La dieta low carb

Quanto è efficace una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso? E una domanda molto più importante: la tendenza a ridurre i carboidrati è salutare per gli atleti che si allenano intensamente? In questo articolo spieghiamo cosa sono le diete a basso contenuto di carboidrati, analizziamo il loro funzionamento e i limiti dell'alimentazione senza carboidrati.

Che cosa significa esattamente "Low Carb"?

Le diete low carb sono oggi uno dei piani alimentari più diffusi e si concentrano sulla riduzione significativa dell'apporto di carboidrati. L'entità di questa riduzione può variare, ma l'obiettivo rimane lo stesso: ridurre drasticamente i carboidrati rispetto alle diete moderne.

La maggior parte delle autorità sanitarie raccomanda di consumare circa il 50% dell'apporto energetico totale sotto forma di carboidrati - dal 40 al 55% delle calorie - principalmente sotto forma di cereali, alimenti amidacei e, in misura minore, verdure e frutta. Gli zuccheri semplici dovrebbero essere limitati a meno del 10% dell'apporto energetico totale.

Nella dieta Atkins, i carboidrati sono ridotti a circa il 20% dei nutrienti totali. Si tratta di meno della metà della raccomandazione ufficiale per una dieta equilibrata. La dieta chetogenica, spesso chiamata semplicemente Keto, riduce i carboidrati in modo ancora più radicale. Le persone che seguono una dieta chetogenica ricavano solo il 10% dell'energia dai carboidrati. La dieta Dukan, invece, elimina completamente i carboidrati e mantiene solo le proteine, almeno nelle fasi iniziali. Naturalmente esistono anche diete e piani nutrizionali meno estremi, ma l'obiettivo finale è sempre lo stesso: perdere peso.

Dieta del granchio basso: attacca le riserve di grasso!

I carboidrati sono un'ottima fonte di energia, ma il nostro corpo può immagazzinarli nella loro forma attuale solo in piccole quantità. Una volta che queste riserve sono piene, l'energia non utilizzata non viene rilasciata, ma viene trasformata in grasso e immagazzinata su fianchi, stomaco e glutei. Questo è ciò che accade ogni volta che si mangia una quantità di carboidrati superiore al fabbisogno dell'organismo.

Quando si mangiano carboidrati, il corpo rilascia insulina per gestire gli zuccheri dei carboidrati nel sangue. L'insulina rallenta il processo di combustione dei grassi. Infatti, quando nelle vene scorre zucchero in abbondanza e facilmente accessibile, il corpo non ha bisogno di dedicare tempo all'arduo processo di attingere energia dalle riserve di grasso. Di conseguenza, il corpo lascia intatte le cellule adipose. I carboidrati semplici, in particolare, fanno impennare i livelli di insulina. Tuttavia, questi carboidrati vengono digeriti rapidamente e quindi, in men che non si dica, torna la fame!

Le diete a basso contenuto di carboidrati si basano quindi su un principio fondamentale: se si elimina lo zucchero (fonte primaria di energia) dal piatto, il corpo dovrà cercare altrove l'energia di cui ha bisogno. Se il corpo non ha carboidrati e le sue riserve di glicogeno sono vuote, entra in chetosi. In questo stato, il fegato può utilizzare le riserve di grasso per produrre corpi chetonici, che alimentano i muscoli.

Questo processo costringe l'organismo a utilizzare risorse energetiche alternative, tra cui le riserve di grasso.

Chi può seguire la dieta a basso contenuto di carboidrati?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è adatta a tutti coloro che desiderano ridurre il grasso in un periodo di tempo relativamente breve. Tuttavia, è anche un cambiamento positivo per chi vuole migliorare la propria alimentazione a lungo termine. Una rapida perdita di peso è molto motivante, e mangiare più proteine e grassi produce una sensazione di sazietà più duratura e quindi meno frustrazione. Ma ricordate: non evitate i carboidrati per sempre. Dopo la fase di dieta, si deve puntare a seguire un piano alimentare sano ed equilibrato.

Cosa mangiare in una dieta a basso contenuto di carboidrati?

L'ideale sarebbe evitare tutti i carboidrati e scegliere alimenti che non ne contengono affatto. Ma non è così semplice... Sappiamo tutti che i carboidrati si trovano nel pane e nella pasta, ma sono presenti anche in molti altri alimenti. Per quanto si voglia ridurre l'apporto di carboidrati, è necessario evitare gli alimenti che ne contengono anche solo una piccola quantità.

Se si vogliono evitare soprattutto i carboidrati, gli alimenti ricchi di proteine e grassi, come la carne, i latticini e gli alimenti a basso contenuto energetico, come la verdura e la frutta, costituiranno la maggior parte del piano alimentare. È necessario evitare i grassi non salutari, cucinare cibi freschi ed evitare i piatti pronti.

E soprattutto: fate il pieno di proteine! Se il corpo non riceve abbastanza proteine, attingerà alle sue riserve: i muscoli. È fondamentale evitarlo, perché i muscoli sono il primo bruciatore di grassi! Per questo motivo, assicuratevi di soddisfare il vostro fabbisogno proteico giornaliero di circa 2 g per chilo di peso corporeo.

Ecco cosa mangiare esattamente durante la dieta a basso contenuto di carboidrati:

• Abbondanza di verdure:

Quasi tutte le verdure sono povere di carboidrati e spesso di calorie. Inoltre, forniscono una generosa porzione di minerali, vitamine e fibre. Non c'è limite. Spinaci, molti tipi di cavoli, funghi, pomodori, zucchine, cetrioli e avocado sono solo alcuni esempi dell'infinita varietà di verdure a basso contenuto di carboidrati e calorie, che offrono tutti numerosi benefici.

• Frutta a basso contenuto di zuccheri:

La frutta contiene carboidrati, ma si tratta per lo più di acqua. Potete continuare a inserirla nel vostro piano alimentare scegliendo quella meno dolce. Gli agrumi, il rabarbaro, la papaia e i frutti di bosco sono tutti frutti a basso contenuto di zucchero.

- Alcuni latticini e uova

I latticini e le uova sono un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno proteico. C'è un'ampia gamma di opzioni, dallo yogurt e dal fromage frais a diversi tipi di formaggio e a tutti i tipi di piatti a base di uova. Tenete d'occhio gli ingredienti, perché i latticini contengono anche una certa quantità di carboidrati. Concentratevi sulle fonti proteiche a basso contenuto di grassi se seguite una dieta a basso contenuto di carboidrati per mantenere basso l'apporto calorico.

• Più carne, pesce e frutti di mare

Potete anche consumare porzioni abbondanti di questi alimenti, soprattutto quelli a basso contenuto di grassi. Senza altre aggiunte, la carne e il pesce sono praticamente privi di carboidrati. I frutti di mare, come cozze e gamberi, sono poveri di carboidrati e si adattano perfettamente a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

• Pensate ai semi oleosi, ai semi e alle noci

Noci, cereali e semi sono spuntini perfetti per una dieta a basso contenuto di carboidrati! Anche se il loro contenuto di carboidrati può variare notevolmente, è possibile scegliere tra un'ampia gamma. Le noci del Brasile, le noci di macadamia e gli anacardi sono solo alcuni dei frutti a guscio da consumare, soprattutto perché sono ricchi di grassi sani.

• Bevande senza zucchero

Le bevande non zuccherate sono l'unica cosa da fare. Acqua, caffè e tè naturali sono in cima alla lista. Si può aggiungere un po' di varietà aggiungendo alla bottiglia dell'acqua il succo di agrumi come i limoni.

Siete atleti? Avete bisogno di carboidrati!

Che abbiate o meno l'obiettivo di perdere peso, c'è una cosa che non dovete dimenticare: abbiamo bisogno di carboidrati per vivere. Il cervello dipende dall'apporto di zuccheri. Non ci vuole molto, ma senza di essi la vostra capacità di rendimento ne risentirà, sia a livello mentale che in palestra! E, siamo onesti, nessuno vuole mal di testa, difficoltà di concentrazione o cali di rendimento. Per questo motivo, non bisogna eliminare completamente i carboidrati.

Consumare un certo livello di carboidrati è infatti molto importante, soprattutto se ci si allena regolarmente in modo intenso. Ricordate la regola di base: più vi allenate, più carboidrati potete mangiare. Il corpo può tollerare una certa quantità di carboidrati, a seconda dell'età, del peso e della genetica.

Volete veder crescere i vostri muscoli e vedere i vostri guadagni? In questo caso, la dieta a basso contenuto di carboidrati non fa per voi. Se vi allenate duramente, avete bisogno dell'energia rapida fornita dai carboidrati. Nei periodi di sforzo intenso, come quando ci si allena duramente, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per progredire. Se un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati ha certamente senso quando si è magri, il contrario vale quando si sta cercando di costruire muscoli. Un allenamento duro ed efficace, quello necessario per costruire davvero i muscoli, è possibile solo con le giuste scorte di glicogeno. E non dimenticate: un muscolo ben sviluppato è il miglior brucia-grassi, perché brucia calorie anche quando siete a riposo e vi aiuta a mantenervi in forma, sia durante l'allenamento che dopo.

I carboidrati favoriscono anche lo sviluppo e la rigenerazione muscolare, soprattutto dopo un allenamento. In questo caso si possono utilizzare carboidrati "semplici" che il corpo può digerire rapidamente. In questo modo si ripristinano le scorte di glicogeno e si proteggono i muscoli dall'esaurimento.

Anche i corridori e i ciclisti si affidano ai carboidrati. Infatti, quando si tratta di resistenza, i carboidrati sono essenziali prima dell'allenamento se si vuole spingere il corpo al limite. I carboidrati semplici possono anche aiutare a mantenere le prestazioni durante l'allenamento o la gara.

il parere dell'allenatore sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Che si tratti di un atleta di resistenza o di un bodybuilder, le domande chiave sono le stesse. Vi allenate duramente? Volete costruire muscoli o migliorare le vostre prestazioni? Allora state alla larga dalle diete a basso contenuto di carboidrati, a meno che non si tratti di una prova generale.