La dieta Dukan e il bodybuilding

Pubblicato il: 07/12/2022

L'alimentazione è nota per essere la parte più importante della costruzione muscolare. È necessario alimentare correttamente il corpo per ottenere prestazioni migliori e facilitare l'aumento della massa muscolare. Sta a voi mettere in atto una dieta sostenibile ed efficace per il bodybuilding, in modo da poter progredire rimanendo in salute.

Che si tratti di un principiante che sta imparando a sviluppare i muscoli o di un atleta esperto, è molto importante determinare il proprio fabbisogno calorico e nutritivo, il tipo di alimenti da consumare e quelli da evitare. Questo è molto importante perché il cibo servirà come carburante per l'allenamento e le attività quotidiane e servirà per ricostruire i muscoli dopo l'esercizio.

Purtroppo, la maggior parte delle persone si affida a soluzioni rapide invece che a una dieta equilibrata.

Questa dieta, molto popolare nel mondo della perdita di peso, all'epoca suscitò molte polemiche nel mondo medico. Infatti, il dottor Pierre Dukan, autore di questo controverso metodo di dimagrimento, è stato definitivamente radiato dall'albo dei medici per motivi etici.

Che cos'è la dieta Dukan? È efficace? È saggio seguire questa dieta quando si costruiscono i muscoli?

Che cos'è la dieta Dukan ?

La dieta Dukan è stata introdotta da un medico francese, il dottor Pierre Dukan, negli anni Settanta. Ispirato alla dieta chetogenica, il suo metodo ha riscosso un grande successo e un'accettazione senza precedenti in tutto il mondo. Pubblicata in 14 lingue, la popolarità della sua dieta è esplosa negli anni 2000 con il libro "Je ne sais pas maigrir" (Non so come dimagrire). Si dice che il libro abbia venduto oltre 30 milioni di copie!

Il suo libro è stato ampiamente criticato, ma la sua preoccupazione principale era quella di aiutare le persone a gestire il proprio peso. L'idea era quella di ridurre l'assunzione di grassi e carboidrati per facilitare la perdita di grasso.

Il suo metodo di dimagrimento si articola in diverse fasi, la prima delle quali è drastica in quanto consente solo alimenti proteici. Poi, a poco a poco, si possono introdurre altri alimenti in piccole quantità. L'obiettivo della dieta è perdere molto peso rapidamente.

Le 4 fasi della Dieta Dukan

La dieta Dukan può essere realizzata seguendo quattro diverse fasi. Durante le fasi, tuttavia, alcuni pasti sono limitati a giorni specifici.

Fase I: attacco

Questa è la prima fase della dieta, che dura da 1 a 7 giorni.
Durante la fase di attacco, si dovrebbero mangiare tutte le proteine che si desiderano, facendo attenzione a limitare la quantità di grassi da cucina. Si possono consumare carni magre come manzo, pesce e frutti di mare, albumi d'uovo e latticini a basso contenuto di grassi. La quantità di proteine da assumere dipende dalla quantità di peso che si vuole perdere.
È possibile utilizzare una piccola quantità di olio d'oliva per friggere o cucinare in modo leggero. Anche la crusca d'avena è consentita ed è un'ottima opzione perché ricca di fibre. Si consiglia inoltre di bere almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno.

Fase II: Crociera

La fase di crociera è la seconda fase della dieta Dukan e dura fino al raggiungimento del peso desiderato. Durante questa fase, sempre proteine. Si mangia tutto ciò che si è mangiato durante la fase di attacco. Si aggiungono alla dieta alcune verdure da consumare a rotazione, soprattutto quelle a basso contenuto di carboidrati. Si consiglia di optare per verdure a foglia verde, cavolfiori, broccoli, funghi, cetrioli, ecc. In questa fase aumenterà anche l'assunzione di crusca d'avena, fino a due cucchiai al giorno.
La fase di crociera può iniziare il secondo giorno di dieta o l'ottavo giorno dopo la fine della prima fase.

Fase III: Consolidamento

La terza fase, quella di consolidamento, dura 10 giorni per ogni chilo perso. In questa fase si continuano a mangiare gli stessi alimenti delle fasi di attacco e di crociera. In altre parole, si continua a mangiare proteine. Si aggiungono anche un po' di pane, frutta, formaggio, carne più grassa, vino e cibi amidacei (da 1 a 2 porzioni a settimana). La dose di crusca d'avena aumenta. Sono consentiti anche uno o due pasti bonus leggeri.

Fase IV: Stabilizzazione

La quarta e ultima fase della Dieta Dukan è la fase di stabilizzazione. Come suggerisce il nome, questa fase mira al mantenimento del peso e dura a tempo indeterminato. Durante la fase di stabilizzazione, è necessario mangiare tutti gli alimenti consumati durante la fase di consolidamento. È possibile allentare la regola una volta raggiunto un peso stabile. In questa fase è necessario seguire una dieta a base di proteine pure ogni giovedì e mangiare circa 3 cucchiai di crusca d'avena. È inoltre necessario fare esercizio fisico per almeno 20 minuti al giorno. Tranne il giovedì, la dieta torna normale.

La dieta Dukan funziona ?

La dieta Dukan è molto simile alla dieta chetogenica. Enfatizzando il consumo di proteine e grassi ed eliminando i carboidrati, consente una rapida perdita di peso fin dalla prima fase. Questo cambiamento radicale rispetto alla dieta tradizionale, in cui i carboidrati fanno la parte del leone, è un vero e proprio shock per l'organismo.

Il corpo si rivolge innanzitutto alle sue riserve di glicogeno (carboidrati) per ottenere energia. Poi passa dal bruciare carboidrati per produrre energia al bruciare grassi. Ciò comporta una perdita di peso e un aumento dei livelli di chetoni nell'organismo, che porta a uno stato noto come "chetosi". Si tratta di uno stato in cui l'organismo brucia i grassi anziché i carboidrati come principale fonte di carburante.

Durante la fase iniziale, molto restrittiva, ci si può aspettare di perdere peso rapidamente, il che è molto motivante. La dieta è particolarmente interessante per chi non ama contare le calorie e preferisce le raccomandazioni dietetiche: alimenti consentiti VS alimenti proibiti. Mangiando tutti gli alimenti ricchi di proteine che si desiderano ed eliminando i carboidrati dalla dieta, ci si sente sazi, il che contribuisce a ridurre l'appetito. L'effetto antifame delle proteine e il fatto di poter mangiare quanto si vuole rendono la dieta meno frustrante.

La fase di stabilizzazione, l'ultima delle 4 fasi, è la più difficile. Infatti, è difficile reintrodurre una selezione più ampia di alimenti senza riprendere peso e molti seguaci hanno difficoltà ad attenersi alla "giornata proteica" settimanale.

Ci sono poche prove scientifiche che la dieta Dukan sia efficace e sostenibile a lungo termine, per cui, sebbene ci si possa aspettare di perdere peso nelle fasi iniziali molto rigide della dieta, la maggior parte delle persone riprende il peso perso inizialmente. Inoltre, seguire una dieta iperproteica a lungo termine può comportare rischi per la salute dei reni, del fegato, delle ossa e del sistema cardiovascolare.

Ma soprattutto, la dieta ignora i principi chiave di un'alimentazione sana, tra cui l'importanza di frutta e verdura, i benefici dei cereali integrali e delle fibre e i vantaggi per la salute derivanti dalla scelta di una varietà di gruppi alimentari. Per questi motivi, la dieta rischia di essere sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.

Durante una dieta restrittiva a basso contenuto di carboidrati, talvolta si manifestano questi sintomi:

- Mancanza di energia, stanchezza e vertigini (bassi livelli di carboidrati)

- Spossatezza, perché il regime sembra monotono e faticoso

- Alito cattivo e bocca secca

- Stitichezza e problemi intestinali (bassi livelli di fibre)

- Carenze nutrizionali dovute a una scelta alimentare limitata.

- Successivo aumento di peso.

Si può seguire la dieta Dukan quando si fa bodybuilding ?

In pratica, la dieta Dukan è simile a una dieta ipocalorica e iperproteica, che inizia in modo estremo fin dall'inizio.

In generale, i body-builder procedono in modo diverso e fanno il contrario, riducendo gradualmente l'apporto calorico e aumentando la quota di proteine. Il protocollo dura diverse settimane e assomiglia a una dieta proteica che si conclude con un periodo speciale, il periodo "secco", il cui scopo è ottenere un fisico affilato o addirittura spellato (senza grasso). In breve, l'obiettivo è perdere grasso conservando il più possibile i muscoli, non solo perdere peso.

Inoltre, per i bodybuilder è molto importante disporre di energia sufficiente per seguire le sessioni di allenamento con i pesi, che, diciamolo, non hanno nulla a che vedere con una normale attività sportiva.

La dieta Dukan può essere utilizzata dai bodybuilder? Direi di no, nella maggior parte dei casi. È meglio optare per una dieta sana ed equilibrata, povera di calorie e ricca di proteine, ma ricca di verdure, fibre, grassi buoni, carboidrati di qualità (a basso IG), vitamine e minerali. Tenete presente che il vostro corpo può funzionare correttamente solo se dispone di tutto ciò di cui ha bisogno per sopravvivere.

Se invece siete in forte sovrappeso o obesi e siete alle prime armi con il bodybuilding, potreste provare la dieta Dukan. Otterrete risultati rapidi e motivanti. Ma se vi trovate in qualsiasi altra situazione, seguite una dieta sana ed equilibrata, guadagnate muscoli e perdete grasso, quindi terminate con un periodo di magra per raggiungere l'eccellenza.