Carboidrati per il bodybuilding

Sia percostruire muscoliO per perdere grasso, il consumo di zucchero è coinvolto a tutti i livelli. Questo è ciò chemacronutrienteche fornisce energia ai muscoli durante le sessioni di allenamento intenso.

Come i grassi e le proteine, anche i carboidrati dello zucchero devono essere consumati a intervalli regolarifrequenze e quantità ben definiteè necessario scegliere con cura la fonte di carboidrati. Ecco cosa vedremo in questo articolo.

Tipi di zucchero e loro vantaggi e svantaggi

In generale, gli zuccheri sono rappresentati dalla siglacarboidrati. Esistono diversi tipi di zucchero: lo zucchero da tavola (saccarosio), che è il più consumato e conosciuto, lo zucchero della frutta (fruttosio) e un terzo, lo zucchero di latte (lattosio).

Tutte le forme di zucchero che si consumano vengono trasformate inglucosio.Viene bruciata come energia dall'organismo o immagazzinata nel fegato e nelle fibre muscolari sotto forma diglicogeno.

I carboidrati vengono classificati in base al loro numero di molecole.

Questa classificazione comprende monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.

Monosaccaride ozuccheri sempliciContengono una singola molecola di zucchero.

Sebbene abbiano lo stesso nome, vengono tuttavia elaborati in modo diverso dall'organismo e la loro azione varia a seconda della loro natura. Ad esempio, il fruttosio, uno degli elementi nutrizionali vitali per l'organismo, è il più importante nella dietazuccheri meglio lavorati.Il glucosio prodotto favorisce quindi la sintesi dei grassi.

Molte persone pensano erroneamente che il saccarosio contenga un solo zucchero, mentre in realtà è composto da glucosio e fruttosio. In realtà èlo zucchero più consumato in Occidente.Il lattosio (presente nel latte) contiene galattosio e glucosio.

Questo carboidrato, a differenza del fruttosio,è noto per il suo sapore meno dolceRispetto ad altri nutrienti dello stesso gruppo. Tuttavia, il lattosio non è adatto a tutti a causa delle numerose intolleranze associate al suo consumo, che generalmente portano a problemi gastrointestinali.

È in questo senso chediversi prodotti, tra cui le polveri proteiche, riportano la presenza o l'assenza di lattosio.Per quanto riguarda il terzo zucchero,polisaccaridi o carboidrati complessiSono costituiti essenzialmente da amido e fibra. Gli amidi sono noti per essere ricchi di carboidrati.

Sono molto presenti in pasta, riso, fagioli, patate, radici, ecc. Per una dieta sana,consigliamo vivamente di concentrarsi sugli alimenti amidacei e sui vegetali contenenti amido. Grazie al loro elevato contenuto di carboidrati, forniscono un buon equilibrio nutrizionale all'organismo.

Scegliere i carboidrati rispetto agli zuccheri sempliciChe dovrebbero essere consumati con moderazione o in misura limitata.

Carboidrati per lo sport: la differenza tra zuccheri veloci e lenti

Come abbiamo appena visto, i carboidrati, una volta consumati, vengono convertiti in glucosioil tempo di lavorazione non è sempre uguale per tutti gli alimentiAd esempio, gli alimenti dolci come la frutta o lo zucchero da tavola portano rapidamente alla formazione di glucosio. Questi alimenti sono classificati come "zuccheri veloci"perché vengono rapidamente trasferiti nel sangue (come glucosio), eportano a una produzione di insulina molto elevata.

D'altra parte, gli alimenti amidacei e le verdure, così come alcuni tipi di frutta, rientrano nella categoria dei "cibi da mangiare"zuccheri lenti "In questo caso, la trasformazione in glucosio richiede più tempo perché avviene nell'intestino, prima di essere iniettata nel sangue. La presenza di glucosio nel sangue è più lenta,quindi l'insulina non viene prodotta improvvisamente, che tende a regolarelivelli di zucchero nel sangue.

È quindi altamente raccomandato,peravere energia, è preferibile utilizzare questa seconda categoria di carboidrati e cercare il più possibile di evitarezuccheri veloci. Ma possiamo facilmente cadere nella trappola della confusione, perché alcuni alimenti hanno un indice glicemico molto più alto dello zucchero da tavola.

Ad esempio, una patata ha un indice glicemico di circa 80, mentre lo zucchero da tavola (saccarosio), che gli sportivi tendono a evitare, ha un indice glicemico di soli 59 (il glucosio ha un indice di 100).

Si tratta di una trappola da cui guardarsi, poiché molte persone si ostinano a credere che le patate siano uno zucchero lento. Per evitare questa confusione, è meglio non soffermarsi sulle definizioni semantiche tra gli alimenti a base di carboidrati: il termine "zucchero" viene utilizzato sia per gli alimenti a base di carboidrati che per il saccarosio.

indice glicemico

L'esperienza dei diabetici può dirci di più sulla composizione dei menu. Questa popolazione non tollera il pane bianco perché il suo consumo può portare ad unaiperglicemiaCombinata con una perdita di glucosio nelle urine.

È proprio per aiutare i diabetici a compiere le giuste scelte alimentari chel'indice glicemicoè stato stabilito. La ricerca ha persino portato a una classificazionealimenti a base di carboidrati in base al loro indice di glicemia. L'indice corrisponde alla velocità di conversione degli alimenti e quindi alla quantità di glucosio nel sangue. Quando ci si allena, è meglio sceglierealimenti con l'indice più altoPer garantire un rapido risparmio energetico. 

D'altro canto, per gli sportivi che desiderano stabilizzare i livelli di glucosio eottenere energia differita, in questo caso, è meglio rivolgersi agli alimenti con indici bassi. In questa configurazione, il lattosio (latte) e il fruttosio (frutta) hanno indici relativamente bassi, mentre patate, pane bianco e riso bianco hanno indici elevati.

Detto questo, i bodybuilder e gli atleti che non sono affetti da diabete possono consumare riso, patate e miele con moderazione, al fine diripristinare le scorte di glicogeno.Al mattino a stomaco vuoto o dopo un allenamento intenso, è possibile reintegrare i livelli di glicogeno scegliendo qualsiasi carboidrato, in particolare quelli con l'indice più alto, se si vuoleacquisire rapidamente energia.

Tuttavia, la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno è influenzata dalla miscela di proteine e lipidi. Gli indici appena presentati corrispondono aconsumo isolato di alimenti a base di carboidratiE non al consumo di alimenti misti.

Sebbene l'indice glicemico sia importante e utile, non sembra avere lo stesso impatto sui nostri pasti. Ad esempio, se mangiamo patate con foie gras o formaggio cheddar,l'indice di glicemia si riduce notevolmenteA causa della presenza di grassi in questi due alimenti. Lo stesso vale per il burro dolce, le mandorle secche e le arachidi.

Gli amanti del gelato possono sbizzarrirsi a causa del suo elevato contenuto di grassi, che tende a ritardare la digestione e quindi a ritardare sistematicamente la conversione del saccarosio in glucosio nel sangue da parte del fegato. La maggior parte degli zuccheri semplici e degli zuccheri composti viene convertita in glucosio nel sangue dopo che il fegato li ha digeritisette minuti del loro consumo. Questi zuccheri semplici sono consigliati durante lo sforzo muscolare, ma fortemente sconsigliati a riposo perché in questo periodo si osserva la risposta insulinica.

Proprio così,l'insulina viene secreta solo nel corpo a riposo, dall'altro lato,l'azionamento si arrestaPerché lo sforzo muscolare tende a mobilitare le riserve di glucagone dell'organismo.

Carboidrati: conservazione e fabbisogno alimentare

Si parla sempre di acidi grassi essenziali o diaminoacidisMa mai carboidrati essenziali.

Mentre le esigenze nutrizionali vitali sono soddisfatte dai nutrienti essenziali, il bisogno di energia può essere ampiamente soddisfatto dalla sintesi di grassi, proteine e proteine. Il nostro corpo immagazzina poi il glucosio per utilizzarlo successivamente come combustibile. Con una dieta normale, l'organismo può sintetizzare fino al 20% delle calorie sotto forma di proteine, il 30% sotto forma di grassi e il 50% sotto forma di carboidrati.

Per tutti questi motivi i nutrizionisti sportivi consigliano diridurre o sostituire i grassi concarboidratiPer sviluppare la resistenza durante gli allenamenti intensivi.

La percentuale di carboidrati può essere ridotta al 10% senza che l'organismo ne risenta. Ciononostante,ci sono diversi organi che non possono funzionare in modo ottimale senza glucosio, questi includono il cristallino, la ghiandola surrenale, il sistema nervoso e i globuli rossi.

Questi organi consumano in media tra i 180 e i 245 g al giorno. Questo consumo si adatta entro pochi giorni alla dieta, come nel caso del digiuno, ad esempio. Anche il cervello si adatta consumando corpi chetonici (un derivato degli acidi grassi) al posto dei carboidrati, il che tende a ridurre il fabbisogno di glucosio fino a 100 g.

Per questo motivo non si può parlare di un bisogno essenziale di alimenti ricchi di carboidrati, perchél'organismo è in grado di sintetizzarlo e persino di adattarsi quando necessario.

L'organismo può immagazzinare le calorie in due forme: una nel flusso sanguigno e una nelle urinemuscoliE nel fegato sotto forma di riserve di glicogeno e la seconda sotto forma di grasso.

La differenza tra queste due riserve sta nella quantità e nell'utilizzo: il glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno non è così abbondante come quello immagazzinato nelle riserve di grasso in caso di sovralimentazione:Il glucosio in eccesso viene convertito in lipidi e quindi in grasso.

Le riserve adipose derivano anche da un consumo eccessivo di aminoacidi contenuti nelle proteine. Per comprendere il ruolo di queste riserve nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, possiamo considerare che da un periodo didigiuno da otto a dieci ore, le scorte di glicogeno dell'organismo si esauriscono automaticamente in seguito all'attività fisica, che consuma molto glicogeno.

Il fegato di un adulto può immagazzinare circa 140 g di glicogeno, mentre i muscoli possono conservarne circa 600 g per una massa muscolare di 40 kg. La combinazione di queste due riserve fornisce 740 g di glicogeno che, una volta sintetizzato, fornisce all'organismo 2960 calorie. Tuttavia, le riserve di glicogeno nellai muscoli non aiutano a mantenere i livelli di glucosioE non contribuiscono al rifornimento degli organi dipendenti dal glucosio, a differenza del glicogeno epatico (proveniente dal fegato).

In caso di digiuno prolungato, l'organismo consuma gli aminoacidi presenti nel muscolo e può convertire in glucosio fino al 58% delle proteine, oltre a una piccola percentuale di grassi. In caso di sforzo fisico, anche l'acido lattico secreto dai muscoli può essere convertito in glucosio dal fegato e rilasciato nel sangue sotto forma di glucosio.

Di conseguenza, anche seconsumo di carboidrati, l'organismo finisce per accumulare le proprie scorte di glucosio grazie alle proteine derivate dai muscoli.

Per quanto riguarda le riserve di grasso, esse sono costituite principalmente da trigliceridi che formano tre acidi grassi legati a una molecola di glicerolo (un alcol che può essere recuperato per produrre glucosio). Questa è l'unica forma di grasso che può essere convertita in glucosio. Tecnicamente, la metabolizzazione del glucosio e degli acidi grassi nel citoplasma delle cellule porta alla creazione di un corpo intermedio comune:acetil coenzima A.

Questo corpo entra poi negli organelli cellulari conosciuti come mitocondri percreare energiaAttraverso la fosforilazione ossidativa o l'aggiunta di fosforo e l'ossidazione del composto fosfato. Questo processo è chiamatoCiclo di Krebs. È noto che è particolarmente lento al punto che un accumulo di acetil coenzima A, in risposta a un eccesso di carboidrati e lipidi,porta a un significativo accumulo di grasso.

Il legame tra zucchero, ipoglicemia e obesità

È importante distinguere tra ipoglicemia controllata (basso livello di glucosio nel sangue) e ipoglicemia incontrollata.

Lo zucchero da tavola, o saccarosio, è una delle principali cause di ipoglicemia. A causa della suaassorbimento rapidoNel sangue, èattiva rapidamente l'insulinaDal pancreas, che è responsabile del trasporto e dell'immagazzinamento nelle cellule. Al contrario, e contrariamente a quanto si crede,lo zucchero impoverisce il sangue di glucosioPerché quest'ultima è responsabile dei livelli di zucchero nel sangue, che coinvolgono l'insulina: è un circolo vizioso.

La mancanza di glucosio nel sangue scatena la fame e quindi ci porta a mangiare più prodotti dolci.

A lungo termine, questo sgranocchiare e un'alimentazione scorretta portano nella maggior parte dei casi aobesità. Alcune persone hanno addirittura sviluppato una comprovata dipendenza dallo zucchero. D'altra parte, se l'ipoglicemia viene deliberatamente indotta sulla base di una dieta che non comprendecarboidratiO tramite unprogramma sportivo intensivo, questo ci permette di liberarci del grasso in eccesso immagazzinato dall'organismo.

Infatti, un calo significativo dei carboidrati in un adulto perfettamente sano porta a un rapido consumo delle riserve di grasso.

Questo è in parte merito delle ghiandole surrenali, che in queste condizioni secernono adrenalina, migliorando l'irrigazione cerebrale e la lipolisi.Infine, il pancreas innesca il glucagone, responsabile della conversione del glicogeno in glucosio, che tende ad aumentare la lipolisi, regola la creazione di glucosio dall'acido lattico, dal glicerolo e anche da diversi aminoacidi.

Questo processo è chiamato ghiandola pituitaria,attiva l'ormone della crescita che favorisce lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso.

Infine, l'assunzione di zucchero non rende necessariamente obesi. Mangiare zucchero non comporta un aumento delle calorie per grammoche le proteineO grassi, che ne forniscono ben più del doppio.

Praticamentetutti gli alimenti possono far ingrassare, in realtà, è l'eccesso di calorie nell'organismo a scatenare l'obesità. Questo eccesso non deriva solo dallo zucchero, ma da qualsiasi alimento, anche dal consumo di un'insalata.

I carboidrati sono efficaci prima dell'allenamento?

Grazie a uno studio condotto sui corridori, ora sappiamo chei carboidrati migliorano le prestazioni negli sport di resistenza. Lo studio, che consisteva nel determinare le variazioni della soglia di tolleranza di tre gruppi di corridori (a uno dei quali è stato somministrato glucosio, a un altro fruttosio e a un altro ancora un placebo), ha dimostrato cheil fruttosio, e soprattutto il glucosio, aumentano la soglia di tolleranza.

Questa proprietà dei carboidrati può fornire un vantaggio significativo nel bodybuilding? In realtà, no. Perché semigliorare la resistenza, d'altra parte, sono inutili per gli sforzi intensi di breve durata. Quindi, per il bodybuilding, vla glicemia è più che sufficiente per fornire l'energia di cui avete bisogno, anche se le riserve di glicogeno non sono molto elevate.

L'unico caso in cui l'assunzione di zuccheri prima di un allenamento è utile è durante una sessione cardio prima dell'allenamento con i pesi. I pareri sono però discordanti: altri ritengono che l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento migliorerebbe le prestazioni anche per chi inizia direttamente a fare bodybuilding.

Se non sono passate più di 10 ore dall'ultimo pasto, è possibilereboosterAssumendo una bevanda contenente da 30 a 60 grammi di glucosio o polimero di glucosio un'ora prima della sessione di allenamento. Tuttavia, è importante ricordareEvitare il fruttosio, che possono ostacolare l'allenamento causando problemi digestivi di vario tipo.

Consumo di carboidrati dopo l'allenamento con i pesi?

Gli specialisti concordano nel raccomandareconsumo di carboidrati per lo sport. Carboidrati ad alto indice glicemico come spuntino post allenamento.

Consentono all'organismo di attivare la produzione di insulina, un ormone anabolico molto efficace contro il catabolismo dopo un allenamento intenso, e perfavoriscono l'apporto di proteine ai muscoli.

LE GIUSTE DOSI

In generale, la dieta di un bodybuilder dovrebbe essere composta da circa il 50% di carboidrati, il 30% di proteine e il 20% di grassi. Ma non tutti hanno lo stesso metabolismo e ognuno deve tenere sotto controllo la propria dieta per adattarla alle proprie esigenze. PerOttenere energia durante l'allenamento con i carboidrati, per un bodybuilder, il consumo di zucchero dovrebbe essere vario, senza preoccuparsi dell'indice glicemico.

Per le proteine, preferiamo quelle derivate dabarrette proteicheO carni magre come pollo o pesce.

Per quanto riguarda i grassi, alcuni di essi, come i grassi industriali (acidi grassi), dovrebbero essere evitati il più possibile.Scegliere grassi mono-saturiPresenti negli oli vegetali, e gli acidi grassi ricchi diomega 3Presente in alcuni pesci come il salmone, le sardine e le aringhe.

QUANDO ASSUMERE I CARBOIDRATI

PRIMA :Se si combinano aerobica e allenamento con i pesi, consumare un'ora circa prima dell'allenamento50 g di carboidrati, equivalente a circa 200 calorie. Scegliete alimenti con un basso indice glicemico, come ad esempiopiselli, fagioli, lenticchie o yogurt.

Si può anche scegliere un alimento ad alto indice glicemico, purché in piccole quantità: un panino, un po' di riso o qualche gelatina, che sono fatti di polimero di glucosio. Se optate per questa opzione, assumeteli circa un quarto d'ora prima dell'esercizio fisico.

DURANTE :le bevande isotoniche sono più che sufficienti. Se si pratica cardio, assumere circa 30-60 g di carboidrati ogni ora.

DOPO :30 minuti dopo la seduta, è importante consumare una quantità di carboidrati sufficiente perguadagnare muscoli. Carboidrati veloci (riso, grano, mais)è sufficiente.

Il ruolo della cellulosa.

La cellulosa, una fibra alimentare presente solo nelle membrane delle cellule vegetali e composta da molecole di glucosio,non è digeribile.D'altra parte, forma un residuo che favorisce l'evacuazione intestinale,previene la stitichezza.

Pectina, un'altra fibra alimentare presente nelle mele,aumenta il volume delle feciPerché assorbe l'acqua. Si usa anche per preparare gelatine e marmellate.La fibra alimentare di qualsiasi tipo è assolutamente priva di calorie. Alcune, come la pectina contenuta nelle mele e nell'avena, contribuiscono addirittura a eliminare il colesterolo impedendone il riassorbimento da parte dell'organismo.

Sebbene un consumo insufficiente di fibre non causi malattie, è particolarmente dannoso per la salute dei bambiniutile per le persone stitiche e in sovrappeso. Per quest'ultimo,consumo elevato di fibre permette di riempire lo stomaco senza aggiungere calorie.

Per le persone che soffrono di stitichezza, le fibre, perché assorbono l'acqua,aumentano le dimensioni delle feci, velocizzando l'evacuazione.

Infine, la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati, chepermette ai diabetici di assumere meno insulina.Una dieta ricca di fibre può prevenire il cancro al colon, le emorroidi e i diverticoli (legati alla stitichezza). D'altro canto, una dieta troppo ricca di fibre può provocare gas, diarrea e carenze incalcio, magnesio, ferro, zinco e vitamina B12.

Lo zucchero fa male, dopotutto?

È necessario tenere sotto controllo l'assunzione di zucchero.In quantità eccessive, il :

1. -Porta all'obesità
2. -Può creare dipendenza
3. -Provoca ipoglicemia
4. -Affatica il pancreas, portando al diabete grasso
5. -Riduce l'efficacia del sistema immunitario perché blocca il rilascio degli ormoni della crescita
6. -Alta probabilità di essere collegati a malattie vascolari
7. -Aumenta i livelli di acido diuretico nel sangue
8. -Favorisce la carie e il deterioramento dei denti.

Il saccarosio, che è una combinazione del 50% di glucosio e del 50% di fruttosio, è unzucchero raffinato. Questo processo elimina inoltre, insieme ai contaminanti che tratta, i seguenti elementi

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear