Programma per donne che iniziano a costruire muscoli

Alcune palestre stanno cambiando e hanno visto la percentuale di donne tra i loro clienti salire oltre il 50%. In pratica, un numero sempre maggiore di donne sostituisce il cardio con i pesi liberi, le macchine o l'angolo "Crossfit". Sono finiti i programmi di fitness che mescolano cardio e tonificazione con pesi leggeri. Largo ai pesi pesanti e agli esercizi di forza. E sì, le donne non sono più intimidite dagli attrezzi e dagli esercizi che un tempo erano destinati agli uomini.

E quali sono i risultati? Nient'altro che buoni! Le donne che vanno in palestra sfoggiano con orgoglio una figura più tonica e atletica e, come gli uomini, raccolgono gli enormi benefici di questi esercizi di forza e resistenza.

Tutto molto bene, ma da dove si comincia? Quale programma seguire quando si è alle prime armi con il bodybuilding e si è una donna? Leggete questa guida per principianti e saprete tutto quello che c'è da sapere per iniziare al meglio.

Perché fare bodybuilding se sei una donna?

Non è un segreto che l'esercizio fisico faccia bene alla mente e al corpo. Qualunque sia la vostra età o il vostro background sportivo, ci sono molti benefici nell'iniziare una routine di esercizi in palestra. E dedicarsi ai pesi, e non solo al cardiofitness, è spesso l'allenamento di cui le donne hanno bisogno per iniziare a vedere i risultati.

Cosa può fare il bodybuilding per voi?

- Sviluppare la forza e la muscolatura. Il bodybuilding vi renderà più forti e vi regalerà una figura tonica e muscolosa con muscoli ben definiti. Ma senza diventare un culturista ipertrofico. Anche le vostre prestazioni fisiche miglioreranno e sarete pieni di energia.

- Bruciare più grassi. Aumentando la massa muscolare, si aumenta il tasso metabolico basale e si bruciano più calorie ogni giorno, anche a riposo. Con l'allenamento della forza si bruciano tanti grassi, se non di più, che con il cardio.

- Migliorare la postura. Avete la schiena ingobbita, dolori lombari o cervicali? L'allenamento della forza corregge tutto questo e aiuta ad adottare una postura migliore. Inoltre, con l'avanzare dell'età, l'allenamento della forza ha la capacità di prevenire la perdita di densità muscolare e ossea, riducendo il rischio di lesioni.

- Acquisire sicurezza e alleviare lo stress. L'allenamento con i pesi aiuta a ridurre i livelli di stress e di ansia. Questo perché l'esercizio fisico rilascia endorfine che migliorano l'umore (1). Ma vi sentirete anche più sicuri di voi stessi, il che contribuirà a migliorare l'autostima e il benessere mentale generale. Non appena vedrete i primi risultati, la vostra motivazione non potrà che aumentare e questo avrà un effetto positivo sulla vostra autostima.

- Dormire meglio. L'allenamento con i pesi migliora la qualità del sonno e facilita l'addormentamento. Inoltre, abbassa la pressione sanguigna e migliora la salute generale. Quindi è tutto positivo.

Diventerò troppo muscoloso?

Le donne rifuggono dal bodybuilding a causa di false credenze sull'allenamento della forza e della mancanza di supporto. No, questo sport non vi trasformerà in un "camionista" e non danneggerà la vostra femminilità. Le donne hanno livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini, il che significa che hanno naturalmente meno massa muscolare.

In realtà, l'aumento muscolare è in gran parte legato al profilo ormonale, che è molto diverso tra uomini e donne. Per aumentare la massa muscolare è necessario seguire una dieta specifica, un programma di allenamento e molta dedizione. Bisogna volerlo davvero. Quindi dimenticate le foto dei "culturisti" che probabilmente utilizzano sostanze chimiche per ottenere questo risultato. Non succederà mai!

Al contrario, si perde grasso, si scolpisce e si rassoda il corpo e si snellisce il girovita. Perderete peso, soprattutto grasso, e manterrete o addirittura guadagnerete muscoli. Ma non limitatevi agli addominali e ai glutei! Lavorando su tutto il corpo, aggiungerete curve all'intera figura e accentuerete le vostre curve naturali. E dimenticate la bilancia! L'aumento di massa muscolare può effettivamente ridurre la perdita di peso, perché i muscoli pesano più del grasso. Ma la verità è che dimagrirete e lo sentirete nei vestiti che indosserete.

Quindi c'è tutto da guadagnare nel praticare il bodybuilding. Quindi mettete da parte i preconcetti e fate il grande passo!

Che programma dovrei seguire per una donna che inizia a praticare il bodybuilding?

Fare allenamenti a caso che si vedono su TikTok o Instagram non è il modo più efficace. Come principianti, un programma completo vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi. Ecco quindi un programma di allenamento per le donne che si avvicinano al bodybuilding, che comprende allenamenti cardio e di forza, e le risposte alle domande più frequenti.

FORMAZIONE DI 3 GIORNI

Allenamento con i pesi: 40 minuti + cardio: 30 minuti, 3 volte alla settimana.

Per iniziare, ci si allena 3 giorni alla settimana seguendo questo piano di allenamento. Iniziate con 5 minuti di esercizi di riscaldamento, poi 40 minuti di sollevamento pesi e terminate con 20-30 minuti di cardio a moderata intensità (tapis roulant, stepper, cyclette, ecc.).

- Giorno 1: allenamento di forza per tutto il corpo + cardio

- Giorno 2: riposo

- Giorno 3: Allenamento di forza per tutto il corpo + cardio

- Giorno 4: riposo

- Giorno 5: Allenamento di forza per tutto il corpo + cardio

- Giorno 6: riposo

- Giorno 7: cardio o recupero attivo (facoltativo)

1 - Programma per tutto il corpo (40 minuti)

- Riscaldamento: 5 minuti

- Squat o pressa per le cosce: 4 serie x 10 ripetizioni (RIS: 1 minuto)

- Macchina per i muscoli pettorali: 3 x 10

- Macchina per la schiena: 3 x 10

- Pressa per spalle con manubri: 3 x 10

- Addominali a terra (addominali): 5 minuti

2 - Cardio: 30 minuti.

Questo programma semplice ma efficace può essere mantenuto per 2 mesi. Dopodiché, sarà probabilmente necessario modificarlo o ampliarlo a seconda dell'obiettivo. Ad esempio, aggiungendo deadlift e/o hip-thrust per accentuare il lavoro sui glutei. Utilizzate altri esercizi per variare l'allenamento della parte inferiore del corpo, come il goblet squat, gli affondi con manubri o gli squat a una gamba. Lo stesso vale per la parte superiore del corpo, con esercizi più impegnativi come le trazioni o le dip.

Come si inizia a praticare il bodybuilding se si è una donna?

Ecco alcuni consigli di bodybuilding per le donne che vi aiuteranno nel vostro percorso.

In casa o al chiuso? Ci si può allenare a casa o in palestra, con o senza attrezzi. Per i principianti, è meglio iscriversi a un centro fitness per imparare a eseguire gli esercizi in modo corretto e beneficiare di tutte le attrezzature necessarie. Per apprendere le nozioni di base, è consigliabile partecipare ai corsi della propria palestra o prenotare qualche sessione con un allenatore.

Mattina o sera? Scegliete il momento della giornata più adatto a voi. Alcune persone amano allenarsi al mattino, altre alla sera.

Iniziate lentamente!Prima di caricare, è necessario imparare a usare le macchine e i pesi liberi (barre e manubri). Non confrontate i vostri carichi o i vostri progressi con quelli degli altri. Concentratevi solo su voi stessi! Gli esercizi più efficaci sono spesso i più semplici. Privilegiate quelli che coinvolgono più articolazioni, come lo squat, il deadlift, la panca o le trazioni all'indietro. E ponetevi obiettivi ragionevoli.

Riscaldamento e raffreddamento. Includete sempre un riscaldamento nella vostra routine di allenamento. Questo aiuta a prevenire le lesioni e accelera i tempi di recupero. Altrimenti, potreste dover aspettare diversi giorni prima di potervi allenare di nuovo! L'allenamento della forza può creare dipendenza. Ma è necessario anche il tempo di recupero. Rispettate i vostri giorni di riposo e prendetevela comoda durante le mestruazioni. E riposate tra le serie, rispettando i periodi di riposo (RIS).

Che peso devo usare ? È molto semplice. Iniziate con un peso leggero e poi aumentate il peso alla sessione successiva. Assicuratevi che le ultime due ripetizioni della serie siano molto dure. Ad esempio, se fate 10 ripetizioni di pressa per le cosce, le ripetizioni 9 e 10 devono essere molto dure, ma non così tanto da imbrogliare. Se queste ripetizioni sono molto facili, è molto probabile che il carico sia troppo leggero, mentre se le ripetizioni sono eseguite male, probabilmente il carico è troppo pesante.

Come posso fare progressi ? Quando convalidate il numero di serie e di ripetizioni con un carico su un esercizio - ad esempio 4 x 10 - aumentate leggermente il peso nella sessione successiva. E provate a convalidare questo nuovo numero di ripetizioni.

Non andate da soli! La sicurezza è essenziale quando si tratta di sollevare pesi. Chiedete a qualcuno di aiutarvi quando non sapete come funziona una macchina o quando non siete sicuri di come eseguire un esercizio. Se il peso è elevato, usate le sicurezze o chiedete a qualcuno di assicurarvi per evitare di rimanere incastrati sotto la sbarra.

Per l'alimentazione. Se l'obiettivo è perdere grasso attraverso l'allenamento della forza, per ottenere buoni risultati è necessario mangiare con un deficit calorico. Se si vuole aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare l'apporto calorico di mantenimento di almeno 200 kcal. In ogni caso, consumate almeno 3 pasti al giorno, con una quantità di proteine (1,5 g/kg di peso corporeo), grassi (da 1 a 1,5 g/kg) e carboidrati sufficiente a soddisfare la vostra quota calorica. E scegliete gli alimenti giusti: fonti di proteine di qualità (carne, pesce, uova), grassi buoni (olio d'oliva, avocado, salmone) e carboidrati a basso IG (legumi, riso integrale, farina d'avena, ecc.). E concedetevi di tanto in tanto un po' di piacere.

Bevete! Assicuratevi di essere ben idratati prima, durante e dopo l'allenamento.

L'ultima parola

Ora avete tutte le nozioni di base per iniziare a lavorare in palestra. Seguite alla lettera questo programma di bodybuilding femminile e otterrete sicuramente dei risultati.

1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33275382/

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear