Una guida pratica e completa alla dieta per il bodybuilding

Pubblicato il: 24/02/2025

Mangiare bene è essenziale per avere successo nel bodybuilding. Insieme all'allenamento, è una delle chiavi per raggiungere i propri obiettivi, che si tratti di aumento muscolare, aumento di peso o perdita di grasso. È ciò che mangiamo che ci permette di ricostruire e recuperare i muscoli dopo l'esercizio. È anche ciò che si mangia a determinare i livelli di grasso, molto più del cardio. Molti principianti e anche atleti avanzati hanno difficoltà a progredire e a raggiungere i loro obiettivi perché si affidano esclusivamente all'allenamento. Ma senza un piano alimentare e con una dieta disordinata, si rischia di non andare da nessuna parte. O di perdere molto tempo.

L'obiettivo di questo articolo è quello di fornire le basi dell'alimentazione e di trattare i punti importanti da conoscere sulla dieta per trarne vantaggio. Vi aiuterà a mettere a punto una dieta basata sul vostro obiettivo, che vi consentirà di progredire più rapidamente.

Determinare il fabbisogno calorico

Questo è uno dei punti più importanti: conoscere il numero di calorie di cui il nostro corpo ha bisogno. Sì, il corpo ha bisogno di energia per funzionare e questa energia proviene dai nostri pasti. Queste calorie sono essenziali per mantenersi in salute. Ad esempio, un uomo attivo ha bisogno di circa 2400-2600 kcal al giorno per mantenere lo stesso peso. Una donna ha bisogno di 1800-2200 kcal. Questo è il famoso DEJ o "Dispendio Energetico Giornaliero", un dato che sarà molto utile a seconda del vostro obiettivo.

Volete perdere peso? È necessario consumare meno kcal della propria RDA.
Volete aumentare il peso o i muscoli? È necessario consumare più calorie nell'EED.
Volete mantenere lo stesso peso? Tutto ciò che dovete fare è mangiare tante calorie quante ne mangiate, ogni giorno.

Semplice, vero? Per trovare il vostro EOD, potete usare una formula o un calcolatore come quello di questa pagina. Avrete un'idea approssimativa, un punto di riferimento, e dovrete adattarvi man mano.

"In generale, se siete appassionati di bodybuilding, fitness o Crossfit e volete costruire muscoli, dovete aggiungere tra le 200 e le 400 kcal alle vostre calorie giornaliere. Questo varia da persona a persona. Le persone magre hanno talvolta bisogno di superare le 500 kcal per mettere su massa, mentre le persone che ingrassano facilmente devono rimanere al di sotto di questa soglia. Per chi vuole perdere peso, dimagrire o modificare la propria composizione corporea (aumentare i muscoli e perdere grasso), è necessario consumare meno calorie del necessario. Iniziate riducendo l'apporto energetico di 300 kcal, poi continuate a ridurlo fino a 500 kcal per perdere ancora più peso - e/o aumentate l'attività cardio - e poi aumentatela un po'"

Ricordate che non è possibile guadagnare molti muscoli perdendo grasso, a meno che non siate agli inizi e abbiate del grasso in eccesso (sovrappeso/obesi). Non cercate di fare due cose contemporaneamente! Cercate di guadagnare muscoli mettendo il vostro corpo nelle condizioni giuste, con un surplus calorico anche modesto. Avete ancora del grasso? Lo perderete in seguito con una dieta e/o un programma di dimagrimento.

Capire i macronutrienti

Ora che si conoscono meglio le calorie, esaminiamo i macronutrienti. I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. Insieme, questi tre gruppi di nutrienti sono essenziali affinché l'organismo abbia l'energia necessaria per funzionare e gli elementi necessari per svilupparsi. Insieme costituiscono le linee generali della nostra dieta e devono essere consumati nelle giuste quantità per consentire uno sviluppo efficace.

Per stabilire il vostro totale calorico, avete determinato il vostro mantenimento, il vostro YDR. Ora è necessario utilizzare i nutrienti giusti per raggiungere il totale calorico desiderato. È sufficiente consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, da 1 a 1,5 grammi di grassi per chilo e il resto in carboidrati. Siete 70 kg? Avete bisogno di: 70 x 2 = 140 grammi di proteine. Fate lo stesso per i grassi.

La quantità di carboidrati è quindi la variabile principale della dieta, ma non dovrebbe essere inferiore a 100 grammi, nemmeno in una dieta. Allo stesso modo, i grassi sono essenziali per il corretto funzionamento degli ormoni e gli omega sono importanti per la salute. Tagliarli dalla dieta non ridurrà l'apporto di grassi né aiuterà a perdere peso. Diversi studi hanno dimostrato che le calorie totali sono la chiave per la perdita di peso e che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci di quelle a basso contenuto di grassi.

La quantità di proteine deve variare di poco. Assumerne troppe non è produttivo e non aiuta a costruire i muscoli, e lo stesso vale se se ne assumono troppo poche. Non dimenticate di mangiare molta verdura per mantenere l'equilibrio acido-base.

Scegliere gli alimenti giusti per il bodybuilding

Ora avete tutte le informazioni necessarie sull'apporto calorico, sul DIE, sui nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e sulla quantità di ciascuno di essi da mangiare in base al vostro obiettivo. Tutto molto bene, ma cosa mangiare? Quali sono gli alimenti migliori per costruire muscoli o perdere grasso ?

Le migliori fonti proteiche per la costruzione dei muscoli sono le proteine animali, che sono più complete. Queste includono naturalmente la carne (manzo magro, pollo, tacchino), il pesce (tonno, salmone, sgombro, sardine), le uova e i latticini (fromage blanc, yogurt magro, formaggio). Ma anche le proteine vegetali dovrebbero avere un ruolo importante nella vostra dieta. Potete scegliere tra cereali (quinoa, riso integrale, avena, grano saraceno), legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave), semi oleosi (mandorle, pistacchi, anacardi, noci) e semi (noci, lino, girasole).

I lipidi sono importanti e non bisogna limitarli troppo, anche se si è a dieta. Le fonti di grassi da scegliere sono gli oli sani (oliva, noce, colza), i semi oleosi (mandorle, noci), il pesce grasso (salmone, sardine, sgombri), l'avocado e le uova intere.

I carboidrati saranno la variabile di regolazione che vi permetterà di raggiungere la vostra quota calorica per la costruzione dei muscoli. Scegliete alimenti a basso indice glicemico (o IG). Privilegiate i prodotti non trasformati, come i cereali integrali e i legumi. Vengono in mente i fiocchi d'avena, le patate al forno, il pane integrale o a lievitazione naturale, i legumi come lenticchie, fagioli, ceci, il riso integrale e il riso e la pasta integrali o semintegrali. Mangiate molta verdura (che ha poche calorie) e un po' di frutta, che fornisce vitamine e minerali e ha un effetto "depurativo" sull'organismo.

Distribuire i nutrienti nell'arco della giornata

Tutti i nutrienti ingeriti devono essere distribuiti nell'arco della giornata: i pasti più importanti sono quelli intorno al momento dell'allenamento, a prescindere dall'ora del giorno.

Il pasto pre-allenamento dovrebbe quindi contenere un po' di proteine (20-30 g) e di carboidrati (60-100 g) ed essere consumato tra 1h30 e 3 ore prima dell'esercizio. Il pasto post-allenamento dovrebbe essere il più calorico della giornata, il più vicino possibile alla sessione di allenamento, anche se la sera.

Dato che sono le calorie totali a definire la perdita o l'aumento di peso, mangiare la sera, la mattina o in qualsiasi altro momento non cambia nulla, ma mangiare dopo l'allenamento favorisce l'aumento dei muscoli, quindi è un momento fondamentale. I pasti devono contenere tutti i nutrienti necessari, soprattutto il pasto dopo l'allenamento.

Per quanto riguarda la frequenza dei pasti, salvo casi particolari, una buona regola è quella di consumare da 3 a 4 pasti al giorno, concentrando il maggior numero possibile di calorie intorno all'allenamento e distribuendo uniformemente i nutrienti negli altri giorni.

Ogni pasto dovrebbe contenere almeno 20 g di proteine. Bisogna anche ricordarsi di bere regolarmente, soprattutto durante e dopo l'allenamento. La disidratazione ha effetti negativi sulla costruzione muscolare, ma anche sulla salute.

Adattare la dieta nel tempo

È importante adattare l'apporto calorico ai cambiamenti. Pesatevi e tenete d'occhio lo specchio e la percentuale di grasso. sSe state aumentando (o perdendo) peso troppo rapidamente, dovrete modificare le quantità. Un buon punto di partenza per l'aumento di massa è iniziare con il 10-20% di calorie in più rispetto al proprio mantenimento. Allo stesso modo, per la perdita di grasso, si può iniziare con il 10-20% di calorie in meno. Attenzione, però, a non modificare l'apporto troppo rapidamente, perché l'aumento e la perdita di peso non sono lineari. Aspettate sempre 2 o 3 settimane prima di concludere che avete ristagnato, se non cambia nulla né visivamente né sulla bilancia.

Come si crea un piano alimentare ?

Ora conoscete le basi dell'alimentazione per il bodybuilding. Ora dovete impostare la vostra dieta. Tenete presente che si tratta pur sempre di un piano alimentare e che non può essere necessariamente rispettato ogni giorno a causa dei capricci della vita. È un piano da seguire il più possibile, una linea guida. Quindi, adattatelo in base alle vostre abitudini e possibilità. Il numero di calorie conta, così come la proporzione tra i nutrienti. Ma la quantità di ogni pasto dipenderà dal vostro umore. Se siete abituati a mangiare poco al mattino, non forzatevi se non ne avete voglia. Mangiate di più in altri momenti, ma il conteggio finale giornaliero deve essere buono!

Organizzazione dei pasti

Ecco un esempio di come organizzare una giornata con 4 pasti:

Colazione: ore 7.30
Pranzo: ore 12.00
Formazione: ore 16.30
Cena: 19:00

Con 5 pasti :

Colazione: ore 6.30
Spuntino mattutino: ore 9.30
Pranzo: 12.30
Formazione: 14:00
Merenda post allenamento: ore 15.30
Cena: 19.30

Oppure :

Colazione: ore 7.00
Pranzo: ore 12.00
Formazione: 17:00
Spuntino post allenamento: ore 18.30
Cena: ore 20.00

In sintesi, per mettere in atto il vostro piano alimentare dovete :

1 - Definite il vostro obiettivo: aumento muscolare, aumento di peso e/o perdita di peso.

2 - Calcolate il vostro fabbisogno calorico approssimativo.

3 - Stabilite un obiettivo di kcal.

4 - Calcolare e distribuire proteine, carboidrati e lipidi.

5 - Attuare il piano utilizzando l'elenco degli alimenti consigliati.

Esempi di pasti:

Ecco un esempio di piano alimentare per la costruzione di muscoli con un minimo di grasso per un uomo di 70 kg:

Colazione

Ciotola di muesli con fromage blanc, mandorle e frutti rossi + 1 tè (o)
2 uova fritte, pane a lievitazione naturale, 1 banana + 1 caffè

10.00 merenda

Barretta iperproteica + 1 banana + mandorle

Pranzo

150 g di verdure crude (15 g di salsa all'olio d'oliva) + Filetto di merluzzo carbonaro (200 g) + Riso integrale (150 g) + Fagiolini al vapore (100 g)

Spuntino delle 16.00

Shaker proteine del siero del latte + latte vegetale (200 ml) + avena istantanea (o)
Skyr (200 g) + 2 banane + frutta secca (15 g).

Cena

Insalata verde con condimento sano + tortilla spagnola (uova, patate o fagioli, cipolle).

Consigli per la dieta

Compromesso! Volete fare le cose in grande? Va bene, ma pensate anche a vivere. Molti principianti sono molto rigidi e tendono a mangiare sempre le stesse cose. Questo dura per qualche mese, ma non dura a causa della stanchezza o della mancanza di motivazione. Bisogna essere in grado di attenersi alla dieta nel tempo. Quindi sì, bisogna attenersi alla dieta, ma si può variare e continuare a seguirla. Dovreste anche concedervi dei "pasti a tradimento" per aiutarvi a rispettare la dieta.

Fatela vostra! La vostra dieta deve essere creata appositamente per voi, non deve essere una semplice copia della dieta di qualcun altro. Deve essere adattata alle vostre esigenze. Dovete conoscere voi stessi e le esigenze del vostro corpo. Alcuni alimenti vi faranno bene, mentre altri vi causeranno problemi digestivi. Dovete ascoltarvi e individuare la dieta che più vi si addice, che vi mantiene motivati e felici di mangiare i vostri pasti.

Fate evolvere la vostra dieta! Non c'è nulla di fisso. Ricordatevi di variare regolarmente le quantità di cibo e di adattare la vostra dieta man mano che la seguite. È possibile che abbiate una dieta per i giorni di allenamento e un'altra per i giorni in cui non vi allenate. Quando si è a dieta, durante un periodo di magra o durante la costruzione di massa muscolare, è necessario pesarsi regolarmente e adattarsi se il peso non cambia o la figura non cambia allo specchio. Un controllo ogni 3 settimane è una buona media.

Qual è la dieta migliore per costruire i muscoli ?

Per aumentare la massa muscolare nel bodybuilding, è necessario consumare più calorie del proprio fabbisogno giornaliero e superare il proprio TDI. Nel gergo di questo sport, ciò è noto come "aumentare la massa". Ma l'obiettivo può essere quello di costruire la propria massa (con meno grasso possibile) o di ingrassare per aumentare di peso. Il primo è pensato per persone di peso normale, atletiche (tendenze mesomorfe) o in sovrappeso (tendenze endomorfe), per ridurre al minimo l'aumento di grasso. Il secondo è destinato alle persone magre (ectomorfi) che non riescono a ingrassare. A tal fine, è necessario consumare da 200 a 400 kcal in più rispetto alla RDA, come surplus calorico. In generale, i mesomorfi hanno bisogno di 200-300 kcal in più e gli ectomorfi con un metabolismo molto attivo di 400 o anche più (da 500 a 1000 kcal in alcuni casi!). Gli endomorfi (che sono in sovrappeso) hanno spesso bisogno di mangiare meglio, per riequilibrare la loro dieta senza necessariamente ingerire più calorie, almeno inizialmente.

Con il passare del tempo e il progredire del bodybuilding, potrebbe essere necessario aumentare questo surplus calorico, poiché la massa muscolare extra richiede calorie per essere mantenuta. Provate e adattatevi di conseguenza.

In pratica, una persona normale aumenta di peso al ritmo di circa 1 kg al mese. È probabile che l'aumento sia dovuto principalmente al grasso (a meno che non si sia molto magri), mentre la diminuzione (o la stagnazione del peso) può riflettere una mancanza di calorie.

Qual è la dieta migliore per perdere peso ?

Se l'obiettivo è perdere peso e si è in forte sovrappeso o obesi, è necessario consumare meno calorie del necessario. È necessario ridurre le calorie gradualmente, come spiegato sopra. Riducete l'apporto calorico di 300 kcal rispetto alla RDA iniziale, poi continuate a ridurlo fino a 500 kcal per continuare a perdere peso. Poi risalite un po'. L'obiettivo? Evitare di entrare in modalità fame e prevenire la perdita di massa muscolare. L'allenamento cardio aiuta a modulare questo aspetto.

Se l'obiettivo è semplicemente quello di perdere un po' di peso, sarà sufficiente una dieta con un'alimentazione equilibrata (mangiare meglio e un po' meno). Per quanto riguarda la velocità di perdita di peso, puntate a una perdita da 500 grammi a 1 chilo a settimana. Siate pazienti e non abbiate fretta. Soprattutto perché lo sport aiuta a mettere su muscoli, quelli giusti.

I bodybuilder possono anche optare per un periodo di "asciugatura", che ha lo scopo di eliminare il grasso mantenendo i muscoli acquisiti durante l'aumento di peso. Il periodo di asciugatura non è indicato per i principianti del bodybuilding; si effettua quando si è acquisita una buona base muscolare.

In ogni caso, assicuratevi di monitorare l'efficacia della dieta pesandovi regolarmente e regolando le calorie. Tenete d'occhio anche lo specchio e se state nuotando nei vostri vestiti. Se non state perdendo abbastanza calorie o se state ristagnando (o se state facendo più cardio), dovreste ridurle, mentre se ne state perdendo troppe, dovreste aumentarle. I principianti tendono a ridurre troppo le calorie, il che "blocca" la naturale perdita di grasso e attiva la "modalità fame". Il risultato è la stagnazione, la perdita di massa muscolare e il fenomeno dello yo-yoing.

Infine, l'allenamento cardio (corsa, bicicletta, nuoto, camminata, ecc.) aiuta a perdere peso perché brucia calorie. Fate 3 sessioni di 45 minuti alla settimana, ma separate dall'allenamento con i pesi (se possibile) o dopo. Ma ricordate che il modo più efficace per perdere peso è la dieta. Il cardio non fa miracoli !