Pompe e possibili varianti

Pubblicato il: 01/01/2025

Chi non ha mai fatto una sfida di flessioni in gioventù per testare la propria forza e confrontarsi con gli altri? È vero che questo esercizio permette di valutare facilmente il proprio livello di forma fisica. Infatti, è uno dei test da superare per entrare nell'esercito.

Raramente praticate in palestra, o utilizzate solo come riscaldamento o per concludere una sessione, le flessioni trovano posto in tutti i programmi di bodybuilding casalinghi se non si dispone di attrezzature. Ma dobbiamo sottovalutarle? No, sono molto efficaci per la costruzione dei muscoli della parte superiore del corpo e alcune varianti possono essere molto impegnative.

Ecco tutto quello che c'è da sapere sulle flessioni, su come eseguirle correttamente e sui consigli di allenamento basati sull'esperienza.

Quali muscoli sono coinvolti nelle flessioni ?

Le flessioni eseguite a terra fanno lavorare tutto il busto. In primo luogo il petto, con i pettorali maggiori e minori, le spalle - soprattutto i deltoidi anteriori (parte anteriore della spalla) - e anche i tricipiti nella parte posteriore del braccio.

Per impegnare correttamente i muscoli pettorali, i gomiti non devono essere troppo vicini al corpo, l'ideale è che siano a 45 gradi - o più - rispetto al busto. Il tricipite è il motore principale che aiuta a eseguire le flessioni e il suo coinvolgimento è accentuato dall'avvicinamento delle mani (flessioni tricipiti o flessioni a diamante). Le spalle lavorano qualsiasi posizione si assuma. Anche i muscoli addominali e dorsali contribuiscono a stabilizzare il movimento, dato che l'intera serie si svolge in posizione plank.

Si potrebbe dire che le flessioni sono un esercizio indiretto per scolpire il corpo, poiché coinvolgono l'intera cintura addominale e gli erettori della colonna vertebrale, che mantengono la schiena rigida in posizione plank. Con le flessioni, rafforzerete il petto, le spalle e le braccia e tonificherete il busto e l'addome in poco tempo !

Come eseguire correttamente le flessioni ?

Ecco come fare le flessioni con una forma perfetta:

1 - Posizione di partenza sul pavimento, mani alla larghezza delle spalle, corpo dritto e rigido, gambe dritte e testa in posizione neutra.

2 - Durante l'inspirazione, abbassate lentamente il busto verso il pavimento, senza toccarlo o a pochi centimetri di distanza, tirando in fuori il petto ma senza inarcare la schiena.

3 - Fate una pausa - o meno - e tornate alla posizione di partenza espirando.

4 - Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni previsto dalla serie.

Quali sono i benefici delle flessioni ?

Perché aggiungere le flessioni all'allenamento con i pesi? Ecco alcuni buoni motivi per eseguire questo esercizio di bodybuilding:

1 - Un buon esercizio di riscaldamento.

Le flessioni aiutano a preparare il corpo a esercizi più intensi per i pettorali. Sono anche un buon esercizio di rifinitura da fare alla fine di un allenamento per i pettorali.

2 - Un esercizio efficace per costruire muscoli e forza.

Le flessioni aiutano a costruire rapidamente i muscoli, soprattutto quando si è agli inizi, e anche la forza, dato che bisogna tenere il busto sopra le dita dei piedi e le braccia. Inoltre, questa posizione rafforza e cinge il corpo. Tuttavia, per progredire costantemente ed evitare la stagnazione, è necessario applicare il principio del sovraccarico progressivo. Una volta completato un certo numero di serie con molte ripetizioni utilizzando il peso corporeo, è necessario rendere le flessioni più difficili. Ciò può avvenire aggiungendo peso (zaino o gilet zavorrato), cambiando l'angolo di lavoro (flessioni elevate), aumentando il numero di ripetizioni e/o riducendo la pausa tra le serie (30 secondi). Sta a voi giocare con questi parametri per rendere l'esercizio più impegnativo.

3 - Un esercizio che fa bene alla postura.

Se siete spesso seduti per lavoro, aggiungere le flessioni alla vostra routine può aiutarvi a contrastare gli effetti dannosi di questa posizione e a migliorare la vostra postura. A patto che si usi la tecnica giusta e si rafforzi anche la parte superiore della schiena.

4 - Un esercizio delicato per le articolazioni.

La maggior parte delle varianti di push-up sono a basso impatto e aiutano a reclutare i muscoli della parte superiore del corpo, senza sovraccaricare articolazioni, tendini e legamenti. È un esercizio funzionale e quotidiano che fa lavorare il petto, le spalle, i tricipiti, la schiena e il core.

Quante flessioni dovreste essere in grado di fare ?

Ora che conoscete la tecnica corretta per eseguire le flessioni, per determinare quante flessioni riuscite a fare, dovete eseguire l'esercizio fino al cedimento. Come si fa? Eseguite il maggior numero possibile di flessioni in una volta sola e interrompete la serie non appena vi bloccate o se la vostra forma si deteriora troppo.

Se avete un'età compresa tra i 17 e i 19 anni, dovreste essere in grado di fare tra le 19 e le 34 flessioni di fila, secondo il lavoro dell'Istituto per la Salute Il dottor Lawrence A. Golding (1). da 4 a 10 sono considerate scarse e da 47 a 56 buone.

Ma il punteggio finale non ha alcuna influenza sull'aumento muscolare, oltre a dare un'idea del proprio livello di forma. Infatti, le flessioni possono aiutare a valutare la salute cardiovascolare, oltre a misurare la resistenza e la forza. Secondo uno studio durato 10 anni (2) sui vigili del fuoco di mezza età, gli uomini che riuscivano a fare 40 o più flessioni al giorno avevano il 96% in meno di probabilità di avere problemi cardiaci rispetto a quelli che riuscivano a farne solo 10 o meno.

Quando si tratta di bodybuilding, ricordate che l'importante è fare progressi da una sessione all'altra. A tal fine, è necessario allenarsi 2 o 3 volte a settimana e adeguare l'alimentazione all'obiettivo. Un obiettivo realistico dovrebbe essere quello di raggiungere 100 flessioni in una sola sessione di allenamento. Non è male.

Posso fare flessioni ogni giorno ?

È possibile, ma controproducente. I pettorali devono recuperare tra un allenamento e l'altro. Fare flessioni tutti i giorni può ostacolare il recupero e causare un rapido ristagno, soprattutto se si portano tutte le serie al cedimento muscolare.

Inoltre, c'è il rischio di uno squilibrio muscolare. Fare questo esercizio da solo senza eseguire un movimento antagonista (come il rafforzamento della schiena) può portare a creare uno squilibrio tra la parte anteriore e posteriore del busto e tra la parte superiore e inferiore del corpo. Ricordate che dovete rafforzare tutto il corpo!

Quali sono le migliori varianti di pompa ?

1 - Pompe inclinate verso la parete.

Le flessioni contro una parete o un supporto alto sono utili per ridurre la difficoltà quando si è agli inizi o se si è in sovrappeso.

2 - Flessioni sulle ginocchia.

Le ginocchia a terra rendono l'esercizio più facile perché ad ogni movimento si muove meno massa. Questo è un buon consiglio se non siete ancora in grado di eseguire le flessioni tradizionali.

3 - Pompe a diamante.

Per allenare i tricipiti e la parte interna dei muscoli pettorali. Le mani devono trovarsi sotto il petto e toccarsi all'altezza degli indici e dei pollici. In questo modo si forma una forma a "diamante". Tenere i gomiti vicini al corpo.

4 - Pompe a pedale alte.

Per allenare i muscoli pettorali superiori. Utilizzare un supporto stabile e un'inclinazione di circa 30 gradi. Un'inclinazione maggiore sollecita maggiormente le spalle.

5 - Pompa a braccio singolo.

Un esercizio di forza difficile e tecnico, in cui tutto il peso poggia su un braccio. Assicuratevi di riscaldarvi prima di provarlo.

6 - Pompa push-up Spiderman.

Si usa anche per allenare gli obliqui dei muscoli addominali.

7 - Pompe push-up Dive Bomber.

Un esercizio difficile e tecnico. Una variante delle flessioni che combina un movimento di allungamento e una contrazione addominale, con i benefici aggiunti delle flessioni. Fa lavorare tutto il corpo in un unico esercizio.

8 - Flessioni in verticale.

Un esercizio di equilibrio nella posizione della testa, un movimento ginnico che fa spesso parte dei WOD di Crossfit. Con le braccia tese, si abbassa la testa verso il suolo e poi si risale. Questo esercizio coinvolge principalmente le spalle e i tricipiti e aiuta a rafforzare il core.

Fonti :

1 - Y's Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3rd Edition) di Lawrence Golding e Clayton Myers.

2 - https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778