Sovrallenamento e allenamento con i pesi

Ecco, avete deciso: siete più che pronti a sviluppare il vostro fisico e la vostra forza, avete l'entusiasmo e la motivazione per iniziare a sviluppare il vostro fisico.

Probabilmente avrete già fatto molte ricerche, letto molti articoli sulle diverse tecniche disponibili e sui programmi di allenamento, e letto degli integratori alimentari che possono aiutarvi nel percorso.

Gli ingredienti per il successo ci sono tutti, ma c'è una cosa che non bisogna perdere di vista: la motivazione e l'entusiasmo non devono portare al sovrallenamento. L'obiettivo di questo articolo è quello di mettere in guardia dai pericoli del sovrallenamento e dai vantaggi di una giusta via di mezzo nell'allenamento.

Che cos'è il sovrallenamento?

Allenamento mirato allo sviluppo costante della forza e della massa muscolare o, in alternativaperdere pesoDeve essere un allenamento molto intenso che richiede un grande sforzo e una grande motivazione.

Tuttavia, bisogna sempre fare attenzione a non cadere nella trappola del sovrallenamento: le fasi di riposo e recupero tra un allenamento e l'altro sono fondamentali, sia per proteggere l'organismo da eventuali lesioni sia per consentire lo sviluppo della massa muscolare.

Bisogna imparare a distinguere tra la stanchezza momentanea e la sindrome da sovrallenamento.

Affaticamento momentaneoè dovuta a un accumulo di stress che può derivare dall'allenamento o dalla vita quotidiana. Quando si soffre di affaticamento momentaneo, le capacità e le prestazioni diminuiscono in modo significativo, ma solo a breve termine e senza causare problemi fisici e psicologici come quelli che si verificano quando ci si allena troppo.

Se vi sentite temporaneamente stanchi, prendetevi qualche giorno per riposare e recuperare.

Può essere frustrante dover interrompere l'allenamento ma, come abbiamo visto sopra, è comunque controproducente allenarsi in questo stato.

SovrallenamentoSi distingue in due modi:

Il primo: ci si allena ancora duramente come sempre, ma si comincia a sollevare meno, si impiega più tempo a recuperare e il fisico comincia a regredire (corpo meno denso, più grasso, ecc.)

Il secondo: è il metodo che raccomandiamo a chiunque voglia sapere se è in sovrallenamento o meno: la frequenza cardiaca! Vi spieghiamo come misurarla.

Il sovrallenamento significa affaticamento costante: per quanto si cerchi di dormire bene, nulla servirà. A questo si aggiungedolori articolariche può durare anche diversi giorni dopo l'ultima sessione di allenamento. Il paradosso del sovrallenamento: ci si allena troppo ma la forza finisce per diminuire !

A differenza della stanchezza momentanea, i sintomi del sovrallenamento sono anche psicologici: anche l'umore ne risente.

Troppa motivazione può portare al sovrallenamento

MotivazioneE l'entusiasmo sono fattori molto importanti nel bodybuildingQueste sono le due forze motrici che vi permetteranno di raggiungere i vostri obiettivi.

Ma poiché spesso si pone l'accento sull'aspetto positivo di questo stato d'animo, spesso si dimentica che è necessario temperarlo, perché un'energia troppo positiva può far dimenticare che è necessario lavorare sodo, ma in modo ragionevole, e che non bisogna mai dimenticare di ascoltare il proprio corpo.

La mente è molto importante, naturalmente, ma alla fine della giornata è il corpo che lavora, quindi è meglio non dimenticarlo mai!

Come si può individuare il sovrallenamento ?

Basta prendere il polso quando si è a riposo, ancora a letto al mattino. Se il battito aumenta di giorno in giorno, allora fate un passo indietro e prendetevi una settimana di riposo.

Quando si è stanchi, il corpo aumenta la frequenza cardiaca al minuto, fornendo un indicatore facile da usare di uno stato di stanchezzasovrallenamento.

Le cause del sovrallenamento

Ognuno di noi ha dei limiti mentali e psicologici, che variano da persona a persona, ma a cui nessuno può sfuggire. È molto importante tenere presente che l'allenamento è una forma di stress che si infligge al proprio corpocostruire massa muscolareE la forza è la risposta dell'organismo a questo stress.

D'altra parte, uno stress non misurato, accompagnato da una dieta inadeguata, avrà l'effetto opposto:il corpo non è stressato, è in un certo senso traumatizzato! Questo non solo porterà a una mancanza di progressi, ma anche, col tempo, a lesioni muscolari o di altro tipo.

Di conseguenza, alcune persone cadono in una spirale negativa di intensità sempre maggioreformazione euranche se dovrebbero ridurlo. Queste persone, confrontando gli enormi sforzi che vengono portatiCapacità produttiva e l'assenza diin molti casi, finiscono per rinunciare del tutto.

Cosa si può fare per evitare il sovrallenamento?

1- Rimanere pragmatici

Mantenete il sangue freddo nonostante l'entusiasmo e adottate un atteggiamento pragmatico: più non significa sempre meglio, e tutti i vostri progressi non svaniranno solo perché vi prendete qualche giorno di vacanza.

Siate realistici nel considerare le vostre capacità di intensità e resistenza. Non si tratta solo di evitare danni: vi permetterà di stabilire il vostro programma di allenamento ideale e di progredire più rapidamente.

2- Stabilire obiettivi validi e rispettarli

Aun buon programma di formazioneDeve prendere in considerazione molti fattori e stabilire obiettivi realistici in base ad essi. I principianti non devono prendere in considerazione tutti i fattori fin dall'inizio, ma ce ne sono alcuni che non devono essere trascurati.

Poiché non è possibile concentrarsi su troppe cose contemporaneamente, è necessario saper stabilire delle priorità, sia a lungo che a breve termine. Concentrarsi solo sul lungo termine può portare a una sensazione di scoraggiamento o, al contrario, a un senso di urgenza che vi spingerà al limitesovrallenamento.

Imparando a contenere l'entusiasmo e a forzarsiConcentrarsi su obiettivi a breve termine(ad esempio, sviluppando una tecnica di esecuzione perfetta), farete progressi costanti e alla fine raggiungerete i vostri obiettivi finali.

Una volta raggiunto il primo obiettivo a breve termine, passate al successivo, e al successivo ancora, e così via. Non mettete il carro davanti ai buoi!

3 - Mantenere sempre la fiducia in se stessi

L'allenamento con i pesi è uno sport a lungo termine ed è normale, nel breve periodo, sentirsi a proprio agio e talvolta commettere errorir.Rimanere fiduciosi e concentrati sugli obiettiviI risultati arriveranno sempre alla fine. Per raggiungere questo obiettivo, come in ogni disciplina impegnativa, è necessario sfidare se stessi senza perdere la motivazione.

4 - Sapere come misurare il proprio impegno

Impegnarsi nell'allenamento è utile e importante, ma anche in questo caso bisogna essere misurati: far ruotare tutta la vita intorno all'allenamento e pensare solo a quello è del tutto inutile e può anche diventare un pericolo per la qualità della vita quotidiana.

Dedicate delle fasce orarie all'allenamento e rispettatele. Il resto del tempo, occupatevi del vostro lavoro, dei vostri cari e dei vostri altri hobby.

Integratori alimentari anti-allenamento

Come abbiamo accennato in precedenza, l'alimentazione è particolarmente importante per garantire una formazione di qualità ed evitare chesovrallenamentoUna dieta equilibrata è essenziale, ma a volte può essere difficile da gestire perché ci sono molti fattori da tenere in considerazione (apporto calorico, diversità di aminoacidi, ecc.)

Gli integratori alimentari, che sono gli alleati di molti bodybuilder, sono particolarmente utili in questo senso. In caso disovrallenamento,Alcuni sono più vantaggiosi di altri, e noi raccomandiamo in particolare diilintegratori alimentari per il recuperoBasatoglutammina e BCAA per recuperare più velocemente

Ma ce ne sono altri, ognuno con uno scopo diversorente.Comme come vedremo, possono essere suddivisi in diverse categorie.

Integratori per il sistema nervoso

I soggetti più a rischiosovrallenamento sono certamente le persone che dormono poco e sono sotto stress: tra la ricorrente privazione del sonno, lo stress e lo sforzo fisico, il loro stile di vita è particolarmente impegnativo, sia fisicamente che mentalmente.

Per persone come queste,sovrallenamentoNon è solo fisica: è anche mentale, e bisogna scegliere il proprio complemento di conseguenza.

In una situazione del genere, è necessario prendersi cura del proprio sistema nervoso,tirosinaè proprio questo: lo stress tende a ridurre il flusso di neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, di cui la tirosina è un precursore.

È stato condotto uno studio su un gruppo di soldati esposti per quasi 5 ore a temperature di 15 gradi in alta quota: a un gruppo è stato somministrato un placebo e all'altro la tirosina. È risultato particolarmente evidente che la tirosina allevia il mal di testa, il freddo, la stanchezza, la sonnolenza e il disagio muscolare.

Un altro studio è stato condotto su un gruppo di studenti di una scuola militare sottoposti a un addestramento di combattimento. Quelli che avevano assunto 2 g di tirosina hanno ottenuto risultati migliori negli esercizi di memoria rispetto a quelli che non ne avevano assunti.

Integratori per il sistema immunitario

SovrallenamentoChe colpiscono il sistema immunitario si traduce generalmente in una sensazione di malessere generale e/o di stanchezza cronica. Se siete colpiti da questo tipo di sovrallenamento, dovrete riposare per qualche giorno, ma alcuni integratori alimentari vi aiuteranno ad accelerare il processo di recupero.

Questi includonosiero di latte, una proteina che può avere effetti molto positivi sul sistema immunitario. Contiene un alto livello di cisteina, molto importante per la sintesi della glutammina, anch'essa fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Tuttavia, è stato osservato che le persone chesovrallenamento spesso soffrono di carenza di glutammina.

Infine, la glutammina (e quindi il siero di latte, che ne consente il corretto assorbimento) aiuta a combattere molto più efficacemente le infezioni che possono seguire l'allenamento.

Integratori per l'apparato muscolo-scheletrico

Anche se non si è soggetti a malattie degenerative delle articolazioni, si corre il rischio di contribuire al loro sviluppo se non si fa attenzione all'allenamento.

Quindi, anche se ci si sente bene, una fitta al gomito dopo una sessione molto intensa di pettorali, tricipiti o spalle può essere un segnale d'allarme di problemi futuri, se non viene preso in considerazione.

Per prevenire o alleviare i dolori articolari, è possibile assumere integratori alimentari contenentiglucosaminaE condroitina solfato, che contribuiscono alla salute delle articolazioni.

Conclusione

Per evitaresovrallenamento, ci sono una serie di cose da tenere a mente:

- allenarsi duramente ma saper riposare

- Mangiate una dieta equilibrata in linea con il vostro fabbisogno energetico

- Dormire 8 ore a notte

- Bevete molta acqua (almeno 2,5 litri e più in estate)

- Ascoltare il proprio corpo e sapere quando è il momento di fermarsi

Se, nonostante tutto, vi accorgete di averesovrallenamento, si consiglia di :

- assumere da 2 a 3 grammi di tirosina al giorno se lo stato mentale è compromesso (stress acuto)
- se le articolazioni fanno male, optate per un cocktail di glucosamina (1500 mg al giorno) e condroitina solfato (1200 mg al giorno).
- assumere siero di latte con 5-15 grammi di glutammina