Allenamento con i pesi dopo i 40 anni

Pubblicato il: 09/08/2022

è possibile guadagnare muscoli e ritrovare la forma migliore della propria vita anche dopo i 40 anni. Gli studi sull'argomento lo confermano, così come la pratica: io alleno regolarmente uomini di cinquanta e persino sessant'anni, e tutti guadagnano muscoli e tornano in forma rapidamente.

Ma come fare a quest'età? State pensando che non potete certo allenarvi e mangiare come i ventenni. Ebbene, forse sarete sorpresi di scoprire che i cambiamenti non sono così grandi come si pensa. Diamo un'occhiata più da vicino.

È possibile costruire muscoli a 40 anni ?

Sì, non è troppo tardi. Anzi, è il momento ideale per prendersi cura di sé, perché si ha un po' più di tempo libero. A 40 anni la carriera professionale è generalmente "in equilibrio": avete sviluppato le vostre competenze e raggiunto i vostri obiettivi professionali. Nella vita privata, i figli sono cresciuti e sono ormai indipendenti. Avete quindi tutto il tempo libero di cui avete bisogno per dedicarvi alle attività che vi danno soddisfazione.

Ma cosa dice la scienza?

Prendiamo ad esempio questo studio condotto dall'Università dell'Oklahoma (1). In questo studio, 24 giovani uomini (tra i 18 e i 22 anni) e 25 uomini di mezza età (fino a 50 anni) sono stati sottoposti allo stesso allenamento con i pesi per 8 settimane. I ricercatori hanno riscontrato che gli uomini di mezza età hanno sviluppato la stessa massa muscolare degli uomini più giovani. Anche gli incrementi di forza erano ampiamente comparabili.

Per le persone anziane (a partire dai 60 anni), la ricerca (2) ha dimostrato che anch'esse possono sviluppare quantità significative di muscoli e forza, e che questo è in effetti un ottimo modo per combattere la degenerazione associata all'invecchiamento (3). In effetti, più di un anziano su dieci ha una carenza muscolare, soprattutto nelle gambe, tale da rischiare di perdere l'indipendenza.

La mia esperienza di coach conferma questi risultati. Dopo i 40 anni, le persone sono in grado di sviluppare muscoli visibili, di perdere peso "cattivo" e di migliorare la loro salute e il loro benessere generale. Alcuni riescono addirittura a raggiungere la forma migliore della loro vita.

Come ci si allena dopo i 40 anni ?

In realtà, le regole di base per costruire i muscoli sono le stesse a qualsiasi età. L'età non cambia molto in termini di routine di allenamento, ma ci sono alcuni punti da tenere presenti.

Dobbiamo fare le cose con calma!

L'allenamento con i pesi, con carichi pesanti ed esercizi composti, è il modo migliore per costruire muscoli e forza. Ma richiede anche molto al corpo: provoca danni considerevoli alle fibre muscolari e carica molto le articolazioni.

Non dovete avere paura di sollevare pesi pesanti anche se avete cinquanta o sessant'anni, ma se non siete esperti, vi consiglio di iniziare il vostro programma con serie da 8-10 ripetizioni e di mantenerle fino a quando gli esercizi vi risulteranno facili. Una volta acquisita sufficiente esperienza in palestra, si possono utilizzare serie da 6 a 8 ripetizioni e poi passare a 4-6 ripetizioni. Ma questo non è obbligatorio. Dovete vedere come si sente il vostro corpo.

È anche possibile costruire i muscoli e progredire utilizzando pesi più leggeri con un maggior numero di ripetizioni, come hanno dimostrato molti studi, ma questo non è necessariamente il modo migliore per farlo.

Non ignorate i vostri problemi!

Avete problemi alla schiena, al ginocchio, alla spalla o altri problemi simili ?

Se avete problemi alla schiena, non fate i deadlift a meno che non ve lo dica un allenatore competente. Lo stesso vale per i problemi alle ginocchia con gli squat e per i problemi alle spalle con la panca o la military press.

Lavorate intorno a questi limiti, ma non cercate di superarli, altrimenti potreste ritrovarvi infortunati e fuori dalla palestra per mesi. C'è sempre un esercizio sostitutivo che può svolgere il compito senza causare problemi di salute.

Riposare a sufficienza.

Più invecchiamo, più diminuisce la nostra capacità di guadagnare muscoli e più è difficile recuperare. Il recupero è una parte importante della crescita muscolare. Se lo trascurate e cercate di allenarvi duramente ogni giorno, finirete per allenarvi troppo. Sebbene l'età non influisca sul processo di recupero come alcuni pensano (4), la ricerca ha dimostrato che l'invecchiamento può allungare i tempi di recupero.

La soluzione è semplice: assicurarsi di recuperare correttamente e fare tutto il possibile per evitare problemi.

Per farla breve, applicate ciò che è stato provato: prendete un giorno di riposo completo dopo due giorni di allenamento, dormite bene la notte e non esitate a fare un pisolino. Il alimentazioneè importante anche per un recupero completo, soprattutto dopo l'esercizio fisico. Non dimenticate che l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare! Non dimenticate di lavorare sulla mobilità, di fare stretching e di fare un massaggio. L'automassaggio è un buon modo per alleviare e limitare i dolori del corpo (rullo e/o pistola per massaggi).

Come mangiare dopo i 40 anni ?

Una volta raggiunti i 40 anni e oltre, diventa sempre più importante mantenere un livello decente di grasso. Per alcuni l'aumento di massa muscolare è ancora un obiettivo importante, ma la maggior parte degli uomini oltre i 40 anni è interessata soprattutto a perdere grasso, mantenendo una discreta quantità di muscoli.

Mettersi in forma, ottenere addominali e costruire un corpo bello e atletico non ha età. Basta seguire un programma di allenamento ben studiato e seguire un'alimentazione composta da cibi sani.

Quindi, tenendo conto di tutto ciò, quali sono gli alimenti da consumare? Innanzitutto, è necessario seguire una dieta con un rapporto equilibrato di proteine magre e sane, carboidrati complessi (a basso indice glicemico) e grassi essenziali. Qualsiasi alimento allo stato naturale, ricco di vitamine e minerali, è una scommessa sicura che il vostro corpo utilizzerà per funzionare in modo ottimale.

Di seguito sono riportati alcuni esempi eccellenti di alimenti da includere nella dieta.

- Per le fonti di proteinePollo (petto), petto di tacchino, manzo magro, pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine), maiale (prosciutto bianco), uova

- Per i carboidrati: avena, riso integrale, pasta integrale, legumi (fagioli, lenticchie, fagioli, piselli, ceci, ecc.), verdura e frutta.

- Per i grassi: olio d'oliva, olio di cocco, noci, semi, avocado, ecc.

L'elenco sopra riportato contiene solo alcuni esempi di alimenti da consumare regolarmente, tenendo d'occhio l'apporto calorico. Tutti gli alimenti fanno ingrassare se ne mangiate troppi, quindi assicuratevi di essere sempre in deficit calorico. Se non si tiene sotto controllo il numero totale di calorie consumate ogni giorno, per quanto ci si possa allenare o fare cardio, non si riuscirà a perdere peso.

E ho una buona notizia per voi: Non preoccupatevi del vostro metabolismo, va bene così. Una preoccupazione comune tra le persone di mezza età è che il loro metabolismo sia rallentato, rendendo quasi impossibile la perdita di peso o la crescita muscolare. Questo non è vero. È vero che l'invecchiamento provoca un certo rallentamento del metabolismo, ma gran parte di questo è in realtà causato dalla perdita di massa muscolare (5).

I muscoli bruciano calorie e noi perdiamo naturalmente muscoli con l'età (6), quindi il nostro corpo brucia sempre meno calorie con il passare del tempo. La buona notizia è che è possibile invertire completamente questo processo con un regolare allenamento della forza.

Quindi, se state cercando di perdere un po' di grasso, farete semplicemente quello che facciamo tutti per perdere peso:

- Mettetevi in un leggero deficit calorico.

- Formazione adeguata.

- Siate pazienti.

Fonti