Guaina per rafforzare i muscoli addominali

Quando parliamo dirivestimento, quando si parla di "esercizi", spesso ci si riferisce a esercizi statici che mirano a gruppi muscolari specifici: stomaco, addominali, lombari, schiena, glutei, cosce, ecc.

LerivestimentoConsiste nel mantenere il corpo per un certo periodo di tempo in una posizione di contrazione sotto tensione. Gli esercizi di inguainaggio vengono eseguiti sotto tensione, senza movimento, e sono noti come "esercizi isometrici".

Il corpo deve rimanere immobile per tutta la fase attiva del vostroformazione. 

Si fa un plank con il corpo, ad esempio, appoggiato sui gomiti o sulla punta dei piedi per un po' di tempo per far lavorare i muscoli profondi.

In effetti, ilrivestimentoLa pancera aiuta a rafforzare i muscoli addominali profondi come l'addome trasverso, l'iliaco, lo psoas, gli stabilizzatori delle spalle, ecc.

Muscoli che spesso sono difficili da rafforzare con l'esercizio di base o con il cardio.

Gli innumerevoli vantaggi della guaina

Oltre a rafforzare i muscoli, ilrivestimentoSi sta rivelando estremamente utile perperdere la panciaEristrutturare la parete addominale. 

Spesso si pensa che l'esercizio fisico ad alta intensità, seguito da una buona dieta, sia l'unico modo efficace per svuotare la pancia.

Sebbene questi esercizi siano estremamente utili per bruciare calorie, non sono sufficienti per ristrutturare la forma della pancia.

La prima cosa da fare è rinforzarlo con una serie dirivestimentoIn questo modo si ottiene una postura più salda e potente, trasferendo la forza dalla parte inferiore del corpo a quella superiore e viceversa.

Lerivestimentoè un modo eccellente per rafforzare la catena muscolare della schiena e proteggere i dischi intervertebrali, prevenendo così il mal di schiena, mantenendo la colonna vertebrale, riducendo il dolore e proteggendo la colonna vertebrale dalle lesioni quotidiane.

Un altro elemento non meno importante è lo sviluppo dell'equilibrio. Infatti, ilrivestimentoAiuta a tonificare tutto il corpo e a sviluppare le qualità propriocettive

L'appoggio permette di far lavorare i muscoli del corpo sia in lunghezza che in profondità, con l'obiettivo di tonificare il corpo senza necessariamente renderlo più voluminoso (guadagno muscolare).

Un esercizio molto consigliato alle donne o agli uomini che non vogliono aumentare la massa muscolare.

Infine, ilrivestimentoMigliora le prestazioni degli atleti, in particolare negli sport che comportano un trasferimento di forza nel movimento (praticamente tutti gli sport).

Pratica regolare dirivestimentoOttimizza la potenza complessiva dell'atleta e aiuta a mantenere una buona postura durante il movimento.

Le tre regole del rivestimento

In linea di massima, e indipendentemente dalla posizione, è necessario rispettare tre regolerivestimento:

1- il numero di volte in cui si sta a terra.

2- l'orientamento generale del busto.

3- il livello di stabilità.

Sulla base di queste tre regole, possiamo sviluppare una serie diesercizi di body-buildingE posizioni.

Il grado di complessità può variare in base al numero di appoggi (arti superiori o inferiori) o al livello di stabilità degli arti, che può essere modificato con una palla medica.

È inoltre possibile aumentare ulteriormente il livello di difficoltà cambiando l'orientamento del busto o utilizzando carichi sugli arti, sul busto e sulla schiena.

Gli esercizi di base

Ecco tre esempi di baserivestimentoStomaco, addominali, schiena e muscoli profondi. È possibile variare la difficoltà in base al proprio livello di esperienza, sollevando un arto inferiore o un arto superiore, oppure sollevando entrambi contemporaneamente, lavorando con una palla medica o aggiungendo carichi.

SUPPORTO FRONTALE

LerivestimentoLa posizione frontale, conosciuta anche con diversi nomi (superman, plank o belly tuck), è sicuramente la posizione di tuck più conosciuta. Impegna direttamente i muscoli del tronco, in particolare il retto addominale e il trasverso addominale.

PosizioneAppoggiandosi sugli avambracci e sulle palle dei piedi, si deve rimanere immobili mentre si allineano i piedigambe, bacino e tronco.

Mantenete la posizione stringendo i glutei e tirando la pancia.

ISTRUZIONI : 

-Fate attenzione a non inarcare troppo la schiena.

-Per i principianti, iniziare con due serie da 20 a 30 secondi dirivestimento/30 secondi di riposo tra le due serie.

SUPPORTO LATERALE

LerivestimentoIn particolare gli obliqui.

PosizioneAppoggiandosi alla caviglia e all'avambraccio, sollevare il bacino in modo che sia in linea con le spalle e la testa con il corpo.

Poi cambiate posizione.

ISTRUZIONI :

-Mantenete sempre il corpo dritto. Se vi sporgete troppo in avanti o indietro, fermatevi e ricominciate.

-Per i principianti, iniziare con due serie di 20-30 secondi di allenamento con il peso corporeo e 30 secondi di riposo tra le due serie.

SUPPORTO POSTERIORE

LerivestimentoDorsale, nota anche come sollevamento dell'anca,è un esercizio che tonifica la schiena e la parte posteriore delle cosce e previene il dolore muscolare alla schiena.

Posizione:Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate a terra e posizionate alla larghezza delle spalle.

ISTRUZIONI :

-Sollevare la schiena a 10-15 cm da terra e mantenere questa posizione per 20-30 secondi continuando a respirare normalmente. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Quante volte alla settimana dovrei fare gli addominali?

Praticate questi tre esercizi o altridue o tre volte alla settimana, poi aumentate gradualmente la difficoltà degli esercizi.

È possibile aggiungere altri esercizi come il vuoto e iladdominali crunchAlle sessioni per rafforzare gli addominali.

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear