Programma di allenamento per le gambe

Pubblicato il: 26/02/2025

Allenare le gambe è un lavoro duro per molti bodybuilder, ma è importante non trascurare questo gruppo muscolare se si desidera un fisico ben proporzionato ed equilibrato. È proprio nella parte inferiore del corpo che si trovano i muscoli più grandi, che vi permetteranno di spostare carichi pesanti e di guadagnare molta massa muscolare sulla bilancia. Come si dice spesso, "se sei forte laggiù, sei forte ovunque".

Paradossalmente, gli uomini tendono a concentrarsi maggiormente sulla parte superiore del corpo per ottenere muscoli pettorali e braccia. È vero che glutei e gambe formose sono l'obiettivo numero 1 per le donne e che molti uomini trascurano la parte inferiore. Ma se volete cosce enormi e guadagnare molti muscoli, dovete lavorare sia sulla parte superiore che su quella inferiore.

Se state cercando un programma di allenamento per le gambe, siete nel posto giusto. Seguite i nostri consigli per costruire cosce d'acciaio o per recuperare il tempo perduto.

Perché lavorare sulle gambe ?

L'allenamento della parte inferiore del corpo non deve mai essere messo in secondo piano, qualunque sia la scusa addotta. Giocare a calcio o correre non ha nulla a che vedere con una sessione di allenamento della forza, come sapete. Non potenziare le gambe è spesso sinonimo di minori progressi e squilibri muscolari che, a medio termine, possono portare a tensioni e persino a lesioni. L'allenamento rafforza i muscoli intorno alle articolazioni, che svolgono un ruolo essenziale per la loro solidità e stabilità. Inoltre, rafforza le ossa e può ridurre i dolori articolari. A meno che non siate molto avanti nella parte inferiore del corpo, dovete far lavorare le gambe tanto quanto il busto.

La verità è che nella maggior parte dei casi si tratta solo di scuse. La realtà è che non è la vostra priorità. A ciò si aggiunge un po' di pigrizia o una paura infondata di farsi male (squat e deadlift). Sì, allenare le cosce e i glutei è molto più difficile che allenare le braccia. Richiede molte energie e sforzi, per muscoli che spesso sono nascosti dai vestiti. Ed è certamente per questo motivo che molti bodybuilder evitano accuratamente di allenare le gambe o vi dedicano solo una sessione alla settimana. Eppure allenare la parte inferiore del corpo è una necessità, non solo per il progresso generale, ma anche per la salute a lungo termine.

Quando si parla di allenamento della parte inferiore del corpo, si pensa all'allenamento delle cosce (quadricipiti davanti e bicipiti dietro), dei glutei, degli adduttori (tra le cosce) e dei polpacci. C'è molto da fare! Una sessione di allenamento per le gambe migliorerà il volume muscolare e la forza di tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Quindi non pensate solo ai quadricipiti, altrimenti rischiate di sbilanciare il vostro corpo.

Inoltre, per chiunque si alleni per la prestazione - e non solo per motivi estetici - è ovviamente essenziale lavorare a fondo sulle gambe. Dopo tutto, sono le gambe che permettono di avere un solido appoggio a terra, di accelerare, di cambiare direzione in modo rapido e preciso, e così via. Inoltre, per chi è attento alla linea, lavorare sul fondo fa bruciare più calorie. L'allenamento delle gambe richiede che il cuore lavori di più per portare sangue e ossigeno ai muscoli, il che significa che si consumano più calorie.

Come posso rafforzare le mie gambe ?

Come spiegato in precedenza, è necessario far lavorare i principali muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, adduttori e polpacci. Il miglior allenamento per le gambe è mirato a tutti i muscoli delle gambe. Ciò significa far lavorare non solo i muscoli più grandi delle gambe, ma anche quelli più piccoli.

Quali esercizi scegliere per potenziare le gambe ?

Il segreto per avere gambe forti e muscolose è concentrarsi principalmente su esercizi composti che mirano a più gruppi muscolari contemporaneamente. Squat, deadlift, pressa per le cosce, deadlift e affondi sono esempi di esercizi composti per le gambe e sono essenziali per la massa complessiva. A questi si possono aggiungere esercizi di isolamento per mettere a punto alcuni dettagli o promuovere lo sviluppo di un muscolo. Ad esempio, la macchina per gli adduttori per l'interno coscia o la spinta dell'anca per i glutei.

Una buona seduta per le gambe comprende esercizi di estensione come lo squat o una variante dell'affondo, flessioni come i curl per i bicipiti femorali, lavoro sulle anche con il deadlift e le sue varianti, senza dimenticare i polpacci con le flessioni.

Quante sessioni di gambe a settimana ?

La frequenza dell'allenamento delle gambe è importante. Dipende dal vostro programma, dal vostro programma di bodybuilding. Ad esempio, nel full-body si possono allenare le gambe 3 volte a settimana con 1 esercizio e 3 o 4 serie. Nel mezzo corpo, 2 volte a settimana con più esercizi (almeno 2) e serie (da 8 a 12). In split o PPL, ogni 4-7 giorni con un volume molto più elevato e una sessione dedicata al 100% alle gambe. Come potete vedere, ci sono molte opzioni per allenare le cosce. Tuttavia, come regola generale, è meglio allenarle almeno due volte alla settimana se si vogliono ottenere progressi rapidi o se si è in ritardo sulla tabella di marcia. Questo vi permetterà di utilizzarle al meglio, di avere abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro e di far crescere i muscoli.

Quante serie e ripetizioni per le gambe ?

Il numero di serie dipende dal programma di bodybuilding e dalla frequenza degli allenamenti. Se vi allenate spesso, riducete il volume di allenamento e viceversa. In totale, nell'arco della settimana, si dovrebbero eseguire almeno 12-20 serie per la parte inferiore del corpo, per i grandi gruppi.

In pratica, l'allenamento della forza della parte superiore del corpo per l'ipertrofia viene eseguito con un range di ripetizioni da 8 a 12 ripetizioni. Per le gambe, si può lavorare tra le 12 e le 20 ripetizioni. Naturalmente questa è solo una regola generale, ma sembra funzionare meglio perché le gambe sono piuttosto dure. Non si devono necessariamente usare pesi leggeri, perché le gambe possono sopportare carichi pesanti.

È sempre una buona idea eseguire ripetizioni di squat molto pesanti di circa 5 ripetizioni per stimolare il sistema nervoso e variare le fibre utilizzate, ma rimanete concentrati su 15 o addirittura 20 ripetizioni e vedrete la differenza! Non è necessario utilizzare la stessa gamma di ripetizioni ad ogni allenamento. Si possono fare cicli di forza con serie brevi per alcune settimane, oppure serie lunghe. Un'altra possibilità è quella di eseguire serie brevi di 6 ripetizioni di squat il lunedì, 12 il mercoledì e 20 il venerdì. Inoltre, non concentratevi solo su un certo numero di ripetizioni, ma cercate soprattutto di far lavorare le cosce.

Come posso fare buoni progressi con le cosce ?

Per progredire, è necessario essere costanti e aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento delle cosce. Pensate al sovraccarico progressivo. Ciò significa aumentare gradualmente il peso e l'intensità man mano che si procede. Il modo migliore per farlo è scrivere o usare un'app per tenere traccia di carichi, serie e ripetizioni.

Quale programma di allenamento per le gambe devo seguire ?

Cercate un programma di allenamento efficace per le gambe? Ecco 3 programmi adatti al vostro livello. Lasciatevi guidare da noi.

Programma di allenamento delle gambe per principianti

Ecco un programma semplice per i principianti, con esercizi sicuri ed efficaci che non richiedono una grande forza o tecnica.

- Pressa per le cosce: 4*12

- Estensione delle gambe: 3*12

- Ischio di curvatura delle gambe: 3*12

- Polpacci in piedi: 3*12

Per questo allenamento di base, riposare per 1 minuto e 30 secondi tra ogni serie. Prevedete 40 minuti per questa sessione dedicata, da fare due volte alla settimana (o ogni 4/5 giorni al massimo).

Se si opta per un programma completo (in cui si lavora su tutto il corpo in ogni sessione), fare 3 sessioni a settimana, alternando le sessioni A e B. Per la "parte coscia" del programma si possono eseguire pressioni sulle cosce o squat guidati.

Sessione A :

- Petto

- Indietro

- Spalle

- Gambe: pressa per le cosce: 4*12

- Abs

Sessione B :

- Petto

- Indietro

- Spalle

- Gambe: squat guidati dalla macchina: 4*12

- Abs

Programma di allenamento delle gambe per intermedi

Se avete alle spalle 1 o 2 anni di bodybuilding, questo programma con esercizi più tecnici e più faticosi farà miracoli:

Sessione 1:

- Squat con bilanciere: 5*10

- Affondi con manubri: 3*12

- Sollevamento a gamba tesa: 3*15

- Curl per le gambe: 3*12

- Polpacci in piedi pesati: 4*15

Sessione 2:

- Pressa per le cosce: 4*10

- Sollevamento: 4*8

- Spinta dell'anca: 3*10

- Estensione delle gambe: 3*15

- Curl del ginocchio da seduti: 3*10

- Polpacci seduti: 4*20

Alternare le sessioni 1 e 2 nel corso della settimana o più, cioè ogni 4 o 5 giorni a seconda del recupero. Riposare 1 minuto e 30 secondi tra le serie, 2 minuti per lo squat e 1 minuto per i polpacci.

Programma di allenamento della forza delle gambe per utenti esperti

Se state costruendo muscoli da più di 3 anni, questo programma di suddivisione potrebbe fare al caso vostro:

- Squat con bilanciere: 6*10

- Sollevamento rumeno: 3*8

- Squat bulgaro: 3*10

- Estensione della gamba quadricipite: 2*12

- Curl del ginocchio da seduti: 3*12

- Polpacci in piedi: 3 *15

L'ideale sarebbe fare una sessione ogni 4-6 giorni, a seconda del recupero. Tra una serie e l'altra, riposate da 1 minuto e 30 secondi a 2 minuti, a seconda della difficoltà degli esercizi.

Non dimenticate di riscaldare le gambe !

Il riscaldamento prima dell'allenamento delle gambe è importante per ridurre il rischio di lesioni e preparare il corpo alla sessione. Aumentare la frequenza cardiaca è sempre un buon punto di partenza. Camminare a passo sostenuto per 5-10 minuti su una macchina cardio, come un tapis roulant, o pedalare su una cyclette vi aiuterà ad aumentare facilmente la frequenza cardiaca. Passate poi a un po' di stretching dinamico e a un po' di mobilità (anca, ginocchio e caviglia), prima di fare esercizi con il peso corporeo o con la sbarra a vuoto per le gambe, come squat o affondi. Passate poi ai pesi leggeri prima di aumentare la potenza.

Iniziate gli esercizi con delicatezza, eseguendoli con un peso leggero (o anche con una fascia di resistenza) per un numero ridotto di ripetizioni, prima di aumentare il peso ed eseguire le serie di lavoro. In questo modo si ottiene una migliore ampiezza di movimento, si attivano i muscoli e si prepara il sistema nervoso.

Come si costruiscono i muscoli delle gambe senza attrezzature ?

Vi allenate a casa? Avete poca o nessuna attrezzatura? Siete alla ricerca di un programma di allenamento per le gambe efficace da fare a casa? Allora siete nel posto giusto!

Probabilmente vi starete chiedendo l'efficacia degli esercizi per le gambe senza pesi. Molte persone non credono all'idea di rafforzare le gambe a casa. Per loro è necessario avere a tutti i costi dei pesi, delle sbarre o delle macchine. Ma anche se questo non facilita le cose, è possibile migliorare la parte inferiore del corpo con il giusto allenamento, a casa e senza pesi. Il trucco consiste nel giocare con l'intensità e nell'utilizzare tecniche intelligenti per ottenere il massimo dai propri progressi.

Il programma per le gambe senza attrezzi che segue è utile a casa, ma anche quando si è in viaggio e si vuole continuare ad allenare le gambe, o almeno mantenere questi muscoli per non perderne troppi. Questo allenamento impegnativo vi permetterà di potenziare tutti i muscoli: cosce, glutei e polpacci.

Sessione senza attrezzatura per le gambe

- Squat su 1 gamba: 6*6 (30s RIS) - gamba destra 6 serie, poi gamba sinistra.

- Affondi laterali: 3*6 (1 min)

- Salto mortale: 3*10 (1 min)

- Spinta dell'anca 1 gamba: 3*10 (1 min)

- Polpacci in piedi, 1 gamba: 4*8 (1 min)

Per progredire con questo programma di allenamento della forza delle gambe con il peso corporeo, è sufficiente aggiungere ripetizioni da una sessione all'altra. Ad esempio, per lo squat a 1 gamba, se si completano 6*6 (6 serie di 6 ripetizioni) a peso corporeo con 30 secondi di riposo tra le serie, provare 6*7 alla sessione successiva. E continuate così fino a raggiungere 6*20. Se vi bloccate, provate di nuovo il formato fino a quando non lo trovate corretto. Riposate 30 secondi tra le serie - per rendere gli esercizi più difficili - e 2 minuti tra gli esercizi.

La sessione non durerà a lungo, ma sarà molto intensa. Compensate la mancanza di carico facendo brevi riposi e aggiungendo ripetizioni, che è anche un modo per progredire con il carico. Se potete, una volta convalidato il 6*20, ripetete il ciclo, tornando al 6*6 e passando al 6*20, ma usando una zavorra come uno zaino con dentro 1 o 2 bottiglie d'acqua (da 2 a 4 kg).