Programma di potenziamento muscolare per i muscoli pettorali

I muscoli pettorali possono essere talvolta difficili da sviluppare. Tuttavia, sono uno dei gruppi muscolari più lavorati e più apprezzati dai bodybuilder. Il lunedì è spesso il giorno dei pettorali, con la panca in primo piano. Se sviluppati correttamente, i pettorali possono diventare molto voluminosi e visibili. Molto spesso, però, i bodybuilder si accorgono che non crescono abbastanza, o non abbastanza velocemente, almeno in relazione allo sforzo profuso. La verità è che, molto spesso, non c'è una logica di allenamento, non si riflette sulla scelta degli esercizi e i movimenti sono eseguiti male. La soluzione è quella di impostare un programma pettorali efficace e adatto a voi, in base alle vostre caratteristiche e al vostro obiettivo di potenziare i muscoli pettorali. Tutto molto bene, ma come si costruiscono i muscoli pettorali? Quali sono gli esercizi migliori? E quale programma seguire per ottenere pettorali d'acciaio? Ecco cosa vedremo nel prossimo paragrafo.

Come si rafforzano i muscoli pettorali ?

Per sviluppare i muscoli pettorali non basta scegliere gli esercizi giusti, cioè quelli che hanno un effetto su di voi. Bisogna anche sapere come strutturarli correttamente. Il problema è che spesso le spalle e i tricipiti tendono a interagire e a "prendere" il posto dei pettorali. Bisogna anche tenere conto del recupero, programmando giorni senza allenamento, sessioni più leggere e altre in cui si cerca di raggiungere i propri limiti.

Tenete presente che non basterà fare una distensione su panca ad ogni sessione e spingersi al limite perché la magia funzioni. Non dimenticate inoltre che questi esercizi coinvolgono un'articolazione fragile, quella della spalla, che è coinvolta praticamente in tutti gli esercizi della parte superiore del corpo e a cui dovete prestare particolare attenzione se volete durare nel tempo.

1 - Come si riscaldano i muscoli pettorali?

La prima cosa da fare è il riscaldamento! Il riscaldamento è spesso approssimativo o si limita al cardio e a 1 o 2 serie leggere, ma non è affatto sufficiente. Gli allenatori hanno spesso fretta di iniziare la sessione e di spingere al massimo. Ma se volete durare, questo è un errore. È necessario preparare il corpo, i muscoli, i tendini e le articolazioni e fare un riscaldamento adeguato. Come si riscaldano i muscoli pettorali? Basta riscaldare tutti i muscoli coinvolti nei movimenti della giornata, nonché i muscoli antagonisti.

Per la distensione su panca, iniziare con alcuni voli a L sul pulley, alcune estensioni dei tricipiti e un po' di trazioni al pulley basso. Eseguite questo circuito con 15-20 ripetizioni utilizzando pesi leggeri. Successivamente, riscaldatevi con la panca con bilanciere e aumentate gradualmente il peso senza forzare. Ora siete pronti per iniziare le serie vere e proprie, ad esempio: 4*10@80kg.

2 - Quali esercizi scegliere per potenziare i muscoli pettorali ?

Spesso si sente dire che i pesi liberi sono più efficaci, e spesso è vero. Ma le macchine possono essere utili quando si è agli inizi o se ci si vuole concentrare su una parte particolare dei muscoli pettorali. Le macchine costringono a seguire una traiettoria precisa, non necessariamente anatomica, saltando i muscoli stabilizzatori. Saranno coinvolti meno muscoli diversi e questo sarà meno proficuo per la crescita muscolare. In alcuni casi, però, permettono di isolare e concentrarsi solo sui muscoli pettorali, il che può essere utile se si fa fatica a sentirli.

Ma torniamo agli esercizi. Quali esercizi scegliere? Semplice: scegliete tra esercizi di base ed esercizi di isolamento. Privilegiate gli esercizi di base - come panca, dip, flessioni - e perfezionateli con esercizi di isolamento (squat, pulley, macchine). Assicuratevi di potenziare ogni zona dei muscoli pettorali per evitare di rimanere indietro. Pensate alla parte superiore dei pettorali, o a quella interna (sterno), che spesso rimane indietro rispetto a quella inferiore ed esterna. Concentratevi su ogni zona dando la priorità ai vostri punti deboli. In generale, nella pratica, 2 o 3 esercizi sono sufficienti per allenare bene i muscoli pettorali.

3 - Quante sessioni di pectoral a settimana ?

Per guadagnare muscoli, la frequenza dell'allenamento è fondamentale. Questo dipende dal programma. In split, i muscoli pettorali saranno allenati da 1 a 2 volte a settimana. Nel mezzo corpo, nel PPL, 2 volte. E nel corpo intero 3 volte a settimana. Naturalmente, più spesso si allenano i pettorali durante la settimana, minore è il volume di allenamento e minore è l'intensità. La ripetizione compensa... Quindi, durante un full-body si può eseguire un singolo esercizio con poche serie, mentre per una split si possono eseguire 3 o 4 esercizi con diverse serie.

Non dimenticate di allenare la schiena e i muscoli pettorali. L'equilibrio muscolare è importante nel bodybuilding. Bisogna evitare di creare o accentuare gli squilibri, a meno che non si vogliano provocare dolori e/o lesioni. Schiena e spalle trascurate, oltre a muscoli anteriori e pettorali sovraccarichi (panca, flessioni, dip), equivalgono a un rischio di tendinite alla spalla e alla fine dei vostri progressi nel bodybuilding per settimane.

4 - Quante ripetizioni devo fare per potenziare i muscoli pettorali ?

Il numero di ripetizioni dipende dai vostri obiettivi e dal vostro livello. In generale, per aumentare la massa muscolare, da 6 a 12 ripetizioni in un range compreso tra il 70 e l'80% di 1 RM sono corrette per aumentare la massa dei muscoli pettorali. Osservate la reazione del vostro corpo. Le serie lunghe o brevi sono entrambe utili. In pratica, optate per serie medio-brevi per gli esercizi di base e per serie più lunghe per gli esercizi di isolamento. Ad esempio, se iniziate con la panca come primo esercizio, optate per serie da 6 a 10 ripetizioni per guadagnare massa. E per l'ultimo esercizio, come il pulley opposto, puntate su serie di 15-20 ripetizioni per la congestione. In questo modo si ottiene l'intera gamma di ripetizioni. Altri preferiscono limitarsi a cicli di massa, forza o resistenza, giocando con le ripetizioni. Tenete presente che per progredire è necessaria l'intensità, con gli esercizi giusti - per voi - e la giusta frequenza. Inoltre, non tutto è stabilito, perché i muscoli tendono ad adattarsi e bisogna continuare a sorprenderli. Le vostre armi? Carichi, ripetizioni, tempo e variazioni di esercizio.

5 - Quale carico devo utilizzare ?

Il vostro obiettivo è far lavorare i muscoli, non sollevare pesi, a meno che non stiate facendo un allenamento di forza. Utilizzate un peso che vi consenta di eseguire correttamente il numero di ripetizioni previste dal programma. I carichi dovrebbero aumentare naturalmente con il progredire dell'allenamento, ma non cercate di aumentare il peso il più rapidamente possibile.

Quale programma di tonificazione dei pettorali devo seguire ?

Poi, troverete programmi completi per il potenziamento dei muscoli pettorali in base al vostro livello.

Programma di allenamento dei muscoli pettorali per principianti

Ecco un programma semplice per i principianti, con esercizi classici ed efficaci che vi aiuteranno a fare rapidi progressi:

• Panca con bilanciere: 4*10
• Panca inclinata con manubri: 3*10
• Prono: 3*10

Per questo modulo dedicato ai pettorali, della durata di circa 40 minuti (compreso il riscaldamento), si prevede un riposo di 1 minuto e 30 minuti tra ogni serie. Potete inserirlo in un programma di tipo split e aggiungere i bicipiti in seguito - e/o altri gruppi come gli addominali (Chest, Biceps, Abs). In termini di frequenza, si può ripetere ogni 4-6 giorni, a seconda del recupero.

Se si opta per un programma full-body (3 sessioni full-body a settimana), si può eseguire una panca con bilanciere in una sessione (A) e un'inclinazione con manubri nella successiva (B) per la parte "pettorali" del programma. Esempio seguente:

Sessione A :

• Petto: Panca con bilanciere: 4*10
• Indietro
• Spalle
• Gambe
• Abs

Sessione B :

• Petto: panca con manubri: 4*10
• Indietro
• Spalle
• Gambe
• Abs

Programma di allenamento del torace per intermedi

Se vi allenate con i pesi da 1 o 2 anni, il programma seguente sarà più efficace per voi:

Sessione 1:

• Panca: 4*10
• Inclinazione del bilanciere: 3 x 10
• Ponte Pec: 3*12

Sessione 2:

• Panca con manubri: 4*10
• Carrucole incrociate faccia a faccia: 3*8
• Tuffi: 4*10

Con una frequenza di 2 sessioni a settimana, alternando la sessione 1 e 2 (metà corpo), oppure ogni 4 o 5 giorni a seconda del recupero, si otterranno rapidi progressi. Riposo di 1 minuto e 30 secondi tra le serie. Programma di potenziamento muscolare per i muscoli pettorali che non deve essere utilizzato dai principianti, ma piuttosto da chi pratica esercizi intermedi.

Programma di formazione sul petto per utenti avanzati

Se state costruendo muscoli da più di 3 anni e vi piace la suddivisione, questo programma farà al caso vostro:

• Panca con bilanciere: 4*10
• Pressa inclinata con manubri: 3x8
• Tuffi: 3*12
• Puleggia opposta: 4*12
• Ponticello: 3*15

Per la frequenza, una sessione ogni 4-7 giorni, a seconda del recupero. Tra una serie e l'altra, riposare da 1 minuto e 30 secondi a 2 minuti (RIS).

A seconda dei vostri punti di forza e di debolezza e dell'impatto degli esercizi, potete modificare il programma. Date la priorità alle inclinazioni se i muscoli pettorali superiori sono deboli. Fate esercizi convergenti (macchina), a presa stretta (flessioni) e al pulley opposto con le braccia incrociate se la priorità è la parte interna dei pettorali. Se i tricipiti sono più importanti, potete eseguire una panca a presa larga, una pressa inclinata, un pettorale e un pulley opposto. Infine, la distensione con bilanciere e manubri, la spaccata con carrucola bassa e il pec-deck a braccio diritto se le spalle hanno la precedenza sui pettorali.

Come si possono potenziare i muscoli pettorali senza l'uso di attrezzature ?

L'allenamento dei muscoli pettorali con il peso corporeo, senza l'uso di attrezzature, è del tutto possibile. Ma per farlo, è necessario mettere in atto una routine tecnica ad alta intensità per continuare a progredire. Il problema è che la scelta degli esercizi e la gestione dell'intensità saranno presto limitate. Dovrete quindi optare per una frequenza di allenamento più elevata, fare molte serie (volume), giocare sulle ripetizioni (lunghezza delle serie) e sui tempi di pausa (più brevi). Scegliete movimenti complessi come flessioni e dip per dare una scossa ai vostri pettorali. Potete sempre aggiungere peso (con uno zaino), aumentare la difficoltà della variazione (inclinando o rallentando il movimento) o modificare un fattore di allenamento come il tempo di pausa tra le serie.

Allenamento senza attrezzi per i muscoli pettorali

• Pompe da pavimento classiche: 4*(6-15)
• Flessioni inclinate (piedi sollevati): 3*(6-12)
• Tuffi (tra due sedie/tavoli): 3*(6-12)

Eseguite da 2 a 3 sessioni alla settimana. Riposate per 30 secondi tra una serie e l'altra. Iniziate con 6 ripetizioni (4*6) e aumentate a 7 (4*7) la sessione successiva se siete soddisfatti. Aumentare fino a 12/15 man mano che si procede. Questo può richiedere diverse settimane. Una volta convalidato il programma, aggiungete una zavorra, ad esempio uno zaino con una o due bottiglie d'acqua.

Naturalmente, l'ideale è procurarsi un'attrezzatura se si vuole continuare e progredire rapidamente a casa. Una stazione per le trazioni e le flessioni tipo power tower, un gilet appesantito, una cintura di pesi, polsiere per le flessioni, un TRX, ecc. permettono di variare gli esercizi.

Domande frequenti sui pettorali

D: Si può aprire la gabbia toracica quando si esegue un pull-over ?

Non esistono esercizi per aprire la gabbia toracica. Non è possibile modificare la struttura ossea dopo l'adolescenza. Lavorate sui muscoli pettorali (volume) e sui fissatori delle scapole (migliore postura), che vi aiuteranno visivamente. Come promemoria, il pullover fa lavorare soprattutto la schiena !

D: Come si fa a dare priorità ai muscoli pettorali per compensare un punto debole ?

Se l'obiettivo è quello di concentrarsi sui muscoli pettorali per un certo periodo, è possibile allenarli due volte con un volume di lavoro più elevato, riducendo il lavoro svolto sugli altri muscoli. Puntate al reclutamento motorio e alla ricerca di sensazioni.

D: Come posso aumentare i progressi dei muscoli pettorali stagnanti ?

Nel bodybuilding è normale raggiungere un plateau. Ci sono diversi modi per uscire da un plateau e riprendere i propri progressi. È necessario cambiare la propria routine e uscire dalla propria zona di comfort. Che cosa bisogna cambiare? Gli esercizi, il carico, la frequenza e il volume, l'intensità, il numero di ripetizioni e di serie, il ritmo ecc. Provate a diminuire le serie, ad esempio.

D: La panca è essenziale ?

È ovviamente un movimento fondamentale per i muscoli pettorali. Alcune persone non potrebbero farne a meno! Ma non tutti hanno la forma del corpo adatta per trarne il massimo beneficio. Quindi, se non è adatto a voi per X motivi, cercate qualcos'altro. Nessun movimento è essenziale !