fisico, l'organismo ha bisogno di nutrienti per reintegrare e ricostruire se stesso, quindi è meglio assumere le proteine del siero del latte o una combinazione delle due. La caseina è anche più costosa delle proteine del siero del latte e spesso contiene molti ingredienti artificiali per renderla più commestibile.

Proteine dell'uovo

Le proteine dell'uovo provengono dalle uova ! Si tratta di proteine complete ottenute eliminando i tuorli e disidratando gli albumi.

PerOltre alle proteine, quelle dell'uovo sono ricche di vitamine e minerali che possono contribuire a una dieta sana.

ContrarioL'allergia alle uova è comune, così come quella al latte, soprattutto nei bambini e nei giovani adulti. Le proteine dell'uovo sono anche uno degli integratori proteici più costosi sul mercato, e probabilmente è per questo che Rocky Balboa le utilizzava.

Proteine della soia

I semi di soia sono una delle uniche fonti di proteine vegetali che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La proteina viene concentrata o isolata dopo che i semi di soia sono stati sgusciati ed essiccati per ottenere la farina di soia (che può essere utilizzata anche per preparare deliziosi pancake!).

PerProteine della soia: le proteine della soia possono contribuire a migliorare la funzione immunitaria dell'organismo e a migliorare la salute delle ossa. La soia può anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

ContrarioNegli ultimi anni la soia è stata oggetto di studi meticolosi, in quanto spesso modificata geneticamente per ottenere una migliore resa dei raccolti. Alcune ricerche hanno anche evidenziato gli effetti della soia sui livelli ormonali. Molti alimenti contengono già molta soia, in quanto si tratta di una proteina estremamente economica. Questa scoperta ha portato alcuni a chiedersi se l'aggiunta di soia (tramite integratori proteici) alla nostra dieta non possa rivelarsi pericolosa.

Proteine del riso

Novità: il riso contiene proteine! Sebbene sia spesso considerato un carboidrato, il riso integrale è anche una fonte sempre più popolare di proteine vegetali in polvere.

Per :Oltre alle proteine, le proteine del riso integrale sono considerate una buona fonte di carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e fibre. È inoltre ipoallergenica, il che significa che è facilmente digeribile e quindi quasi interamente utilizzata dall'organismo, senza produrre quasi alcuno scarto.

ContrarioA differenza delle proteine della soia, le proteine del riso non sono complete e non contengono alcuni aminoacidi, pertanto non dovrebbero essere la principale fonte di proteine nella dieta.

Proteine della canapa

Le proteine della canapa si ottengono dai semi della pianta di cannabis, che negli ultimi anni è diventata sempre più popolare. (Sì, stiamo parlando proprio della canapa come fonte alimentare)

Per :Spesso considerata un "superalimento" grazie alla sua miscela di acidi grassi essenziali, è stato dimostrato che la canapa migliora il metabolismo, le funzioni cerebrali e la circolazione sanguigna e può aiutare a trattare molte malattie. La proteina della canapa contiene inoltre tutti i 21 aminoacidi (è quindi una proteina completa). Questo integratore vegetale è anche estremamente ipoallergenico e ricco di fibre (ottime per la digestione e il senso di sazietà), il che lo rende un alimento eccellente per la perdita di peso.

ContrarioPoiché in alcuni paesi la canapa non viene più raccolta in grandi quantità a causa della sua associazione con la cannabis, è spesso l'integratore proteico più costoso sul mercato.

Proteine del pisello

Pensavate che avessimo finito? La proteina di pisello proviene dal pisello giallo spezzato, il che la rende una scelta molto popolare tra i vegetariani e persino tra i vegani.

Per :Come la maggior parte delle proteine vegetali, la proteina di pisello è ipoallergenica. Viene digerita per oltre il 98%, il che significa che l'organismo è in grado di elaborare la maggior parte di ciò che consuma. È una proteina molto saziante, che può contribuire a favorire la perdita di peso. Contengono pochi additivi o ingredienti artificiali e si avvicinano alle fonti proteiche degli alimenti integrali. Non vi piacciono i piselli? Non preoccupatevi, la versione in polvere delle proteine non sa di poltiglia!

Contro :Le proteine del pisello sono spesso considerate complete, in quanto possono contenere lo spettro degli aminoacidi essenziali. Tuttavia, non contiene quantità sufficienti di alcuni aminoacidi e non dovrebbe essere utilizzata come fonte principale di proteine.

Guaina per guadagnare massa

Volete aumentare la vostra massa? Per aumentare la massa, le proteine come le proteine del siero del latte vengono spesso combinate con una miscela ricca di carboidrati che le rende molto più caloriche delle proteine in polvere tradizionali. Questa miscela è spesso utilizzata dai bodybuilder che vogliono aumentare la massa o dagli atleti di alto livello che hanno difficoltà a consumare abbastanza calorie per compensare la grande quantità di calorie bruciate durante le loro intense sessioni di allenamento.

PerRicchi di calorie, permettono di consumare più calorie di quante se ne potrebbero assumere con gli alimenti interi. Sono anche molto economici, per cui è possibile ridurre la spesa per le proteine.

ContrarioNon sorprende che questo tipo di mix di mass gainer contenga spesso numerosi additivi e dolcificanti artificiali. Vale anche la pena di ricordare che l'enorme quantità di calorie contenute in questi prodotti non si traduce necessariamente in un aumento dei muscoli. Infatti, tutte le calorie extra vengono immagazzinate come grasso se non sono necessarie per il recupero dopo un esercizio fisico intenso.

Consigli prima di acquistare le proteine

Quando si parla di proteine in polvere, ce n'è davvero per tutti i gusti, per tutte le tasche e soprattutto per tutti gli usi. Tenete presente che quando si tratta di acquistare proteine, come nella vita, "si ottiene ciò che si paga". Le marche di proteine a basso costo spesso utilizzano miscele di proteine a basso costo che potrebbero non risultare molto digeribili per l'organismo. Vale anche la pena di notare che la quantità di proteine di cui il corpo ha bisogno dipende dal livello di attività fisica, dalla taglia e dal sesso. Provare diverse fonti e quantità di proteine può aiutarvi a determinare la combinazione più adatta a voi. Inoltre, il fatto che sia facile preparare un frullato dopo l'allenamento non significa che le proteine in polvere debbano sostituire completamente gli alimenti integrali. Le proteine in polvere sono integratori e vanno utilizzate nell'ambito di una dieta equilibrata e varia.

Fonte : - Proteine: quali sono le migliori?

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear