Nel bodybuilding, le proteine sono un fattore di stimolo per lo sviluppo muscolare. Sono inoltre essenziali per il...

Dieta ad alto contenuto proteico
Pubblicato il: 18/12/2022Il ruolo vitale delle proteine nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli significa che chiunque si eserciti regolarmente deve controllare attentamente l'assunzione di proteine per assicurarsi di averne a sufficienza.
Ma il potere delle proteine va ben oltre l'aumento massiccio dei muscoli. Anche se non siete dei drogati dell'esercizio fisico, aumentare la quantità di proteine assunte può aiutarvi a perdere peso.
Esistono diete iperproteiche ben note, come la Dukan o la Atkins. Tuttavia, le persone possono aumentare il proprio apporto proteico regolando, o meno, il consumo di altri gruppi alimentari.
In questo articolo spieghiamo come seguire una dieta iperproteica, gli alimenti da includere e da escludere e gli effetti benefici e indesiderati dell'adozione di questa dieta.
Quante proteine e calorie bisogna mangiare ?
Per seguire una dieta ricca di proteine è necessario conoscere alcuni dati. La cosa più importante è capire la quantità di proteine di cui si ha bisogno, naturalmente, oltre alle quantità di carboidrati e di grassi da inserire nella dieta. Il seguente è un modo per sviluppare una dieta ad alto contenuto proteico, anche se ne esistono altri.
1 - Determinare l'apporto calorico
La prima cosa da fare è calcolare il proprio fabbisogno calorico. È possibile farlo in modo molto semplice utilizzando un calcolatore online, anche se la pratica è più che sensata. Una volta ottenuta la DEJ, il dispendio energetico giornaliero che consente di mantenere il peso attuale, è possibile convertire il fabbisogno calorico in fabbisogno di macronutrienti.
Se state cercando di perdere peso, dovrete mantenere un deficit calorico giornaliero. Ad esempio, 2000 kcal invece di 2500 kcal al giorno (il vostro mantenimento). Con una dieta ad alto contenuto proteico, è necessario ridurre i carboidrati e mantenere un discreto apporto di grassi.
2 - Valutare il fabbisogno di macronutrienti
Per valutare il fabbisogno di macronutrienti, è necessario suddividere le calorie in proteine, grassi e carboidrati per determinare la quantità di ciascuno di essi.
Se ci si allena regolarmente per aumentare i muscoli e/o perdere grasso, o se semplicemente si vuole dimagrire, è necessario aumentare l'apporto proteico giornaliero a 1,5-2 grammi per kg di peso corporeo. Per fare ciò, è sufficiente moltiplicare il proprio peso corporeo in chilogrammi per 2. Questo vi darà una stima approssimativa del vostro apporto proteico giornaliero. Questo vi darà una stima approssimativa del vostro fabbisogno proteico in grammi. Se vi accorgete di essere ingrassati, provate a diminuire il moltiplicatore. Se vi accorgete che la vostra forza e i vostri guadagni muscolari si stanno esaurendo, o se avete molta fame, aumentatelo un po'.
Una persona di 70 chili dovrà quindi consumare 2 x 70 = 140 grammi di proteine al giorno. Sono 140 x 4 = 560 kcal, essendo 4 il contenuto calorico di ogni grammo di proteine.
Se la dieta proteica si basa su 2000 kcal al giorno, le restanti 1440 calorie (2000 - 560 kcal) devono essere suddivise tra carboidrati, anch'essi a 4 calorie per grammo, e grassi, a 9 calorie per grammo. Se si conduce uno stile di vita piuttosto sedentario, è meglio assumere meno calorie dai carboidrati. Se si è attivi, può essere più appropriato assumere più carboidrati.
Un tipico rapporto di partenza per una dieta iperproteica è 30% delle calorie da proteine, 30% delle calorie da grassi e 40% da carboidrati. Ma un rapporto iniziale è solo questo: un punto di partenza. Molti sostenitori delle diete iperproteiche regolano i loro macronutrienti in base alle loro esigenze e alle loro spese, ma mantengono sempre un approccio iperproteico.
Una buona ripartizione potrebbe quindi essere simile a quella del nostro esempio: 200 g di carboidrati (800 calorie - 40%), 71 g di grassi (640 calorie - 32%) e 140 g (560 kcal - 28%) di proteine.
Utilizzate una calcolatrice online o un'app per eseguire i calcoli automaticamente.
La dieta iperproteica in pratica
Seguire una dieta ad alto contenuto proteico comporta generalmente :
- Includere le proteine ad ogni pasto. A tal fine, pianificate i vostri pasti intorno a una proteina, come carne magra di manzo, pollo, maiale o pesce, e riempite il resto del piatto con verdure. L'inclusione di proteine nei pasti può aiutare a sentirsi più sazi e a controllare le porzioni. Le proteine aiutano inoltre a costruire e mantenere una maggiore massa muscolare. Bisogna anche sapere che i muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo.
- Ridurre i carboidrati e/o scegliere fonti più sane. La prima cosa da fare è eliminare i carboidrati trasformati, tutti gli alimenti industriali zuccherati, grassi e salati. Invece di mangiare cereali raffinati come riso bianco, pasta e pane, pensate a cereali integrali ricchi di proteine come quinoa, fagioli e lenticchie. Basate la vostra dieta sull'IG (indice glicemico) degli alimenti e sul loro contenuto di carboidrati.
- Fate uno spuntino ad alto contenuto proteico. Mantenere gli spuntini ricchi di proteine con fromage frais o skyr e integrare con semi oleosi come mandorle o noci. Utili quando la fame si fa sentire tra un pasto e l'altro.
- Iniziate la giornata con le proteine. Concentratevi su alimenti ricchi di proteine per la prima colazione, come le uova e i frullati di proteine in polvere come quelle del siero del latte o le proteine vegetali. L'integrazione avrà un ruolo importante: chiunque segua questo tipo di dieta vi dirà quanto si affida ai frullati proteici. Ma i pasti regolari saranno altrettanto importanti.
Dieta iperproteica: cosa dice la scienza ?
Le proteine sono un nutriente essenziale per la salute. Sono responsabili di una serie di funzioni vitali dell'organismo, tra cui ormoni, enzimi, riparazione e mantenimento delle cellule.
Se pensate che una dieta ad alto contenuto proteico sia utile solo per i bodybuilder, forse è il momento di cambiare: non solo le diete ad alto contenuto proteico possono costruire muscoli e ottimizzare la composizione corporea, ma possono anche ridurre la fame, migliorare il senso di sazietà e promuovere la perdita di peso.
Alcuni studi hanno valutato la perdita di peso a lungo termine delle persone che seguono una dieta proteica. Che cosa hanno dimostrato?
In uno studio (1) è stato riscontrato che chi seguiva regolarmente una dieta ad alto contenuto proteico perdeva più peso rispetto a chi seguiva una dieta a medio contenuto proteico. In questo caso, il livello di proteine era pari a circa il 21% delle calorie, ovvero poco più di 100 grammi al giorno. Dopo 6 mesi di dieta, la percentuale di persone che avevano mantenuto una perdita di peso significativa (oltre 10 chili) era maggiore nel gruppo ad alto contenuto proteico. E a 12 e 24 mesi, solo quelli del gruppo ad alto contenuto proteico avevano mantenuto la perdita di peso o più. Quindi, mantenere alti i livelli di proteine è un grande vantaggio non solo per la fase di perdita di peso, ma anche per il mantenimento.
Non si tratta di un risultato isolato. Un altro gruppo ha aumentato le proteine e i risultati sono stati ancora più evidenti (2).
In uno studio (3), i ricercatori hanno dato a un gruppo di volontari una colazione a base di uova, cereali o croissant, tutti con lo stesso contenuto calorico. Hanno poi registrato quanto questi volontari hanno mangiato a pranzo e a cena. La differenza riscontrata è stata sconcertante: Chi aveva mangiato uova aveva da 300 a 400 calorie in meno di fame nel corso della giornata! In pratica, se alimentate il vostro corpo nel modo giusto, avrete molte meno probabilità di mangiare troppo in seguito.
In termini di composizione corporea, in un altro studio (4), i ricercatori hanno scoperto che quando le calorie consumate in eccesso provengono da proteine, vengono utilizzate per costruire nuovi muscoli, mentre quando provengono da grassi, vengono immagazzinate come grasso. Se dovete immagazzinare qualcosa nel vostro corpo, non preferireste che fosse qualcosa di diverso dal grasso ?
In breve, gli studi su questa dieta dimostrano che funziona: la perdita di peso è rapida e significativa.
Ci sono rischi nel mangiare troppe proteine ?
Il consumo eccessivo di qualsiasi gruppo alimentare o alimento comporta dei rischi, e un eccesso di proteine può aumentare il lavoro dei reni. Per alcuni gruppi vulnerabili, come gli anziani fragili, questo può essere dannoso per la salute.
Prima di intraprendere una nuova dieta, è sempre opportuno consultare un medico qualificato e competente. Troppe proteine possono essere pericolose per le persone affette da patologie croniche come l'insufficienza renale. Se il vostro medico è preoccupato per la vostra salute renale o per altri problemi digestivi, è molto probabile che vi sconsigli una dieta iperproteica. Seguite il suo consiglio.
Per gli adulti sani e attivi, tuttavia, nessuna quantità di proteine dovrebbe causare problemi. Tuttavia, c'è un limite alla quantità di proteine che vale la pena mangiare in una sola seduta. Mangiare più di 30 grammi di proteine in una sola seduta è inutile. Il corpo si sbarazzerà semplicemente dell'eccesso, poiché assumerà solo ciò di cui ha bisogno. Non ha alcun beneficio per la costruzione dei muscoli.
Come la maggior parte delle diete, anche quella ad alto contenuto proteico può presentare degli inconvenienti. Sono possibili carenze di nutrienti. Una dieta ad alto contenuto proteico spesso manca di fibre alimentari, il che può portare a stitichezza e altri problemi di salute. Può anche provocare l'alito cattivo. In questo caso, bere molta acqua. Questo aiuterà a eliminare le tossine e a limitare l'alito cattivo. Alcune versioni di diete iperproteiche consigliano anche di mangiare cibi ricchi di grassi. Queste non sono le scelte migliori per una dieta sana ed equilibrata, poiché sono spesso associate a malattie cardiache e cancro.
La dieta iperproteica è adatta a voi ?
Se conducete uno stile di vita attivo e volete costruire muscoli, una dieta come questa è l'unica che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi. L'ipertrofia si verifica solo quando il corpo ha un eccesso di proteine e bisogna alimentare costantemente i muscoli e la massa muscolare per mantenere il tutto.
Se volete perdere peso e ridurre le calorie, questo tipo di dieta vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi. L'assenza di un apporto costante di carboidrati vi porterà a un deficit calorico, mentre un elevato apporto di proteine vi farà sentire sazi e vi aiuterà a mantenere la vostra massa muscolare. È inoltre probabile che si verifichi una riduzione dei picchi di insulina, poiché le proteine a digestione più lenta sostituiscono i carboidrati semplici: i sintomi del pre-diabete e dell'obesità possono essere notevolmente ridotti da una dieta ricca di proteine.
Link allo studio :
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303109/
2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/
3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
4 - https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993
AutoreAlexandre CARPENTIER
Campione di bodybuilding N.A.C 2012
Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear