Se c'è un argomento che si ripete nel mondo dello sport è se il bodybuilding sia uno sport completo o un complemento...
Programma di aumento del peso: allenamento e alimentazione
Pubblicato il: 16/10/2024
Durante questa fase, il bodybuilder si sforza di ingrassare rapidamente, preferibilmente sotto forma di muscoli, consumando più calorie. Abbinata a un programma di allenamento adeguato, questa strategia consente di ottenere risultati rapidi o di incrementare i progressi.
Tuttavia, l'aumento di massa descritto non è adatto a tutti e deve essere adattato in base al proprio profilo. A seconda dell'obiettivo, è necessario adattare l'alimentazione e talvolta l'allenamento. Questo è l'obiettivo di questo articolo, una vera e propria guida per i principianti e per i bodybuilder esperti che vogliono avere successo nella costruzione di massa.
Aumento di peso: non fissare l'obiettivo sbagliato
Come sapete, per costruire rapidamente i muscoli è necessario concentrarsi tanto sull'allenamento quanto sull'alimentazione. E a volte anche cambiare il proprio stile di vita. L'obiettivo è mettere il corpo nelle condizioni ideali per ottenere la massima massa muscolare.
Durante l'aumento di massa, è necessario superare il fabbisogno calorico di mantenimento per guadagnare muscoli. Questo può essere fatto in modo "pulito" con un modesto surplus calorico o in modo approssimativo, superando il fabbisogno di diverse centinaia o addirittura migliaia di calorie. L'aumento di massa "pulito", soprattutto massa magra, consente di aumentare la massa muscolare senza ingrassare troppo. Ciò è in contrasto con l'aumento di massa tradizionale o "massa sporca", che fa aumentare rapidamente il peso ma molto più grasso.
Quanto peso devo prendere ?
Ci sono diversi scenari possibili, a seconda del fisico e del livello. I neofiti del bodybuilding possono essere suddivisi in 4 categorie:
1 - Avete un fisico normale
Non sei né troppo magro né troppo grasso, il tuo IMC rientra nei limiti. Volete mettere su massa per aumentare rapidamente i muscoli. Nel vostro caso, dovreste optare per un aumento di peso "pulito", mangiando un po' più del necessario - con alimenti sani - ma senza privarvi. Perché per aumentare i muscoli è necessario mangiare più del necessario e superare il proprio mantenimento. Un buon obiettivo è un aumento di peso da ½ a 1 chilo al mese. Può sembrare poco, ma questo ritmo garantisce un aumento costante della massa muscolare con un livello controllato di grasso. Durante l'aumento di massa, monitorare l'aumento di peso in eccesso e la circonferenza vita ogni 2 settimane e regolarsi di conseguenza. Come si può immaginare, l'alimentazione e le scelte alimentari saranno di fondamentale importanza se si vuole guadagnare soprattutto massa magra e ridurre al minimo l'aumento di grasso.
2 - Siete magri o addirittura magrissimi
Si ingrassa con difficoltà. Il vostro IMC è inferiore a 18. Ciò è dovuto a un metabolismo molto attivo e a una dieta inadeguata. In questo caso particolare, si può prendere in considerazione l'aumento di peso tradizionale. In quanto "ectomorfo", dovete ingrassare, aumentare il numero di pasti e di calorie e non limitarvi a una dieta troppo sana. L'aumento di massa grassa non sarà un problema per voi e vi consentirà di dare corpo al vostro fisico gracile, almeno nelle prime fasi.
3 - Siete in sovrappeso o obesi
Il vostro IMC è pari o superiore a 25. Il vostro metabolismo lento vi fa ingrassare facilmente e il grasso è un problema. Nel vostro caso, non si tratta di ingrassare. Optate per una dieta dimagrante - o una dieta più sana - abbinata allo sport. L'ideale è combinare l'allenamento con i pesi con attività di resistenza. Nei primi tempi, guadagnerete muscoli e perderete grasso. In un secondo momento, si può pensare di aumentare la propria massa se si desidera ancora guadagnare muscoli.
4 - Sei magro e grasso,
In altre parole, vi mancano i muscoli ma avete anche un po' di grasso nel posto sbagliato. Siete "fuori forma". Iniziate a fare bodybuilding per risolvere il problema. Nel vostro caso, optate per un aumento di peso "pulito". L'obiettivo è modificare la composizione corporea, aumentare i muscoli ed eliminare un po' di grasso.
Per il body-builders già allenati, a livello intermedio o avanzato, l'obiettivo dell'aumento di peso sarà quello di incrementare i progressi in caso di stagnazione/plateau. La scelta dell'aumento di massa è vostra, e potete fare un aumento di massa personalizzato o tradizionale. Avete abbastanza esperienza per giudicare cosa va bene per voi e cosa no. Ma ricordate che troppo grasso non fa bene né alla vostra figura né alla vostra salute. E se volete essere bellissimi per le giornate di sole - o per una gara - dovrete sbarazzarvi di tutto il grasso in eccesso durante una dieta particolarmente lunga o un periodo di siccità, che potrebbe avere un effetto negativo sulla vostra massa muscolare. Quindi, prima di scatenarvi a tavola e trasformarvi in un omino Michelin, pensateci due volte!
Cosa mangiare per ingrassare ?
Per costruire i muscoli con successo, è necessario mangiare di più. Ma quante calorie bisogna mangiare? E cosa bisogna aumentare in termini di macronutrienti? Proteine, carboidrati o grassi ?
Quante calorie dovrei assumere per aumentare di peso ?
Non è complicato. La prima cosa da fare è scoprire quante calorie bisogna consumare per mantenere lo stesso peso. Per fare questo, è necessario conoscere la propria DEJ. È l'acronimo di "Dispendio Energetico Giornaliero", cioè le calorie che si bruciano ogni giorno. Per ingrassare, bisogna mangiare più della propria DEJ. Semplice, no?
Dopodiché, è sufficiente aggiungere qualche altra caloria al proprio DEJ. Ciò dipenderà dall'obiettivo e dalla persona, e sarà necessario aggiustare questa cifra con la pratica. In generale, si consiglia di aggiungere 250 kcal alla dieta all'inizio (principianti con un fisico normale). Ma questa cifra può essere raddoppiata o triplicata per le persone magre che vogliono aumentare rapidamente i muscoli/il peso. Al contrario, se si vuole perdere peso, è necessario ridurre il numero di calorie. Una riduzione di 200 kcal rispetto alla RDA sarebbe un buon punto di partenza.
Sul web si possono trovare calcolatori del dispendio energetico giornaliero e applicazioni che facilitano il calcolo delle calorie contenute nei pasti.
Per nutrienti, seguire le seguenti raccomandazioni. Le proteine dovrebbero essere fissate a 1,5-2 grammi per chilo di peso corporeo. Scegliere principalmente fonti animali (carne, pesce, uova e latticini) e un po' di vegetali (legumi). Per quanto riguarda i lipidi, puntate a 1,5 g per kg di peso corporeo, privilegiando i grassi buoni (oli sani, semi oleosi, pesce, ecc.) Per il resto delle calorie e per raggiungere la vostra quota, integrate con carboidrati a basso indice glicemico (legumi - lenticchie, fagioli rossi, fiocchi d'avena; alimenti amidacei - riso integrale, pasta). E mangiate abbastanza frutta e verdura per ottenere fibre, vitamine e minerali.
E quanti pasti al giorno si dovrebbero fare?
Non esitate ad aumentare il numero di pasti e spuntini quando state costruendo muscoli, per aiutarvi a raggiungere l'obiettivo e a distribuire in modo più uniforme le calorie e i nutrienti. L'ideale? 4 o 5 pasti/spuntini al giorno.
E gli integratori alimentari sono utili?
Utile sì, obbligatorio no! Alcuni possono aiutare a raggiungere l'obiettivo più rapidamente. Ma l'importante è mangiare, e questo significa cibo solido. Ecco alcuni interessanti integratori per l'aumento di massa:
1 - Guaina. Si tratta di un mix di proteine e carboidrati in polvere che aumentano l'apporto calorico. Sono ideali per le persone magre, ectomorfe o "hard gainer" che hanno difficoltà a mangiare. Questo perché i frullati gainer forniscono calorie liquide che vengono facilmente assorbite. Esistono gainer tradizionali ad alto contenuto calorico e di carboidrati (Mass Gainers) per le persone magre e gainer più bilanciati e ricchi di proteine (Lean Gainers) per gli altri atleti.
2 - Proteine del siero di latte. Una polvere di proteine del latte altamente anabolizzante, ricca di BCAA e molto ben assimilabile dall'organismo. È molto pratico per aumentare facilmente l'apporto di proteine di qualità. Un prodotto indispensabile.
3 - Creatina. Un aminoacido efficace che aiuta ad aumentare la massa muscolare e la forza e ad allenarsi più duramente che mai. È considerato l'integratore alimentare più efficace.
4- Un complesso vitaminico e minerale. Semplicemente per evitare carenze. Perché gli atleti hanno esigenze maggiori.
Quale programma di bodybuilding seguire per costruire massa muscolare ?
Vi state chiedendo quale programma di allenamento seguire quando state ingrassando, se dovete cambiare il vostro programma, la frequenza di allenamento o la durata delle serie. Niente di tutto questo! In realtà, l'allenamento per la crescita muscolare non dovrebbe essere diverso da quello abituale. I principi della crescita muscolare rimangono gli stessi.
Naturalmente, con una dieta più costante avrete più energia, e questa è una buona cosa. Sarete in grado di dare il massimo e di battere i vostri record in palestra. Tenete presente che è proprio facendo progressi in palestra che stimolerete l'aumento della massa muscolare. Ed è grazie al riposo e all'alimentazione che diventerà tangibile allo specchio e sulla bilancia.
In breve, attenetevi agli stessi principi che hanno sempre funzionato:
- Concentrarsi sugli esercizi di base per stimolare la massima massa muscolare: squat, deadlift, dip, bench press, shoulder press, pull-up e bar rows dovrebbero far parte del vostro programma.
- In termini di distribuzione, fare da 3 a 5 sedute alla settimana. Se siete agli inizi e/o potete allenarvi solo 3 volte a settimana, optate per un programma full-body, che fa lavorare tutto il corpo in ogni sessione. Per 4 sessioni settimanali, una routine divisa (metà corpo) farà al caso vostro. E un programma Push/Pull/Legs se si opta per 4 o 5 sessioni a settimana. Non è consigliabile allenarsi di più. Inoltre, è bene sapere che non è una buona idea lavorare ogni muscolo solo una volta alla settimana - tranne che per i bodybuilder avanzati -; il minimo è 2 volte alla settimana, e questo vale per la maggior parte dei bodybuilder.
- Per quanto riguarda le serie, spesso si consiglia di eseguire serie da 8 a 12 ripetizioni. Un grande classico. In realtà, la scienza dimostra che si può guadagnare muscolo sia con le serie brevi che con quelle lunghe; l'ideale è mescolare i due approcci. Ma l'importante resta progredire da una sessione all'altra, superare le prestazioni precedenti per sorprendere il muscolo e farlo crescere. Per farlo, è necessario aumentare gradualmente i carichi e/o il numero di ripetizioni. Il sovraccarico progressivo è la chiave dell'ipertrofia..
- Seguite l'adagio "Mangiare, dormire e allenarsi". I giorni di riposo contano quasi quanto quelli di allenamento: è tutta una questione di recupero. Inoltre, non passate la vostra vita in palestra e limitate la durata delle sessioni (non più di 1 ora e 30 minuti di allenamento). È l'intensità che conta! La mancanza di sonno è molto dannosa per gli ormoni e per le prestazioni in palestra. Non dormire abbastanza è un errore comune che limita l'aumento di peso. Anche lo stress lo è, quindi imparate a rilassarvi.
FAQ : Programma di aumento del peso
D1: Quando devo iniziare a costruire i muscoli ?
E sì, quando è il momento giusto per ingrassare? Generalmente in inverno, perché il grasso può essere nascosto sotto i vestiti. Un fisico magro e muscoloso è più adatto alla stagione calda. Inoltre, è più facile mangiare leggero in estate che in inverno. La fase di aumento di peso è spesso un'occasione per concedersi qualche sfizio a tavola.
D2: Perché non riesco a sviluppare la massa muscolare ?
I motivi possono essere molteplici. Non si consumano abbastanza calorie o ci si allena troppo (cardio, lavoro fisico). L'allenamento manca di intensità o, al contrario, si fa troppo (mancanza di recupero). Un'altra possibilità è che siate impazienti o che i vostri obiettivi siano del tutto irrealistici, modellati su atleti impegnati.
D3: Come si gestisce l'aumento di peso con un budget ridotto ?
Le proteine sono le più costose (pesce, pollo, manzo, ecc.). Ma esistono fonti poco costose. Uova, fromage frais, tonno in scatola, legumi (fagioli, lenticchie, piselli) o proteine in polvere sono le opzioni migliori. Quindi, siate intelligenti: comprate all'ingrosso, pianificate i vostri pasti in anticipo e cucinate a casa.
D4: Mangio come dieci per aumentare di peso, ma i pasti abbondanti mi fanno male allo stomaco. Cosa posso fare ?
È necessario aumentare le razioni gradualmente. Non si può raddoppiare la dieta da un giorno all'altro! Aggiungete uno spuntino, poi due, e riducete la quantità dei vostri 3 pasti abbondanti, che sono troppo sostanziosi. Distribuendo le calorie, potrete mangiarne di più senza disturbare la digestione. E scegliete alimenti facili da digerire.
D5: Devo fare cardiofitness quando costruisco i muscoli ?
Se avete problemi a ingrassare, limitate o interrompete temporaneamente l'allenamento cardio, mentre ingrassate. Questo è spesso il caso degli ectomorfi che hanno difficoltà a mangiare. Altrimenti, per gli altri, è perfettamente possibile fare una o due sessioni di cardio a settimana, purché ciò non influisca sulle prestazioni in palestra. Se l'obiettivo è perdere grasso e aumentare i muscoli (sovrappeso, obesi e magri), oltre all'allenamento con i pesi è necessario fare cardio più volte alla settimana.
AutoreAlexandre CARPENTIER
Campione di bodybuilding N.A.C 2012
Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear