Programma di bodybuilding senza attrezzatura

Pubblicato il: 08/02/2025

Anche se non si dispone di alcuna attrezzatura, è comunque possibile allenarsi bene, fare progressi e costruire un fisico fantastico. Sì, non c'è bisogno di attrezzature - barre, pesi e macchine - per costruire i muscoli! Gli esercizi con il peso corporeo possono aiutarvi a costruire forza e massa muscolare senza bisogno di attrezzature domestiche o di un abbonamento in palestra. Tutto ciò di cui avete bisogno è voi stessi, scegliendo gli esercizi giusti e impostando un buon programma di allenamento senza attrezzature. Questo è l'obiettivo di questo articolo. Proporvi diversi programmi di allenamento a casa, senza attrezzature, a seconda del vostro livello e dei vostri obiettivi. Diamo un'occhiata più da vicino.

Perché allenarsi a casa?

Quando vi allenate a casa, non dovete preoccuparvi di molte cose, come gli orari o i giorni di apertura delle palestre, il vostro abbigliamento, il modo in cui la gente vi guarda o la validità della vostra iscrizione. Niente può disturbare il vostro programma di allenamento se non voi stessi.

Per chi ha un'agenda molto fitta e poco tempo per andare in palestra, le sessioni di allenamento a casa sono una liberazione. Niente trasporto, niente tempo nello spogliatoio, niente attesa alle macchine e così via. In questo modo si risparmia davvero tempo. Inoltre, si risparmia molto denaro, perché l'iscrizione in palestra può essere costosa, per non parlare dei costi di trasporto associati. Se volete rimettervi in forma ma il vostro budget è limitato, l'allenamento a casa fa per voi.

Naturalmente, l'allenamento a casa presenta anche degli svantaggi, soprattutto se non si dispone di attrezzature e se si ha poco spazio a disposizione. Dovrete riuscire a far lavorare i muscoli con intensità e adattare il vostro programma di bodybuilding di conseguenza. Non è sempre facile. Inoltre, non avrete alcun supporto per aiutarvi. Senza un allenatore, un consigliere o un compagno di allenamento, può essere difficile controllare la tecnica durante l'esercizio, spronarsi e rimanere motivati. Certo, la solitudine richiede una maggiore autodisciplina. E alcune persone possono avere difficoltà a mantenere la loro routine in queste condizioni. Hanno bisogno della presenza di un allenatore, di un gruppo, di un'atmosfera e di uscire di casa per motivarsi e rimanere motivati.

Per aiutarvi, mettete da parte del tempo per le vostre sessioni di allenamento e concedetevi un momento prima di ogni sessione per entrare nello spirito giusto. Indossate il vostro abbigliamento, mettete un po' di musica allegra e bevete o fate uno spuntino prima dell'allenamento se siete a corto di energia. All'inizio, fate esercizi che vi piacciono, senza esagerare o superare i vostri limiti; questo vi aiuterà a mantenere le sessioni e a ripeterle. Siate progressivi! Fate dei mezzi allenamenti se non avete il tempo di fare sessioni complete troppo lunghe o intense, ma non saltate una sessione. Limitate anche le distrazioni, per rimanere mentalmente impegnati.

Quali esercizi si possono fare senza attrezzi?

Esiste un gran numero di esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzature. Esistono diversi metodi di allenamento che offrono programmi completi per chi non può permettersi di andare in palestra o di acquistare attrezzature per il bodybuilding. Per quanto riguarda gli esercizi, le flessioni sono spesso utilizzate per i muscoli pettorali, ma anche per far lavorare le spalle e i tricipiti. Le flessioni con i piedi sollevati possono aiutare ad allenare maggiormente i muscoli pettorali superiori e le spalle. Gli squat e gli affondi a una o due gambe fanno lavorare le cosce e i glutei. I diversi tipi di trazioni fanno lavorare la schiena con diverse angolazioni e i bicipiti, a seconda della tecnica utilizzata. Naturalmente, tutti gli esercizi per gli addominali vengono spesso eseguiti a terra.

In seguito, ci si può arrangiare utilizzando un po' di attrezzatura, come le sedie per fare le dip (un ottimo esercizio per i muscoli pettorali, molto più difficile delle flessioni), o facendo le flessioni con maggiore ampiezza per renderle più efficaci. Allo stesso modo, con qualche accorgimento, è possibile trasformare gli esercizi e trasformare le flessioni in un movimento per i tricipiti (semplicemente stringendo l'ampiezza della presa e mantenendo i gomiti lungo il corpo). Anche un semplice muro o l'angolo di un tavolo possono essere utilizzati per eseguire esercizi per i tricipiti, come la "sbarra frontale con peso corporeo" o le "trazioni orizzontali" per la schiena o le braccia.

È quindi possibile progredire senza attrezzature. Tuttavia, ciò richiede una pianificazione meticolosa e combinazioni di esercizi e periodi di riposo attentamente studiate. Poiché non è possibile aumentare il carico di lavoro, per riuscire ad aumentare l'intensità dell'allenamento e quindi la sua efficacia, è necessario giocare con il volume complessivo del lavoro e del tempo di riposo. Ciò significa ridurre il tempo di riposo per rendere gli esercizi più difficili e aumentare il numero di ripetizioni, serie ed esercizi, per ottenere un volume di lavoro complessivo maggiore. Esistono diversi metodi che utilizzano questo tipo di principio ed è probabilmente la soluzione migliore per un allenamento efficace.

Quale programma di bodybuilding senza attrezzi dovrei seguire?

Come abbiamo visto, con le giuste tecniche di allenamento è possibile aumentare notevolmente l'intensità e l'efficacia degli esercizi con il peso corporeo. Vediamo alcuni programmi efficaci da fare a casa, a seconda del vostro livello.

1 - Non saltate il riscaldamento!

Qualunque sia il programma di allenamento a casa scelto, è necessario riscaldarsi.

Se siete agli inizi, prendetevi circa cinque minuti per attivare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca e praticate alcune variazioni più semplici dei movimenti che andrete a fare. Per esempio, se l'allenamento prevede squat e flessioni, si possono fare alcuni minuti di movimenti di base per la circolazione del sangue, come camminare sul posto, oscillare le braccia e le gambe (Jumping Jack), quindi seguire con squat "assistiti" e flessioni "facili" contro un muro o un tavolo. Questo vi aiuterà a eseguire gli esercizi in modo corretto e a prevenire dolori o lesioni. L'obiettivo non è quello di stancarsi, ma piuttosto di riscaldarsi.

Per una routine di riscaldamento avanzata, fate un riscaldamento generale a bassa intensità, poi un po' di stretching e un po' di mobilità (bastone, elastico). Passate poi a un riscaldamento specifico con serie più leggere per aumentare la potenza.

2 - Programma di home gym per principianti - Allenamento a circuito

Questo programma è pensato per i principianti e utilizza il peso corporeo. Si tratta di un programma di allenamento a circuito, un metodo di allenamento che consiste nell'eseguire una serie di esercizi di potenziamento muscolare uno dopo l'altro, con tempi di recupero ridotti o nulli. Una volta completata la sequenza di movimenti, si ricomincia dall'inizio. Il circuito completo può essere eseguito 2 o 3 volte o più. Questo metodo è ideale per costruire muscoli in tutto il corpo, migliorare la forma fisica generale e acquisire forza e resistenza.

Eseguire 3 circuiti di :

- Squat con peso corporeo: 20 ripetizioni

- Flessioni: 10 ripetizioni

- Affondi a piedi: 10 ripetizioni

- Trazioni australiane: 10 ripetizioni

- Plank: 20 secondi

3 - Programma intermedio di allenamento con i pesi a casa - Allenamento a circuito

Questo programma è pensato per gli atleti che hanno già un certo livello di forma fisica e viene eseguito solo con il peso corporeo. Si tratta inoltre di un programma di allenamento a circuito.

Eseguire 3 circuiti di :- Squat su una gamba sola: 10 per lato- Squat con peso corporeo: 20 ripetizioni- Affondi: 20 ripetizioni (10 per gamba) - Trazioni con peso corporeo: 10 ripetizioni- Trazioni australiane: 10 ripetizioni- Tuffi (tra 2 sedie): 10 ripetizioni- Flessioni: 10 ripetizioni- Plank: 45 secondi

4 - Programma avanzato di bodybuilding a casa - Bodybuilding

Questo programma domestico Full body è pensato per gli atleti con un buon livello di forma fisica o per i principianti che vogliono iniziare ad allenarsi con i pesi. Si esegue con il solo peso corporeo.

- Flessioni a terra: 6*6

- Trazioni alla sbarra o trazioni australiane: 6*6

- Squat a 1 gamba: 6*6 - gamba destra 6 serie, poi gamba sinistra.

- Alzate di polpacci in piedi per 1 gamba: 4*8 (1 min)

- Crunch a terra: 4*10

Il tempo di riposo tra le serie è di 30 secondi e di 2 minuti tra ogni esercizio.

Per progredire con questo programma di bodyweight, è sufficiente aggiungere ripetizioni da una sessione all'altra. Ad esempio, per le flessioni, se riuscite a superare le 6*6 (6 serie di 6 ripetizioni) a peso corporeo con 30 secondi di riposo tra le serie, provate le 6*7 nella sessione successiva. Continuate così fino a raggiungere il 6*20. Se vi bloccate, provate di nuovo il formato fino a quando non lo trovate corretto. Una volta convalidato il 6*20, ripetete il ciclo, tornando al 6*6 e passando al 6*20, ma utilizzando un peso.

Come si aggiunge la zavorra?

L'aggiunta di peso è il modo più ovvio per rendere più difficile un esercizio di bodyweight. Le varianti più comuni sono quelle che prevedono una cintura di peso (dip, pull-up), ma pensate in modo creativo. Potete fare flessioni, trazioni e squat con uno zaino zavorrato, per esempio. Sta a voi usare la vostra resistenza! Basta portare con sé uno zaino con acqua, sabbia, pietre o libri per rendere l'esercizio ancora più difficile. Piccoli attrezzi possono essere d'aiuto. Le bande elastiche di resistenza possono essere utilizzate per rendere più vivace il vostro esercizio con il peso corporeo! Potreste anche prendere in considerazione un gilet zavorrato, meno scomodo e più comodo di uno zaino.

FAQ Programma di allenamento con pesi corporei senza attrezzi

1) È davvero possibile aumentare i muscoli allenandosi a casa?

Sì, è possibile aumentare la massa muscolare allenandosi a casa, con o senza attrezzature. Il trucco consiste nel seguire una strategia di sovraccarico progressivo, rendendo gli allenamenti sempre più difficili, per costringere i muscoli a crescere. Come si fa? Aumentando il numero di ripetizioni, avvicinandosi al cedimento, eseguendo variazioni più difficili e procedendo più lentamente. Naturalmente, i pesi e un po' di attrezzatura di base sono un innegabile vantaggio e rendono la vita più facile una volta raggiunto un certo livello.

2) L'esercizio a casa può aiutarmi a perdere peso?

Sì, è possibile fare esercizio a casa come parte della propria strategia di dimagrimento. Il trucco sta nel combinare le sessioni domestiche con l'allenamento cardio e, soprattutto, con una dieta (più sana). Lo sport vi rimetterà in forma e la dieta giusta vi aiuterà a bruciare i grassi.

3) Con quale frequenza dovrei allenarmi?

Dipende dal vostro obiettivo. Per il mantenimento e il ritorno in forma, sono sufficienti 2 o 3 sessioni brevi. Se invece volete davvero cambiare il vostro fisico, sono necessarie 3 o 4 sessioni più lunghe e complete, con cardiofitness extra e alimentazione corretta: aumento di massa, aumento muscolare o perdita di peso.

4) L'indolenzimento dopo l'allenamento è un buon segno?

Non significa che avete lavorato bene o male. L'indolenzimento muscolare è causato da microtraumi alle fibre muscolari, perché i muscoli non sono abituati al nuovo sforzo. Alla fine il dolore passa e il corpo si abitua. Ma può ripresentarsi con uno sforzo insolito (se si fa uno sforzo o un esercizio diverso) o se si riprende l'attività sportiva dopo un'interruzione.