Programma per gli over 40

Pubblicato il: 25/02/2025

Nei centri di fitness e bodybuilding, così come nelle case, c'è un numero sempre maggiore di over 40. Infatti, rappresentano quasi 4 membri su 10. Il loro obiettivo? Salute e benessere, ma anche perdere peso e tonificarsi. La maggior parte di loro è alle prime armi, pochi hanno alle spalle anni di palestra, e questo è un bene. Perché non c'è limite di età per fare attività fisica! No, non è troppo tardi per iniziare dopo i 40 anni. D'altra parte, non avete più 20 anni e non dovete fare sport nello stesso modo. Il vostro corpo è cambiato e le vostre motivazioni non devono essere puramente estetiche.

Ma adottando il programma giusto e uno stile di vita sano, è possibile cambiare radicalmente il proprio fisico e tornare in forma. Sì, è assolutamente possibile costruire muscoli dopo i 40 anni, rimanendo in forma e in salute. Seguite la guida !

Allenamento con i pesi per gli over 40

Esistono ancora molti pregiudizi e spesso possono scoraggiare l'iscrizione in palestra o l'allenamento a casa. Possono anche avere paura di non farlo bene, di farsi male, di apparire ridicoli o di non ottenere alcun risultato. Ma si possono ancora fare progressi a questa età?

Come potete immaginare, è più difficile fare progressi rispetto a quando avevate 20 anni. Il potenziale di crescita muscolare e la capacità di recupero sono minori. Alcune persone pensano che l'allenamento con i pesi sia inutile, che non guadagneranno muscoli. Si limitano a fare solo allenamento cardio o corsi di gruppo. Ma è un errore. La soluzione migliore è combinare allenamento con i pesi e allenamento cardio. Aggiungete esercizi di flessibilità e mobilità e una buona dieta e otterrete l'equazione perfetta.

A questa età ci sono diversi scenari:

- Se siete alle prime armi con la palestra, progredirete facilmente, purché abbiate un buon programma di allenamento. Se la vostra alimentazione è corretta, guadagnerete muscoli, vi rassoderete e perderete grasso. Naturalmente, ciò non avverrà così rapidamente come se foste molto giovani e meno esplosivi. Avrete anche meno margine di miglioramento e sarà sicuramente più difficile perché non avrete la stessa capacità di recupero o gli stessi livelli ormonali (testosterone). Ma questo non è un motivo per rinunciare!

- Se siete alle prime armi con il bodybuilding, ma avete un buon background sportivo, il vostro sistema nervoso sarà molto meglio sintonizzato rispetto a quello di una persona sedentaria e imparerete più rapidamente la tecnica corretta per gli esercizi. Sarete già molto più avvantaggiati rispetto a un principiante che non ha mai praticato alcuno sport !

- Se si costruiscono muscoli da sempre, se si è progrediti negli anni e si è raggiunto un buon fisico e se si segue una buona alimentazione, dopo una certa età può diventare più complicato guadagnare muscoli e forza. Ma è sempre possibile migliorare la propria armonia generale e compensare i propri punti deboli. A questa età, non avete intenzione di rompere gli argini e di spingere come i giovani, quindi pensate bene e cercate di durare nel tempo. In generale, i tendini e le articolazioni vi rimetteranno al vostro posto quando vi spingerete troppo oltre.

Non preoccupatevi se avete appena iniziato, non sarete più ridicoli di un giovane alle prime armi. Tutti hanno iniziato prima o poi. Iniziare a praticare bodybuilding, anche a quell'età, dimostra che volete prendervi cura della vostra salute e del vostro corpo, e questo vi fa onore! Non fate paragoni con chi vi sta accanto, iniziate gradualmente. E c'è una cosa che dovete sapere: un quarantenne che si allena regolarmente può avere un fisico migliore di un ventenne.

Come ci si allena dopo i 40 anni per ottenere risultati e guadagnare muscoli ?

Per aumentare la massa muscolare e/o perdere grasso, i principi sono gli stessi sia che abbiate 20 o 40 anni. Come abbiamo visto in precedenza, la soluzione migliore è combinare l'allenamento con i pesi con l'allenamento cardio - questa è la base - e lavorare su determinati problemi. Per esempio, problemi posturali da risolvere, squilibri muscolari, mancanza di flessibilità o mobilità, ecc. Tutto questo è spesso alla base di tensioni e dolori, soprattutto a questa età. Dopo i 40 anni, è necessario adattare il programma di allenamento e adottare alcune precauzioni.

Per cominciare, ogni buon club di fitness dovrebbe chiedervi un certificato medico per verificare se siete in grado di allenarvi. In caso contrario, fatelo voi stessi.

Prendetevi il tempo necessario per riscaldarvi prima di ogni sessione. Dedicate almeno 15 minuti al riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni prima di iniziare la seduta. Fate un po' di cardio, poi un riscaldamento mirato per i gruppi muscolari che intendete allenare e infine qualche serie con carichi leggeri e delicati. Questo allunga la sessione, ma vi risparmierà molti problemi, dolori e lesioni. Con l'età, i muscoli, le articolazioni e i tendini diventano più fragili. Prevenire lesioni e dolori dovrebbe essere la base del vostro allenamento e persino la vostra priorità, soprattutto se avete un lavoro o uno stile di vita piuttosto sedentario.

Le basi dell'allenamento sono le stesse di un giovane alle prime armi, ma è necessario allenarsi con regolarità (3 o 4 sessioni di bodybuilding a settimana) ed essere progressivi. Il movimento deve essere controllato e controllato in modo da causare meno danni alle articolazioni e ai tendini. È necessario avere una buona tecnica e scegliere gli esercizi più adatti alla propria corporatura. In caso contrario, il dolore arriverà molto più rapidamente che in una persona giovane e potrebbe anche richiedere più tempo per scomparire. Una buona soluzione a questa età è quella di aumentare il numero di ripetizioni nelle serie. Si sconsiglia anche di lavorare con pesi troppo pesanti. Optate per pesi più leggeri con un numero di ripetizioni più elevato, compreso tra 8 e 12 per la parte superiore del corpo e tra 12 e 20 per gli arti inferiori. In questo modo si scolpiscono i muscoli senza gravare troppo sulle articolazioni. Per quanto riguarda gli esercizi, siate ragionevoli con il volume di allenamento. L'uso di macchine può essere una soluzione per garantire movimenti sicuri, soprattutto all'inizio quando si parte da zero o nella fase di recupero. Alcuni esercizi come il deadlift e lo squat, che sono rischiosi, possono essere facilmente sostituiti da esercizi alternativi come la pressa per le cosce o la panca lombare. Oppure si può limitare il carico per evitare i rischi associati a questi esercizi e trarne i benefici.

Per quanto riguarda la parte cardio, tenete presente che si tratta di un aspetto molto importante dell'allenamento per gli over 40. E perché? Perché a questa età è necessario lavorare sul sistema cardiovascolare per mantenersi in buona salute, soprattutto perché il metabolismo non è più attivo come un tempo e si ingrassa più facilmente. Oltre a migliorare la condizione fisica, le sessioni di cardio-training vi aiuteranno a mantenere basso il grasso corporeo, anche se l'alimentazione rimane essenziale per perdere peso... In pratica, potete raggiungere un buon equilibrio inserendo ogni settimana 3 sessioni di allenamento per la forza e 3 sessioni di cardio-training. Potete separare le due attività (lunedì: allenamento con i pesi, martedì: cardio, mercoledì: allenamento con i pesi, ecc.) o eventualmente mescolare le sessioni: 3 o 4 sessioni di allenamento con i pesi + cardio alla settimana (45 minuti di allenamento con i pesi + 45 minuti di cardio). Dipende da voi, in base al vostro programma. Optate per sessioni cardio a bassa o media intensità. E più si invecchia, più la camminata potrà prendere il suo posto nell'allenamento, o come complemento.

Come si vede, quando si raggiungono i quarant'anni, bisogna fare le cose per bene. E soprattutto non pensare solo ai risultati. A 20 anni ci sentiamo indistruttibili e raramente prestiamo attenzione a tutto questo! Seguite questi consigli per costruire i muscoli dopo i 40 anni e non avrete problemi.

Programma per costruire muscoli e perdere peso dopo i 40 anni

Ecco un programma semplice ed efficace per gli over 40 che si avvicinano per la prima volta alla palestra. Da ripetere 3 volte alla settimana. Durata: 1h30. 1 minuto di riposo tra le serie.

1 - Riscaldamento: 15 minuti di cardio + esercizi specifici.

2 - Bodybuilding

Pressa su panca o pressa pettorale da seduti (petto): 3*10

Trazioni frontali a carico alto (schiena): 3*10

Pressa con manubri o macchina (spalle): 3*10

Pressa per le cosce o squat (cosce e glutei): 4*12

Plank a terra faccia a terra - addome: 3 cicli 1 minuto

Panca lombare (parte bassa della schiena): 3*15

3 - Allenamento cardio

Tapis roulant o cyclette: da 30 a 45 minuti. (Intensità bassa o moderata).

4 - Mobilità e stretching (facoltativo o da fare nei giorni di riposo se il tempo è poco)

- Esercizi di mobilità per spalle, ginocchia e schiena.

- Massaggio o rullo massaggiante sulle parti tese del corpo (schiena, spalle, gambe) e/o pistola per massaggi.

- Dopo la seduta, fate stretching statico per 30 secondi per ogni gruppo muscolare che avete appena esercitato.

Come mangiare dopo i 40 anni ?

Mangiare bene è sempre l'obiettivo, a prescindere dall'età. Più facile a dirsi che a farsi! Sì, è vero che dopo i 40 anni si tende a ingrassare più facilmente e si fa più fatica a eliminare il grasso accumulato, la pancia, le maniglie dell'amore o la cellulite per le donne. Ma è perfettamente possibile perdere peso dopo i 40 anni! Decine di migliaia di persone lo fanno ogni anno.

L'aspetto positivo dell'invecchiamento è che si presta maggiore attenzione all'allenamento e si cerca di non ripetere gli errori commessi con la dieta. In alcuni casi, però, ci portiamo dietro anche l'eredità di anni di cibo spazzatura ed eccessi. Abbiamo già visto come tornare in forma dopo i 40 anni e quale programma di allenamento seguire, ora vediamo come mangiare correttamente.

La prima cosa da fare è calcolare le calorie per mantenere il proprio peso. Per farlo, utilizzate un'applicazione come MyfitnessPal, Yazio o Fatsecret. Una volta calcolate le calorie necessarie per mantenere lo stesso peso, è necessario diminuirle se si vuole perdere peso e aumentare la massa (sovrappeso, obesità) o aumentarle se si vuole aumentare la massa (aumento della massa). Se invece si vuole semplicemente rimanere in forma, bisogna mantenere lo stesso apporto calorico ma cercare di mangiare in modo più sano.

Se si è a dieta, ridurre l'apporto calorico di 250 kcal al giorno e mantenere un elevato apporto proteico. Se volete costruire massa muscolare, aumentate l'apporto calorico di 200-400 kcal e consumate almeno 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

All'età di 40 anni, abbiamo bisogno di un'alimentazione abbastanza ricca di grassi per il nostro sistema ormonale, un po' più ricca di proteine rispetto a quando eravamo giovani per mantenere al meglio la nostra massa muscolare e una riduzione dei carboidrati. Mangiate cibi sani e poco elaborati e frutta e verdura in abbondanza per fornire all'organismo il maggior numero possibile di nutrienti.

È inoltre necessario prestare attenzione al sonno e alle attività notturne (feste, alcol), poiché a una certa età si recupera molto meno bene. Possono essere necessari diversi giorni per riprendersi da questi problemi. Se si vogliono ottenere i migliori progressi e rimanere in salute, è necessario limitare queste attività.

L'assunzione di integratori alimentari può essere un vantaggio a questa età, in particolare proteine in polvere, omega-3, vitamine per evitare alcune carenze (vitamina D) o integratori per le articolazioni e la pelle (collagene) per aiutare a prevenire dolori e lesioni.

Infine

Come avrete capito, l'allenamento con i pesi, fatto in modo intelligente per la vostra età e il vostro livello, è un modo eccellente per rimanere giovani più a lungo e in buona salute. Sta a voi decidere.