È possibile aumentare i muscoli con un'alimentazione scorretta?

Pubblicato il: 03/06/2023

Se non mangiate abbastanza o se la vostra dieta manca di alcuni nutrienti, sarà più difficile fare progressi. E se si consumano molti cibi elaborati e industriali, oltre a ostacolare i progressi, si rischia di danneggiare la salute. Ma dove tracciare il limite? Dovete escludere tutti i cibi spazzatura? E come ottimizzare l'alimentazione per massimizzare i guadagni muscolari ?

Non voglio mangiare in modo sano!

Sebbene sia ancora possibile costruire muscoli con una dieta povera (a patto che ci si alleni correttamente e si mangi con un surplus calorico), probabilmente non si otterranno gli stessi risultati che si otterrebbero se la maggior parte delle calorie provenisse da alimenti integrali e non trasformati.

Un'alimentazione scorretta, povera di sostanze nutritive e ricca di alimenti trasformati, danneggia la salute e ne risente anche nella vita di tutti i giorni. Sintomi come mancanza di energia, livelli instabili di zucchero nel sangue e cattiva digestione sono comuni quando si consumano molti alimenti trasformati.

Gli effetti di una dieta scorretta

Se volete costruire i muscoli in modo corretto, ci sono alcuni errori di base che dovete evitare e che possono portarvi sulla strada sbagliata. Ecco 5 svantaggi di un'alimentazione scorretta nella costruzione della massa muscolare:

1 - Mancanza di vitamine e minerali

Se state cercando di costruire muscoli ma assumete la maggior parte delle calorie da alimenti di bassa qualità e altamente trasformati, i vostri macro (proteine, carboidrati e grassi) saranno probabilmente sbilanciati e la vostra dieta mancherà di alcuni dei nutrienti, vitamine e minerali di cui il vostro corpo ha bisogno.

Se consumate la maggior parte delle calorie con alimenti di bassa qualità, probabilmente vi mancheranno molte delle vitamine e dei minerali essenziali che si ottengono mangiando cibi integrali. Anche se le carenze vitaminiche tendono a svilupparsi lentamente nel tempo, se si consumano regolarmente alimenti carenti di nutrienti essenziali, si possono avvertire sintomi come mancanza di energia, vertigini, sbalzi d'umore e debolezza muscolare.

Le carenze di micronutrienti più comuni riscontrate nelle diete altamente elaborate sono bassi livelli di ferro, di vitamine del gruppo B e di vitamine liposolubili A, D, E e K. Queste sostanze sono essenziali per molte funzioni corporee, tra cui il sentirsi pieni di energia. Il consumo eccessivo di zucchero può favorire la carenza di vitamina D e tende a impoverire i livelli di calcio e magnesio dell'organismo. Per ricordare che la vitamina D e il magnesio sono preziosi alleati del testosterone, un ormone essenziale per la costruzione dei muscoli perché ne favorisce la crescita.

2. Proteine di scarsa qualità

Gli alimenti di scarsa qualità e altamente trasformati spesso mancano degli aminoacidi essenziali di cui l'organismo ha bisogno per costruire i muscoli. Per questo motivo, è meglio consumare proteine provenienti da fonti alimentari integrali come carne, pollame, uova e latticini.

Naturalmente, è necessario consumarne una quantità adeguata. Le proteine sono un nutriente essenziale per la costruzione dei muscoli. Se non si assumono abbastanza proteine nella dieta, sarà molto più difficile costruire i muscoli.

3. Apporto calorico inadeguato

Sebbene la costruzione di muscoli richieda un surplus calorico, se l'apporto calorico è molto più alto del surplus standard raccomandato (da 250 a 500 kcal), è probabile che si aumenti di peso, ma di molto grasso. Anche se si continua a costruire muscoli, è meglio evitare il grasso in eccesso quando si è in una fase di aumento di massa.

Al contrario, se non si assumono abbastanza calorie, si ostacola l'aumento muscolare e si rischia di ristagnare. Il corpo ha bisogno di un regolare surplus calorico per sviluppare i muscoli.

In breve, un apporto calorico irregolare, sia esso eccessivo o insufficiente, influisce sull'efficienza dell'organismo nella costruzione dei muscoli. Se si mangia costantemente meno del surplus calorico necessario per costruire i muscoli, il corpo non avrà abbastanza carburante per sviluppare correttamente la massa magra. Inoltre, consumare troppe calorie porterà a un eccessivo accumulo di grasso, che dovrà essere eliminato dopo l'aumento di massa con una dolorosa fase di asciugatura.

4. Cattiva digestione

Mangiare non è assimilare! Se mangiate costantemente cibi sbagliati, poveri di fibre, ricchi di zuccheri e grassi e quindi difficili da digerire, questo avrà un effetto negativo sulla vostra digestione e porterà a vari problemi come la stitichezza.

Anche se non sembra avere un impatto diretto sulla possibilità di costruire muscoli, i problemi digestivi come il gonfiore e la stitichezza possono contribuire alla sensazione di pesantezza e alla mancanza di energia, e potenzialmente portare a ulteriori problemi di salute in seguito.

Per questo motivo, è importante seguire una dieta ricca di alimenti naturali e integrali che apportano fibre, le quali contribuiscono alla salute dell'apparato digerente.

5 - Immunità indebolita

Alcuni alimenti consumati in eccesso indeboliscono il sistema immunitario, rendendoci vulnerabili a ogni tipo di malattia e infezione. Vi ammalate regolarmente e vi sentite stanchi? Raffreddore, gastroenterite, influenza: siete sempre voi! E per di più fate fatica a superarli..

È difficile costruire muscoli e fare progressi quando si perdono settimane per combattere queste malattie. Oltre a perdere peso e muscoli, spesso ci vogliono altre settimane o due per tornare al proprio livello e alle proprie prestazioni. Quindi sì, alcune persone ignorano le malattie e si allenano comunque. Ma questo aumenta il rischio di lesioni e può addirittura aggravare la malattia.

Quali alimenti possono danneggiare il sistema immunitario? Tutti uguali. Troppi zuccheri e grassi saturi rendono vulnerabili ai batteri. L'eccesso di alcol, caffè, cibi elaborati - ricchi di additivi e conservanti - e sale indeboliscono le difese naturali. La frutta e la verdura, invece, possono rafforzare le difese immunitarie.

Il cibo spazzatura è davvero finito ?

Se la vostra dieta è sana e mangiate a sufficienza per la maggior parte del tempo, brevi pause con una dieta meno sana probabilmente non vi faranno regredire.

Ad esempio, andare in vacanza per una settimana senza controllare la dieta e le calorie e concedersi cibi elaborati è accettabile se si tratta di un'eccezione. Non influirà sui vostri progressi o sul vostro fisico a lungo termine, a patto che vi rimettiate in carreggiata al vostro ritorno.

Allo stesso modo, se di tanto in tanto siete costretti a ricorrere a scelte alimentari meno salutari quando siete in viaggio o a cena fuori con gli amici, questo non dovrebbe influire sui vostri progressi se vi rifate nei giorni successivi. Si tratta dei cosiddetti "cheat meals". Si tratta di pasti in cui ci si concede di mangiare determinati alimenti non compatibili con la dieta. In generale, quando si fa sul serio, ci si concede uno o due pasti "cheat" alla settimana. Come si può immaginare, è quando questi pasti "cheat" diventano troppo regolari che il fisico può risentirne.

In sintesi, anche se quando si cerca di costruire i muscoli si deve cercare di assumere la maggior parte delle calorie da cibi sani, ciò non significa che non ci si possa concedere di tanto in tanto del cibo spazzatura. Una regola ben nota e valida - la regola 80/20 applicata all'alimentazione - prevede che l'80% delle calorie provenga da alimenti sani sotto forma di menu salutari e il 20% per il resto. Tuttavia, se state lottando contro il grasso o state seguendo una dieta, puntate a non superare il 10% di alimenti trasformati.

Come si deve mangiare per costruire i muscoli ?

Se state cercando di costruire muscoli, dovreste puntare a queste 5 cose con la vostra dieta:

1. Tenere sotto controllo l'apporto calorico per non perdere la rotta.

Se l'obiettivo è costruire muscoli, per vedere i risultati è necessario consumare un sano surplus calorico per un periodo consistente (da 8 a 12 settimane). Il modo migliore per farlo è monitorare quotidianamente l'apporto calorico per assicurarsi di mangiare a sufficienza.

Prima di tutto, determinate il vostro DEJ o "Dispendio Energetico Giornaliero", cioè il numero di calorie che bruciate ogni giorno. Utilizzate un calcolatore di DDE e un'applicazione di monitoraggio delle calorie. Per guadagnare muscoli, consumate circa 250 kcal in più rispetto alla vostra DEJ. Se siete grassi, sottraete 200 kcal dalla vostra RDA e aumentate l'attività (cardio + allenamento con i pesi). Semplice, no?

2. Consumare proteine di alta qualità ad ogni pasto

La prima cosa su cui concentrarsi se l'obiettivo è costruire muscoli è l'assunzione di proteine. Non solo dovete assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di proteine, ma dovete anche assicurarvi che provengano da fonti di alta qualità.

Per costruire i muscoli, consumate da 1,5 a 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Siete 70 chili? Mangiate 2x70=140g di proteine al giorno, in diversi pasti. Non dimenticate di includere le proteine degli integratori, come il siero di latte o le bevande e barrette proteiche.

Tra le fonti proteiche di buona qualità da includere nella dieta per lo sviluppo muscolare vi sono:

- Carne e pollame (manzo magro, pollo, tacchino, maiale)

- Pesce (salmone, merluzzo, sardine, sgombro)

- Uova

- Prodotti lattiero-caseari (fromage frais, yogurt, skyr, latte parzialmente scremato)

- Legumi (soia, lenticchie, fagioli, ceci, fave)

- Proteine del siero del latte o proteine vegetali in polvere (pisello, soia).

3. Carboidrati a basso IG non trasformati

I carboidrati non solo sono importanti per il processo di costruzione muscolare, ma sono anche la fonte di energia preferita dal corpo, il che significa che alimentano principalmente gli allenamenti. Quindi, mangiate carboidrati di alta qualità che vi facciano sentire sazi ed energici per tutto il giorno. Scegliete carboidrati con un basso indice glicemico (IG), in modo da non avere picchi di zucchero nel sangue e mantenere alti i livelli di energia.

I carboidrati di buona qualità da includere nella dieta per lo sviluppo muscolare sono :

- Pane e pasta integrali

- Avena e riso

- Patate e patate dolci

- Impulsi

- Frutta e verdura

4. Grassi buoni e sani

Per i lipidi, consumare 1,3 grammi di lipidi per kg di peso corporeo. Questo valore può arrivare al 35% dell'apporto calorico totale. Scegliere fonti di grassi di qualità:

- Oli (oliva, noce),

- Semi oleosi (noci, mandorle)

- Pesce grasso (salmone, sardine, sgombri)

- Frutta (avocado)

5. Fibre per la digestione

Per evitare sintomi come gonfiore o stitichezza, che possono essere causati da una dieta non sana, cercate di assumere la maggior parte delle calorie da alimenti ricchi di fibre e non trasformati. Frutta, verdura e semi oleosi favoriscono la digestione e forniscono molti nutrienti che non si trovano in una dieta elaborata.

Gli alimenti ricchi di fibre e di altri nutrienti essenziali includono :

- Verdure a foglia e crucifere (broccoli, cavolfiori)

- Carote, sedano, barbabietola

- Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more)

- Frutta (mele, banane)

- Noci e semi (mandorle, anacardi, semi di chia e lino)

- Fagioli (ceci, fagioli neri/rossi/bianchi)

6. Pianificare i pasti in anticipo

Se volete costruire i muscoli con successo, è meglio pianificare i pasti in anticipo. In questo modo si evita di saltare i pasti e di ingerire qualsiasi cosa.

Cercate di stabilire una routine di preparazione dei pasti alla stessa ora ogni settimana. Per esempio, se avete tempo libero il sabato, programmate di fare la spesa quel giorno e prendetevi il tempo per preparare tutti i pasti per la settimana successiva.