Programma di formazione per la schiena

Pubblicato il: 24/02/2025

L'allenamento della schiena viene spesso messo in secondo piano da molti bodybuilder. Perché? Perché i muscoli della schiena sono meno evidenti dei muscoli pettorali o degli addominali. E questo è un grave errore, perché è sicuramente uno dei gruppi muscolari più importanti da sviluppare. Infatti, svolge un ruolo estetico importante, conferendo al busto un aspetto svasato e a forma di V e allargando la corporatura. In questo modo si appare massicci e spessi sia di fronte che di lato. Inoltre, contribuisce a mantenere la forza e a proteggere dalle lesioni, bilanciando le forze con i muscoli più visibili, che spesso vengono sovraccaricati. Tutto molto bene, ma come si costruiscono i muscoli della schiena? Quale programma seguire per avere una schiena completa? Ecco cosa vedremo nel prossimo paragrafo.

Come si potenziano i muscoli della schiena?

L'allenamento dei dorsali non è più complicato di quello di altri gruppi muscolari, ma molti allenatori hanno difficoltà a sentire lavorare questo gruppo. È vero che, dato il numero di muscoli coinvolti, bisogna fare attenzione ad allenare la schiena nel suo complesso, da tutte le angolazioni, dai lombari ai trapezi. Non basterà un solo esercizio per allenare completamente la schiena, ma occorreranno 2 o 3 movimenti diversi per costruire correttamente la sua muscolatura. E la schiena vi ringrazierà, avendo più muscoli e quindi più massa da guadagnare rispetto ad altri gruppi come i pettorali o le spalle.

Impostare un programma di allenamento per la schiena non è complicato. Nell'allenamento orientato alla schiena, alcuni esercizi sono più complessi da padroneggiare rispetto ad altri, più tecnici da eseguire. È quindi necessario prestare attenzione. Il mal di schiena colpisce già circa il 70% della popolazione, quindi non si tratta di aumentarlo, ma di invertire la tendenza. Sì, alcuni di questi esercizi per la schiena possono essere pericolosi, soprattutto se si sollevano carichi pesanti o se si ha una predisposizione a problemi alla schiena. Attenzione alla tecnica! Inoltre, alcuni esercizi richiedono molta forza e non possono essere eseguiti da tutti. Mi viene in mente il deadlift.

Per costruire correttamente i muscoli della schiena, il primo passo è dividere i muscoli in grandi e piccoli. In seguito, l'allenamento della forza si concentra sullo sviluppo dei muscoli grandi, che spesso è sufficiente a far crescere anche quelli piccoli. Dato il gran numero di muscoli della schiena, è importante cercare di allenarli tutti, per ottenere uno sviluppo armonioso ed equilibrato. Ma proprio perché i muscoli sono così tanti, non è possibile lavorare ogni muscolo separatamente.

Come si allenano tutti i muscoli della schiena? Distinguendo tra muscoli grandi e piccoli. Per i muscoli grandi (dorsali e trapezi) è necessario un allenamento muscolare specifico, con uno o più esercizi. Per i muscoli piccoli (grande e piccolo rotondo, infraspinoso e sopraspinoso, romboidi) questo non è generalmente necessario, poiché sono sufficientemente allenati quando si lavora sui muscoli grandi. In questo modo si riduce il numero di esercizi necessari.

Quali esercizi scegliere per allenare la schiena?

Per allenare tutti i muscoli della schiena, è necessario scegliere gli esercizi giusti. Ci sono 4 tipi di movimenti da utilizzare:

Movimenti verticali, per costruire l'ampiezza dei dorsali e ottenere la famosa forma a V della schiena. A tal fine, è necessario portare le braccia verso il basso, come nelle trazioni o nelle trazioni frontali.
Movimenti orizzontali, per aumentare lo spessore dei dorsali e la parte centrale della schiena. Per farlo, è necessario spostare i gomiti all'indietro, come nelle trazioni orizzontali con il pulley basso o nel rowing con bilanciere e manubri.
Alzate delle spalle, per rafforzare i muscoli trapezi superiori sollevando le spalle, come nello shrug o nel deadlift.
Movimenti lombari e della schiena, per i muscoli della parte inferiore della colonna vertebrale (erettori, muscoli spinali e quadrato lombare), come la panca lombare o il deadlift.

Questi 4 tipi di movimenti permettono di potenziare tutti i muscoli della schiena e di ottenere una schiena perfetta, bella e forte. Il potenziamento dei muscoli della schiena è essenziale non solo per motivi estetici, ma anche per prevenire le lesioni. È necessario allenare la schiena tanto quanto i muscoli pettorali per ottenere uno sviluppo completo e un buon equilibrio di forza. Altrimenti si rischiano problemi articolari e/o muscolari. Se il danno è fatto, se siete in ritardo, dovete concentrarvi su questi muscoli, dare priorità a questa zona muscolare. Ciò significa dedicargli almeno 2 sedute alla settimana.

Quale programma di allenamento per la schiena devo seguire?

Quando si tratta di allenare la schiena, fare qualche serie di trazioni o di chin-up non è sufficiente per un allenamento completo e una buona crescita muscolare. Per sviluppare la forza e la massa di questo grande gruppo muscolare, è necessario utilizzare i migliori esercizi specifici e pianificare una buona routine di allenamento. Ecco due programmi di allenamento per la schiena, a seconda del vostro livello.

Programma di allenamento per la schiena per principianti

Ecco un programma semplice per i principianti, con esercizi sicuri ed efficaci che non richiedono una grande forza o tecnica.

Trazioni frontali al pulley alto: 3*10
Trazioni orizzontali al pulley: 3*10
Spallacci: 2*10
Panca lombare: 2*15

Per questo allenamento di base, riposate per 1 minuto e 30 secondi tra ogni serie. Prevedete 30 minuti per questo modulo, che può essere inserito in un programma diviso. Inseritelo in una sessione dedicata, almeno una volta a settimana - 2 volte a settimana daranno risultati migliori.

Se si opta per un programma per tutto il corpo, ad esempio 3 sessioni a settimana, si possono eseguire i pulldown anteriori in una sessione e i pulldown bassi in quella successiva per la "parte posteriore" del programma.

Sessione A :

Pettorali
Dorso: trazioni frontali al pulley alto: 3*12
Spalle
Gambe
Addominali

Sessione B :

Petto
Dorso: sollevamento a basso carico: 3*12
Spalle
Gambe
Addominali

Programma di allenamento per la schiena per intermedi

Se avete alle spalle 1 o 2 anni di allenamento con i pesi, questo programma con esercizi più tecnici e più duri farà miracoli:

Sessione 1:

Trazioni con bilanciere: 4 x 10
Rematore alla sbarra: 4 x 10
Spallate alla sbarra: 3 x 10
Panca lombare pesata: 3*15

Sessione 2:

Trazioni frontali a carico alto: 4*12
Carrucola bassa: 3*10
Sollevamento a braccia: 4*8

L'ideale sarebbe fare 2 sessioni a settimana, alternando la sessione 1 e 2, oppure ogni 4 o 5 giorni a seconda del recupero. Riposo di 1 minuto e 30 secondi tra le serie. Questo programma di allenamento per la schiena prevede due varianti. Con esse, sarete sicuri di ottenere uno sviluppo completo della vostra schiena.

Programma di allenamento per la schiena per persone esperte

Se avete alle spalle più di 3 anni di allenamento con i pesi, potreste apprezzare questo programma diviso in due parti:

Pressa per il petto a presa media: 5*10
Pulldown bassi a presa stretta: 4*10
Trazioni a presa neutra: 3x8
Pull-over o trazioni con braccio dritto: 3*15
Deadlift: 4*(10/8/6/6)
Trazioni al viso: 3*8
Shrug: 3 x 10

L'ideale sarebbe fare una sessione ogni 4-6 giorni, a seconda del recupero. Riposate da 1 minuto e 30 secondi a 2 minuti tra una serie e l'altra, a seconda della difficoltà degli esercizi.

A seconda dell'aspetto che si desidera dare alla schiena (più spessa, più ampia, trapezio o parte bassa della schiena), è possibile variare gli esercizi. Date la priorità agli esercizi per la zona che è in ritardo nell'allenamento e metteteci anima e corpo.

Non dimenticate di riscaldare la schiena!

Se la trascurate, prima o poi vi infortunerete o soffrirete di dolori cronici. La schiena ha bisogno di un riscaldamento specifico, proprio come il resto del corpo. Iniziate con un riscaldamento generale a bassa intensità, seguito da un po' di stretching e un po' di mobilità. Passate poi a un riscaldamento specifico con serie più leggere per aumentare la potenza. Lavorate per gradi. E ricordate che l'esecuzione corretta degli esercizi è essenziale per il successo nel bodybuilding. È la qualità dell'allenamento che influenza i progressi, più che la quantità

Come posso allenare i muscoli della schiena senza attrezzature?

È possibile allenare la schiena senza attrezzature. Le trazioni e le loro diverse varianti sono adatte se si desidera colpire le diverse regioni della schiena e ottenere uno sviluppo armonioso. Non è facile trovare esercizi efficaci se non si dispone di un'attrezzatura. L'ideale è avere almeno una sbarra per le trazioni, ma è sempre possibile farne a meno aggrappandosi a qualcosa e usando l'ingegno e il cervello per il resto.

Insomma, è possibile, ma gli esercizi diventeranno presto ricorrenti. Gli esercizi possibili sono: trazioni verticali sul bilanciere con diverse impugnature, trazioni orizzontali, trazioni con il peso corporeo.

Sessione senza attrezzi per la schiena

Trazioni alla sbarra o con appoggio (sbarra, porta, scala, ecc.): 5 x 10
Trazioni australiane (sotto un tavolo): 4 x 10
Trazioni a braccia tese (davanzale della finestra): 3*15

Se non riuscite a fare le trazioni sospese, optate per le trazioni all'australiana per iniziare, mentre acquisite la forza necessaria. Non esitate a usare uno zaino appesantito per aumentare la difficoltà. Ma la soluzione ideale, se volete continuare e progredire rapidamente a casa, è quella di dotarvi di un bilanciere, due manubri e un po' di ghisa, e/o di una postazione per le trazioni alla power tower.