Un programma dietetico avanzato

Pubblicato il: 24/02/2025

Ogni bodybuilder di un certo livello sa che l'alimentazione e la dieta sono importanti per progredire in questo sport. L'obiettivo? Aumentare i muscoli e mantenere una bassa percentuale di grasso per ottenere un fisico notevole.

Le persone che si allenano in palestra hanno esigenze molto diverse rispetto alle persone sedentarie e anche agli sportivi di altre discipline. La dieta per lo sviluppo muscolare consiste nell'aumentare l'apporto proteico e calorico, mentre si pratica un allenamento di forza intenso e regolare. Sono importanti anche la quantità e la qualità degli alimenti e l'orario dei pasti. Per quanto riguarda gli integratori alimentari, una volta raggiunto un certo livello, possono essere un vantaggio per tutti gli sportivi.

Al giorno d'oggi, gli esperti di nutrizione e gli allenatori sono ben consapevoli dell'importanza dell'alimentazione quando si è un atleta di alto livello. Ma anche i dilettanti possono ottimizzare la loro alimentazione e mangiare meglio. Qui di seguito troverete due tipi di dieta per bodybuilder avanzati: una con l'obiettivo di costruire massa e un'altra per asciugarsi. Oltre a consigli su come eseguirli correttamente.

Dieta avanzata per lo sviluppo della massa

La padronanza della dieta è la chiave per costruire con successo massa muscolare anziché grasso. La dieta è la parte più importante dell'ipertrofia muscolare. Naturalmente ci sono molti altri fattori da considerare, ma nessuno di essi è importante quanto una dieta corretta e un piano alimentare ben studiato. È quindi necessario sapere come creare il proprio menu per l'aumento della massa muscolare. Perché sì, l'allenamento può essere perfetto, ma senza una quantità sufficiente di carburante di qualità per nutrire i muscoli, farete fatica a fare progressi.

Di quante calorie avete bisogno per accumulare ?

Il punto di partenza di qualsiasi dieta è conoscere il fabbisogno calorico giornaliero. Per l'aumento di massa, è necessario mangiare un po' di più rispetto al proprio mantenimento, il famoso YDR. Attenzione, però: non bisogna ingozzarsi mangiando quantità astronomiche di calorie e alimenti di scarsa qualità. L'obiettivo è guadagnare muscoli, non grasso.

Per avere una buona dieta per l'aumento di massa, è necessario aumentare le calorie rispetto all'apporto abituale. In generale, sono sufficienti dalle 200 alle 400 kcal in più, ma è bene che le calorie provengano da prodotti di qualità. Per quanto riguarda le calorie, è necessario lavorare per gradi. Iniziate aumentando le calorie di 200 kcal e, se dopo 2 o 3 settimane non notate alcun cambiamento, aumentatele di nuovo fino a quando non avrete preso la mano. Ma attenzione, più velocemente si aumenta il peso, più si ingrassa! Puntate a un aumento di peso di 1 o 2 kg al mese. Se si va oltre, si rischia di ingrassare troppo ;

La giusta distribuzione dei macronutrienti per l'aumento di peso

Ecco una base che funzionerà per la maggior parte delle persone.

Per le proteine: da 1,5 a 2 grammi per chilo di peso corporeo (preferibilmente proteine animali), ogni giorno. Tutto inizia con le proteine. Una volta decisa la quantità di proteine da includere nella dieta, non resta che estrapolare gli altri componenti alimentari da questi livelli iniziali.

Per i lipidi: da 0,8 a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo. Assicuratevi di non esaurirli, perché i lipidi sono molto importanti ed essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo e per il recupero.

Per quanto riguarda i carboidrati, la dose giusta è quella che permette di superare il proprio mantenimento e di aumentare il peso senza ingrassare troppo. Assumete una buona dose di carboidrati prima e dopo la sessione di bodybuilding.

Il giusto numero di pasti per ingrassare

Non esiste un numero magico di pasti al giorno. Potete consumare tutti i pasti che volete, purché soddisfiate tutti i vostri fabbisogni nutritivi e otteniate un'alimentazione adeguata e di qualità. È preferibile distribuire i pasti e gli spuntini nell'arco della giornata per evitare di ingozzarsi durante i pasti e per fornire al corpo un carburante costante. Idealmente, ogni piccolo pasto dovrebbe contenere la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi. Consumate un pasto circa 1 ora prima dell'allenamento e al massimo 1 ora dopo per il recupero. Probabilmente sarà necessario apportare lievi modifiche al fabbisogno calorico in base all'aumento di peso, di massa grassa e di energia.

Fonte e qualità degli alimenti per l'aumento di peso

La maggior parte del cibo dovrebbe provenire da fonti sane.

Cosa mangiare? Proteine magre, cereali integrali, legumi, frutta e verdura, grassi sani ed eventualmente integratori alimentari (siero di latte, creatina, multivitaminici, vitamina D, omega-3, magnesio). Come suggerisce il nome, gli integratori vengono aggiunti per completare e migliorare la dieta. Quando create la vostra dieta per l'aumento di massa, mantenetela semplice ed efficace.

Cosa non si dovrebbe mangiare? Prodotti con troppo zucchero, carboidrati raffinati, prodotti troppo grassi, elaborati e pieni di additivi e dolcificanti. Dimagrire non significa mangiare fast food. Questo tipo di cibo dovrebbe essere consumato occasionalmente, nell'ambito di un pasto "cheat meal".

Esempio di dieta per l'aumento di peso

Esempio di menu per un uomo di 80 kg che sta aumentando di peso.

Colazione

Fiocchi d'avena 80 g e latte: 20 cl
Prosciutto o carne (100 g) o proteine in polvere (20 g)
1 banana
Olio di pesce: 10 ml

Spuntino mattutino

Semi oleosi (mandorle, noci...): 30 g
Proteine in polvere: 20 g

Pranzo

Verdure crude: 1 piatto piccolo
Olio d'oliva
Riso basmati: 60 g
Carne o pesce: 100 g
Verdure: 1 piatto
1 frutto

Spuntino pomeridiano (prima dell'esercizio)

Fiocchi d'avena o polvere d'avena istantanea: 50 g
Proteine in polvere: 20 g

Durante l'allenamento con i pesi (facoltativo)

30-50 g di carboidrati ad alto indice glicemico + BCAA

Post-allenamento (appena terminato l'allenamento)

30 g di proteine del siero di latte + BCAA

Pasto serale

100 g di riso o altro
3 uova intere
Verdure: 1 piatto
Olio d'oliva

Merenda della buonanotte

Ricotta: 200 g

Calorie totali: 2780 calorie con 170 g di proteine / 300 g di carboidrati / 100 g di grassi

Questo tipo di menu deve ovviamente essere adattato al singolo individuo, a seconda del suo metabolismo e del suo livello di attività. Alcune persone sono studenti, altre hanno un lavoro d'ufficio o fisico e ci sono atleti che non si dedicano solo al bodybuilding. Le loro esigenze saranno quindi diverse. Chi è attivo o ha un metabolismo veloce, avrà spesso bisogno di aumentare le calorie. Chi invece ingrassa facilmente dovrà fare più attenzione.

Dieta secca avanzata

L'allenamento a secco è una fase specifica pensata per gli appassionati di bodybuilding di un certo livello. L'obiettivo è andare oltre la dieta, acquisire un'eccellente definizione muscolare e diventare "asciutti". L'allenamento con i pesi a secco consente di ridurre il grasso corporeo preservando la massa muscolare accumulata nei mesi o negli anni precedenti. L'obiettivo è innanzitutto estetico, per ottenere un fisico più definito e rifinito in vista di una gara di bodybuilding o per divertimento (spiaggia). Può anche essere utile per migliorare le prestazioni sportive, perdendo peso superfluo. I principianti del bodybuilding che vogliono costruire muscoli e perdere grasso non devono asciugarsi, ma piuttosto iniziare ad allenarsi seriamente e adottare contemporaneamente una dieta semplice. Questo tipo di dieta è il "tocco finale" per i progressi grezzi nel bodybuilding.

Di quante calorie ho bisogno per perdere peso ?

Come per l'aumento di massa, è necessario innanzitutto conoscere il numero di calorie necessarie per mantenere il proprio peso, il mantenimento o DEJ. Questa cifra varia per ogni atleta e dipende da una serie di fattori. Una volta stabilito il proprio mantenimento, sottrarre 300 calorie da esso. Dopo 2 settimane, pesatevi a stomaco vuoto dopo essere andati in bagno. Se avete perso peso, siete sulla strada giusta: continuate con lo stesso numero di calorie. Se non avete perso peso, togliete 200 calorie o aumentate il dispendio energetico giornaliero con un allenamento cardio moderato.

Ci sono due modi possibili per asciugarsi e perdere peso. Ridurre l'apporto calorico, cioè mangiare meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per costringerlo ad attingere alle sue riserve, oppure aumentare il dispendio calorico attraverso l'attività fisica per creare un deficit che costringa il corpo ad attingere alle sue riserve. In entrambi i casi, l'obiettivo è lo stesso: spostare il bilancio calorico verso un deficit.

La verità è che la cosa più semplice da fare è ridurre l'apporto calorico. È molto più facile tagliare 500 kcal dalla dieta che aggiungere più sport, soprattutto se si fa già molto bodybuilding e la dieta è faticosa. In fondo, fare sport rende più stanchi e affamati. Questo può rendere più difficile attenersi al piano alimentare... Sta a voi decidere, ma potete avere entrambe le cose.

Nella fase a secco, l'obiettivo dovrebbe essere quello di perdere da 0,5 a 1 kg a settimana. Non puntate a più di questo, altrimenti rischiate di perdere i vostri sudati chili di muscoli (a meno che non siate molto grassi). Tenete presente che se avete circa 10 chili di grasso da perdere, non riuscirete a perderli tutti in 10 settimane. Procedete il più lentamente possibile per preservare i muscoli.

Il giusto mix di macronutrienti per il cibo secco

Per fare una corsa a secco, è necessaria una buona distribuzione dei diversi macronutrienti. È necessario consumare una certa quantità di proteine e grassi e tamponare con i carboidrati per raggiungere il totale di calorie desiderato. Una volta individuato il livello di mantenimento, cioè il numero di calorie necessarie per mantenere il peso stabile, si impostano i parametri dei macronutrienti.

Per quanto riguarda le proteine, nell'ambito di una dieta per la perdita di peso, è possibile mantenere un apporto proteico piuttosto elevato, pari a circa 1,5-2,2 grammi per chilo di peso corporeo, per mantenere il più possibile la massa muscolare e la forza. Optate per fonti proteiche magre come pollo, tacchino, manzo al 5% di grassi, 0% di fromage frais e legumi.

Per quanto riguarda i grassi, è necessario attenersi a quelli essenziali che vi aiuteranno a seguire la dieta e a proteggere la vostra salute. Dovreste consumare tra 0,5 e 1 grammo di grassi per chilo di peso corporeo. Optate per oli sani (oliva), pesce grasso, semi e semi oleosi. I grassi svolgono un ruolo nel sistema ormonale e sono essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli, ma anche per la perdita di grasso. È quindi importante mangiarne una quantità adeguata, anche se si sta seguendo una dieta drastica.

I carboidrati, la variabile di regolazione dell'allenamento per la massa magra, saranno utilizzati per integrare il resto delle calorie e raggiungere il totale calorico stabilito in precedenza. Scegliete carboidrati a basso indice glicemico, che provocheranno un basso aumento dell'insulina. Ovviamente niente cibo spazzatura, niente zuccheri, dolci o grassi fritti, tranne che per il pasto "cheat meal" (una volta alla settimana).

A ciò si aggiunge un elevato apporto di verdure, ricche di vitamine e minerali, oltre che sazianti e poco caloriche. In questo modo si mantiene l'equilibrio acido-base, contrastando l'acidità delle proteine ingerite in grandi quantità. Attenzione, però, alla frutta che contiene troppi carboidrati.

Il giusto numero di pasti secchi

Come per l'aumento di peso, dividete i pasti in base ai vostri desideri. In generale, 3 pasti al giorno più uno spuntino sono una buona base. Si può aggiungere uno spuntino al mattino e/o prima di andare a dormire. Mangiare più spesso aiuta a gestire meglio la fame e la stanchezza e ad assimilare meglio gli alimenti.

Quali sono gli alimenti da consumare durante la fase di magra ?

Soprattutto fonti salutari! Utilizzate lo stesso elenco di alimenti per l'aumento di massa, ma adattate le quantità in base al vostro fabbisogno calorico. Consumare la maggior parte dei carboidrati durante l'allenamento per fornire energia durante l'esercizio e coprire il fabbisogno.

Quali integratori utilizzare durante la fase di dimagrimento? Gli integratori sono una risorsa preziosa durante la fase di dimagrimento, ma non possono sostituire una dieta equilibrata. Sia in fase di dieta che di dimagrimento, privilegiate le proteine in polvere come le proteine del siero del latte, la caseina e le proteine vegetali ad alto valore biologico. Vi aiuteranno a mantenere la massa magra e a favorire il recupero muscolare. Un integratore multivitaminico per le carenze non è un lusso nell'allenamento a secco. Un bruciagrassi a base di caffeina o un booster per l'allenamento vi darà una spinta durante il giorno e durante l'esercizio. Sarà utile anche per bruciare i grassi. CLA, L-carnitina e BCAA sono un'opzione.

È inoltre necessario bere acqua a sufficienza nel corso della giornata.

Esempio di menu secco

Esempio di menu per un uomo di 80 kg che segue una dieta magra.

Colazione

3 uova, 1 tuorlo
20 g di formaggio duro
50 g di pane a lievitazione naturale
1 mela

Spuntino mattutino

100 g di ricotta
20 g di frutta secca
5 g di mandorle

Pranzo

100 g di petto di tacchino
200 g di fagiolini
30 g di riso bianco
1 cucchiaio di olio d'oliva (per la cottura)

Spuntino pre-esercizio

40 g di pane
50 g di tonno
1 banana

Cena dopo l'esercizio fisico

100 g di salmone cotto o 5% di bistecca tritata
50 g di pasta al dente
150 g di verdure cotte porro
1 cucchiaio di olio

Calorie totali: 2115 calorie con 160 g di proteine / 200 g di carboidrati / 75 g di grassi circa.

Questo menu per la perdita di peso è solo un punto di partenza, che potrete modificare in base alle vostre esigenze. Se non state perdendo peso, riducete ulteriormente l'apporto di carboidrati (tranne quando vi allenate) e il volume calorico totale. Il programma di dimagrimento deve essere lento e graduale.

Infine

Applicate rigorosamente questi programmi dietetici per l'aumento e la perdita di peso e siate pazienti. I progressi saranno rapidi, a patto che siate regolari.