Se c'è un argomento che si ripete nel mondo dello sport è se il bodybuilding sia uno sport completo o un complemento...
Tutto quello che c'è da sapere sull'ipertrofia muscolare
Pubblicato il: 24/01/2024Andiamo in palestra per motivi diversi, per guadagnare muscoli, forza e/o perdere grasso.
Qualunque sia il vostro obiettivo, dovete sapere come funziona l'ipertrofia, il suo meccanismo e come utilizzare queste conoscenze per ottimizzare l'allenamento.
Che cos'è l'ipertrofia?
In parole povere, ipertrofia significa "crescere". Da un punto di vista scientifico, l'ipertrofia descrive la crescita o l'ingrandimento di qualsiasi organo o tessuto. Nel mondo del bodybuilding e del fitness, l'ipertrofia si riferisce al processo con cui l'esercizio fisico crea e promuove la crescita muscolare.
L'ipertrofia è il risultato dell'allenamento se abbinato a una dieta corretta, ma richiede un ingrediente segreto: il tempo.
Sovraccarico progressivo: la chiave dell'ipertrofia
Probabilmente avrete sentito parlare della storia di Milo di Crotone, era un antico lottatore greco che sviluppò una forza enorme in un modo unico. Fu l'ideatore di una delle teorie fondamentali della forza e del condizionamento, nota come sovraccarico progressivo.
La storia racconta che un giorno, vicino alla casa di Milo, nacque un vitello. Il lottatore decise di prendere in braccio il piccolo animale e di portarlo sulle spalle. Il giorno dopo tornò e lo fece di nuovo. Milo continuò questa strategia per i quattro anni successivi, caricandosi il vitello sulle spalle ogni giorno, man mano che cresceva, finché non sollevò più un vitello, ma un toro di quattro anni.
Il principio chiave da ricordare è quello di iniziare a sollevare in modo leggero con molte ripetizioni e aggiungere gradualmente il peso man mano che si progredisce. È anche importante essere costanti, in modo che il corpo possa adattarsi.
Cosa succede durante l'allenamento? In pratica, quando i muscoli devono affrontare sfide a cui non sono abituati, come l'allenamento con i pesi, subiscono un trauma. Questo trauma viene riparato nelle ore e nei giorni successivi all'allenamento e, nel frattempo, i muscoli si ricostruiscono più forti e più grandi di prima.
I 3 fattori dell'ipertrofia muscolare
La maggior parte delle pubblicazioni scientifiche ha concluso che l'ipertrofia muscolare è il risultato di tre fattori principali:
- Tensione meccanica
- Lesioni muscolari
- E stress metabolico
Diamo un'occhiata più da vicino..
1. Tensione meccanica
La tensione meccanica è la tensione che i muscoli ricevono quando si solleva un peso. Si crea utilizzando un carico pesante ed eseguendo esercizi con la massima ampiezza per un certo periodo di tempo. Si ottiene durante le cosiddette serie brevi ed è il fattore più importante per l'ipertrofia.
L'allenamento della forza crea quindi una tensione meccanica nel muscolo. Maggiore è il tempo trascorso sotto carico, maggiore è la tensione meccanica esercitata. Affinché si verifichi l'ipertrofia, è necessario un tempo sufficiente di tensione.
Tuttavia, la tensione da sola non provoca la massima crescita muscolare. Per stimolare correttamente l'ipertrofia, il muscolo deve essere allungato con un'ampiezza adeguata.
In sintesi, se si vuole favorire la crescita muscolare, è necessario sollevare pesi pesanti, in modo controllato, con la massima ampiezza per un certo periodo di tempo. Abbastanza semplice, no? Anche l'utilizzo di una buona gamma di movimenti durante l'esercizio è molto importante per sviluppare i muscoli e mantenere una buona flessibilità. In questo modo si attivano più gruppi muscolari e si migliora l'efficacia complessiva dell'esercizio.
2. Lesioni muscolari
Il danno muscolare è una componente essenziale del processo di ipertrofia. Questo danno si verifica durante l'allenamento di resistenza, soprattutto a causa delle contrazioni eccentriche e concentriche. L'indolenzimento muscolare che ne deriva è una sensazione molto comune per gli atleti dopo l'allenamento. È il risultato di microstrappi nei muscoli in seguito al danno.
Entrambi i tipi di contrazione causano danni al muscolo, ma le contrazioni eccentriche (quando si trattiene il carico - fase negativa) causano più danni al muscolo rispetto alle contrazioni concentriche (quando si contrae). Per questo motivo i bodybuilder rallentano il carico nella fase negativa o includono nei loro programmi di allenamento ripetizioni "negative" (tecnica di intensificazione). La comparsa di un danno muscolare innesca processi fisiologici che attivano la sintesi proteica e la ricostruzione dei muscoli danneggiati.
L'esercizio fisico può produrre queste lesioni muscolari attraverso un'azione meccanica, ma anche attraverso un processo infiammatorio innescato da questi movimenti.
3. Stress metabolico
Il sollevamento di pesi pesanti per creare una tensione meccanica favorisce l'ipertrofia. Ma è anche accettato che il sollevamento di pesi da moderati a leggeri, con più ripetizioni, cioè con serie lunghe e leggere, favorisca la crescita muscolare.
Chi pratica l'allenamento con i pesi o altri sport ha probabilmente sperimentato il "bruciore" e la "congestione" che si verificano con serie lunghe e leggere combinate con brevi periodi di riposo.
Durante questi set accadono diverse cose. Lo stress metabolico porta all'ipertrofia, principalmente causando affaticamento, che si traduce in un accumulo di metaboliti nella fibra muscolare, come lattato, ioni di idrogeno, ecc. Lo stress metabolico che ne deriva ha un effetto anabolico che porta a una risposta ormonale. Aumenta la secrezione di diversi ormoni anabolici, come il testosterone, l'ormone della crescita e l'insulina.
Lo stress metabolico ha quindi un effetto simile alla tensione meccanica sull'ipertrofia muscolare. In definitiva, la tensione meccanica e lo stress metabolico lavorano insieme, ma non in opposizione.
Cosa dobbiamo fare con queste informazioni?
L'ipertrofia è il risultato di una serie di variabili: sforzi meccanici, danni muscolari e stress metabolico. Se combinate, hanno un effetto molto "anabolico" sull'organismo. Ne consegue un aumento dei livelli di testosterone e di ormone della crescita, che svolgono un ruolo importante nella sintesi delle proteine necessarie per la riparazione e la crescita muscolare.
Affinché i risultati si vedano, è necessario anche mangiare correttamente. Ricordate che le tre pietre miliari della costruzione muscolare sono l'allenamento, il riposo e l'alimentazione. E naturalmente la genetica. Tuttavia, non si può fare molto al riguardo.
L'allenamento con i pesi rende più muscolosi e più forti. Quando si sollevano pesi si innescano complicati meccanismi di segnalazione nelle cellule muscolari. Questi segnali indicano al corpo di costruire massa muscolare. Dopo ogni allenamento, la sintesi proteica muscolare aumenta fino a superare la degradazione delle proteine muscolari. Nel tempo, questo si traduce in un aumento significativo della massa muscolare e in una maggiore forza muscolare.
In breve, sebbene l'allenamento lavori per i muscoli, non può fare tutto da solo. Se non ricevete abbastanza energia e nutrienti dalla vostra dieta, i vostri sforzi saranno vani.
Come applicare questi principi all'allenamento di bodybuilding?
È facile. Il modo più semplice è mescolare serie lunghe e leggere con serie brevi e pesanti. Perché è possibile costruire muscoli con entrambi. In pratica, potete includerli nella stessa sessione o separarli (sessione pesante VS sessione leggera). Se li mescolate nella stessa sessione, iniziate con serie brevi e pesanti con un tempo di riposo normale, quindi aggiungete serie più lunghe e leggere alla fine del programma.
Ipertrofia VS forza: qual è la differenza ?
L'allenamento per la forza e l'allenamento per l'ipertrofia non hanno necessariamente lo stesso obiettivo o risultato. La maggior parte delle persone pensa che muscoli più grandi producano più forza. Tuttavia, se si paragona l'allenamento con i pesi a quello con la forza, i muscoli che si allenano con la forza possono avere una migliore qualità complessiva delle fibre muscolari senza essere necessariamente così voluminosi.
Sebbene una maggiore massa muscolare possa fornire un certo vantaggio in termini di forza, gli obiettivi di prestazione e gli approcci di allenamento differiscono a seconda del risultato desiderato: più massa muscolare o più forza.
In pratica, se iniziate un programma di bodybuilding, aumenterete i vostri muscoli e la vostra forza allo stesso tempo. Si può quindi scegliere un programma di forza o un programma di bodybuilding, a seconda dell'obiettivo che si vuole raggiungere.
In termini di allenamento, se il vostro obiettivo è semplicemente quello di aumentare i muscoli, utilizzate un carico moderato: dal 65 all'80-85% del vostro massimo su una ripetizione (1 RM), da 6 a 12 ripetizioni per serie, da 1 a 3 serie per esercizio. Il riposo deve essere compreso tra 30 secondi e 1 minuto e 30 secondi tra le serie.
Per un obiettivo di forza, procedere come segue:
- Per gli atleti principianti e intermedi, gli esperti raccomandano di allenarsi con carichi corrispondenti al 70-80% di 1 RM, almeno 6 ripetizioni per serie per 1-3 serie. da 2 a 5 minuti di riposo tra le serie.
- Per un allenamento avanzato, 85% di 1 RM per almeno 3 serie per massimizzare la forza muscolare. Almeno 6 ripetizioni per ogni serie con 2-5 minuti di riposo tra una serie e l'altra.