Digiuno intermittente

Pubblicato il: 24/02/2025

Il digiuno intermittente (IF) è una tendenza dietetica che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Si tratta semplicemente di alternare periodi di restrizione alimentare a periodi di alimentazione più convenzionale. Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti positivi del digiuno intermittente sia sulla perdita di peso che sulla salute. Non sorprende quindi che questo metodo sia stato praticato fin dalla notte dei tempi da alcune culture per motivi di salute o spirituali. Esistono diversi modi di praticare il digiuno intermittente, a seconda dell'obiettivo. Per esempio, il "leangains" è un tipo di digiuno intermittente perfettamente adatto al bodybuilding. Che cos'è il digiuno intermittente? Quali sono i suoi benefici? Come si svolge? E come si può gestire se si è un atleta ?

Che cos'è il digiuno intermittente ?

Il digiuno intermittente non è affatto complicato. È necessario alternare periodi di alimentazione normale a periodi senza cibo. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente: il metodo 16/8 e la dieta 5:2 sono i più diffusi. In pratica, si digiuna per almeno 16 ore e poi si mangia solo per 8 ore.

Pensate che sia insolito? Beh, non proprio! Sì, una giornata tipica inizia con la colazione e termina con la cena. I classici 3 pasti al giorno con uno spuntino facoltativo. La verità è che il nostro corpo non è abituato a questo e non lo è da sempre. Infatti, i nostri antenati digiunavano per buona parte della giornata prima di mangiare. Si tratta quindi di un modo naturale di mangiare.

La maggior parte delle diete indica cosa mangiare, cosa non mangiare e quanto mangiare. Il digiuno intermittente è completamente diverso e non si concentra sul cibo, ma sul momento in cui mangiarlo. Seguire una dieta può essere complicato. Contare le calorie, evitare questo o quell'alimento o categoria di alimenti, rispettare le quantità, ecc. può essere frustrante all'inizio. A lungo andare può essere frustrante. E non sorprende che molte persone rinuncino a questo tipo di approccio. Quando il conteggio, il monitoraggio e la pianificazione diventano troppo difficili, il digiuno intermittente può essere una buona alternativa. Consente di limitare l'apporto calorico per determinati periodi.

D'altra parte, se da un lato questo approccio dietetico può semplificare la dieta, dall'altro può disturbare le attività sportive. L'alimentazione fornisce energia e se la si elimina per la maggior parte della giornata, è probabile che le sessioni sportive ne risentano, il che può essere complicato se l'obiettivo è quello di ottenere buone prestazioni o di aumentare la massa muscolare. Ma nulla è impossibile se si dispone del metodo giusto.

I giovani intermittenti fanno bene alla salute !

I benefici del digiuno intermittente sono legati soprattutto alla perdita di peso. Questa "dieta", che non è una dieta, aiuta ad avere un deficit calorico che favorisce la perdita di peso. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliora la resistenza all'insulina e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Le ricerche suggeriscono addirittura che il digiuno intermittente può migliorare la longevità.

Questo metodo di digiuno migliora la salute, in particolare ritardando l'invecchiamento delle cellule, modificando il funzionamento dell'organismo. L'aumento della produzione di adrenalina e noradrenalina fa sì che dopo circa 12 ore di digiuno si sia più vigili e si riesca a concentrarsi e a pensare meglio. Si tratta di un meccanismo di adattamento che ha permesso ai nostri antenati di cacciare efficacemente nonostante il digiuno.

È stato inoltre dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la resistenza alle malattie e prolunga la durata della vita. Quando il cibo è abbondante, l'organismo tende a prendere la strada più facile quando alcune cellule sono danneggiate: le distrugge e poi le sostituisce, accelerando l'invecchiamento. Durante un periodo di restrizione calorica o di digiuno intermittente, l'organismo subisce uno stress e ripara le cellule invece di distruggerle. Poiché questo processo è meno costoso in termini di energia, migliora la longevità limitando il rischio di copie di DNA difettose, che possono verificarsi quando una cellula viene distrutta e poi ricostruita. Ecco perché si può dire che il digiuno fa bene alla salute.

Il digiuno intermittente migliora anche il controllo glicemico, riduce l'insulino-resistenza e migliora la tolleranza al glucosio (i carboidrati vengono eliminati dal sangue più rapidamente).

Tuttavia, è importante non perdere di vista il fatto che non si tratta di una dieta miracolosa. Per perdere peso è necessario ridurre l'apporto calorico e seguire attentamente la dieta, così come è necessario aumentare le calorie totali per aumentare i muscoli.

Va notato che l'organismo impiega da 1 a 2 settimane per adattarsi a questo nuovo stile di vita, quindi ha bisogno di questo tempo di apprendimento per perfezionare l'uso delle riserve energetiche.

Ci sono rischi associati al digiuno intermittente ?

Questo protocollo viene praticato saltando la colazione o addirittura il pranzo, il che va contro le "moderne raccomandazioni ufficiali". Tuttavia, i nostri antenati non avevano orari fissi per i pasti e dovevano mangiare quando ne avevano la possibilità, il che li costringeva a periodi di digiuno. Studi recenti hanno evidenziato l'efficienza della capacità del corpo umano di funzionare nei periodi di digiuno, in particolare rilasciando maggiori quantità di catecolamine, un gruppo di ormoni che comprende l'adrenalina e la noradrenalina, consentendo al corpo di rimanere lucido durante il periodo di digiuno. Ciò era essenziale per la sopravvivenza, poiché il rilascio di questi ormoni rendeva gli esseri umani cacciatori più efficienti. Anche se le nostre abitudini alimentari sono cambiate da allora, siamo sempre le stesse persone: il nostro corpo non si è evoluto da allora.

Non c'è nemmeno il rischio di ipoglicemia, come si potrebbe temere. Dopo i primi giorni di adattamento, l'organismo impara a utilizzare meglio le sue riserve di grasso.

Tuttavia, alcune persone con disturbi alimentari possono scoprire che il digiuno intermittente aggrava questi problemi. Lunghi periodi di digiuno possono portare a stanchezza, perdita di concentrazione e, in alcuni casi, a una riduzione delle prestazioni. In alcune donne può anche alterare il sistema ormonale. Il digiuno intermittente è sconsigliato alle donne in gravidanza, ai bambini, agli adolescenti, agli anziani, alle persone affette da cancro o da malattie cardiache.

Perché fare il digiuno intermittente quando si costruiscono i muscoli ?

Come abbiamo visto, il digiuno intermittente consiste nel digiunare per almeno 16 ore e mangiare per sole 8 ore. 8h00. Non è solo una dieta per la perdita di peso o per la salute, ma può essere utilizzata anche per costruire muscoli. Tutto dipende dall'apporto calorico durante il periodo di alimentazione.

Molti bodybuilder temono che i loro muscoli si sciolgano se non rispettano la legge di un pasto ogni 3 ore. È un mito! Molti atleti che l'hanno provato possono testimoniarlo. Se si segue un protocollo specifico, è possibile allenarsi anche a stomaco vuoto. Il digiuno intermittente è praticabile sia dagli sportivi che dalle donne, per motivi di fitness, dimagrimento o salute.

Questo tipo di alimentazione consente di migliorare la crescita muscolare, di aumentare la perdita di grasso, di perdere peso gustando il cibo o di aumentare la massa limitando l'aumento di grasso. Ma da una prospettiva più globale, possiamo anche parlare dei benefici del digiuno per la salute generale dell'organismo.

Il protocollo Leangains

Leangains è un protocollo basato sul digiuno intermittente adattato al bodybuilding. Abbina i pasti alle sessioni di allenamento per ottimizzare l'aumento muscolare senza aumentare il grasso. Il protocollo Leangains è stato sviluppato da un allenatore in un'ottica di ottimizzazione. Il suo approccio consiste in 16 ore di digiuno per 8 ore durante le quali è possibile mangiare, un approccio ottimale per lo sviluppo muscolare e l'aspetto sociale.

Protocollo Leangains: 1 pasto prima dell'allenamento con i pesi e 2 dopo

Il protocollo Leangains che prevede un unico pasto prima dell'allenamento di bodybuilding è il più comune per gli studenti e consiste nel consumare un pasto che rappresenti il 20-25% dell'apporto calorico della giornata da 2 a 3 ore prima dell'allenamento. Dovrebbe essere composto da un rapporto ideale di proteine e carboidrati, ad esempio 40-50 g di proteine per 50-60 g di carboidrati, e dalla minor quantità possibile di grassi.

Il pasto più abbondante della giornata dovrebbe essere consumato entro un'ora dall'allenamento. Dopo l'allenamento, il corpo è molto esigente in termini di nutrienti e mangiare il pasto più abbondante della giornata aiuterà a sviluppare o mantenere la massa muscolare.

Infine, l'ultimo pasto vi permetterà di raggiungere il vostro obiettivo calorico, di godere dell'aspetto sociale del pasto e di riempire lo stomaco prima di andare a letto, cosa che aiuta la maggior parte delle persone a dormire meglio.

Esempio di menu Leangains con 1 pasto prima e 2 dopo:

Esempio di menu di mantenimento a digiuno intermittente Leangains per una persona con un fabbisogno calorico di 2500 KCal:

Protocollo della giornata di formazione :

Primo pasto alle 12: 500 calorie (rapporto equivalente tra proteine e carboidrati)
Sessione di pesi dalle 15.00 alle 16.00
Secondo pasto alle 16.30: 1500 calorie (molto ricco di carboidrati e proteine)
Ultimo pasto alle 19.30: 500 calorie (fonte proteica lenta)
Ripresa del digiuno alle 20.00

Giorno di riposo :

Primo pasto alle 12.00: 1000 calorie (molto ricco di proteine)
Secondo pasto alle 16.00: 800 calorie
Ultimo pasto alle 19.30: 700 calorie. (proteine lente)
Ripresa del digiuno alle 20.00

Per aumentare la massa secca, aggiungere il 20% di calorie in più nei giorni di allenamento e ridurre del 20% le calorie nei giorni di riposo.

Protocollo Leangains: 2 pasti prima dell'allenamento e 1 dopo:

Nel secondo protocollo Leangains, più spesso utilizzato dalle persone che hanno un lavoro, vengono consumati due pasti prima dell'allenamento:

Il primo pasto rappresenta circa il 20% delle calorie totali della giornata,
Il secondo pasto, anch'esso consumato da 2 a 3 ore prima dell'allenamento,
Infine, nell'ora successiva all'allenamento, si consuma il pasto più importante della giornata.

Nei giorni di allenamento, l'enfasi sarà posta sui carboidrati, per favorire il recupero, e sui grassi essenziali, in particolare gli omega-3.

I lipidi devono essere notevolmente ridotti e devono predominare le proteine e i carboidrati. Come in una dieta normale, si devono assumere da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo e il resto in carboidrati. È consigliabile assumere le proteine a lenta digestione nell'ultimo pasto della giornata.

Nei giorni di riposo, l'accento sarà posto sui lipidi, quindi i carboidrati dovranno essere ridotti. Nella dieta, i carboidrati non dovrebbero superare i 100 g nei giorni di riposo, mentre le proteine dovrebbero essere sempre consumate in grandi quantità.

Il primo pasto dovrebbe essere il più importante (circa il 40% dell'apporto calorico). Quando si è a dieta, è consigliabile mangiare molte proteine per le loro proprietà sazianti e per la difficoltà dell'organismo a convertirle in grassi. Si può quindi aumentare l'apporto proteico a 2,5-3 g per chilo di peso corporeo. Assicuratevi di mangiare molta verdura per mantenere l'equilibrio acido-base.

Se si vuole costruire "massa secca", cioè muscolo senza grasso, l'apporto calorico dovrà essere del +20% nei giorni di allenamento e del -20% nei giorni di riposo. Quindi si mangerà molto di più nei giorni di allenamento che in quelli di riposo.

Infine

Il segreto per praticare il digiuno intermittente in modo sicuro è ascoltare il proprio corpo. Se vi sentite storditi dopo essere saliti sul tapis roulant o deboli durante una sessione di allenamento con i pesi, e questo persiste nel corso delle sessioni, rivedete il vostro piano. Se necessario, chiedete a qualcuno di accompagnarvi.

Avendo utilizzato questo metodo, ho visto che funziona. Dopo un inizio difficile, con un'alimentazione di 5 o 6 pasti al giorno, il mio corpo si è adattato. La mia mente era più lucida durante il giorno, avevo energia da vendere, il mio fisico era più asciutto, mi sentivo più congestionato durante la sessione e non c'è stato un vero e proprio calo delle prestazioni a lungo termine. Questo tipo di dieta è perfetto se siete in sovrappeso, se volete perdere peso o se avete problemi a mangiare al mattino. Se avete bisogno di mangiare molto per ingrassare, perché avete un metabolismo veloce, forse dovrete passare ad altro.

Ma ricordate che il corpo è dotato di tutto ciò che serve per guadagnare muscoli in queste condizioni. I nostri antenati hanno sviluppato questo patrimonio genetico nel corso di migliaia di anni, ed è ancora dentro di noi. Aspetta solo di essere riattivato !