Ricetta: Pancake proteici

Pubblicato il: 26/02/2025

Non c'è niente di meglio di una buona colazione a base di pancake per motivarsi ad alzarsi al mattino. Tutto molto bene, ma i pancake possono essere una colazione sana? Assolutamente sì, ma solo se si segue la nostra ricetta dei pancake proteici. Sono perfettamente bilanciati e adatti sia agli atleti che a chi è a dieta. Ricchi di proteine, carboidrati sani e poco calorici, questi pancake vi sazieranno e vi daranno energia. Sono un'ottima colazione o uno spuntino post allenamento. Inoltre, sono facili da preparare e si possono realizzare in meno di 10 minuti. Seguite la nostra ricetta dei pancake soffici e preparate i migliori pancake del mondo.

Ingredienti per i pancake proteici

Ecco l'elenco degli ingredienti necessari per preparare i pancake proteici.

- 1 banana intera

- 2 cucchiai di proteine del siero di latte in polvere

- 75 g di avena in polvere

- 3 uova grandi

- 70 ml di latte vaccino o vegetale

- 1 cucchiaio di lievito in polvere

- 1 pizzico di cannella

- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

- Sale (un piccolo pizzico)

- 2 cucchiaini di olio di cocco o simile, per friggere

Preparazione dei pancake proteici

Ecco i passaggi da seguire per la ricetta dei pancake proteici.

1 - Preparate l'avena. Se si utilizza l'avena in chicchi, utilizzare un frullatore e frullare accuratamente per polverizzare l'avena. Se si utilizza avena in polvere o istantanea, questo passaggio non è necessario.

2 - Aggiungere al frullatore il latte di mandorle, le 3 uova, la banana, le proteine in polvere, il lievito, la cannella, l'estratto di vaniglia e il sale. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

3 - Cuocere i pancake in una padella antiaderente. Scaldare un filo d'olio e poi versare la pastella nella padella, formando dei mini pancake. Lasciare un po' di spazio tra una fetta e l'altra in modo da poter spalmare la pastella.

4 - Lasciare cuocere finché non compaiono delle bolle sulla superficie, quindi girare i pancake. Lasciare cuocere circa 1 o 2 minuti per lato, fino a doratura. Se la padella è abbastanza grande, si possono preparare più pancake alla volta (2 o 3).

5 - Non resta che servire i pancake con la guarnizione che preferite. Se ne mangiate diversi, potete disporli a mucchietti e aggiungere burro di noci, sciroppo d'acero e frutta.

Valori nutrizionali

Dose: 1 pancake grande

Calorie: 110 kcal | Proteine: 10 g | Carboidrati: 13 g | Grassi: 2 g

Consigli per la preparazione

Per questa ricetta, non mescolare troppo la pastella, altrimenti i pancake potrebbero risultare un po' troppo densi e appiccicosi. Utilizzare una velocità moderata del frullatore. Allo stesso modo, se la pastella è un po' troppo densa, un consiglio è quello di aggiungere un cucchiaio di yogurt, fromage frais o un po' di latte. Per ottenere pancake spessi e soffici, lasciare riposare l'impasto per un po'. Il lievito in polvere agisce come agente lievitante e dà volume ai pancake. Se volete tenere i pancake al caldo, metteteli su una teglia nel forno preriscaldato (100°C) mentre cuocete gli altri.

Le idee per i condimenti non mancano! Ma assicuratevi che siano compatibili con il vostro fabbisogno calorico. Se siete a dieta, fate attenzione ai condimenti perché possono aumentare rapidamente il numero di calorie. Ecco alcune idee per guarnire i pancake:

Frutta fresca, come fragole, lamponi, mirtilli o banane
Il buon vecchio sciroppo d'acero, un grande classico
Miele, marmellata o crema spalmabile
Panna montata, per i più golosi
Ricotta o yogurt, per un extra di proteine e cremosità
Noci, nocciole o mandorle per una maggiore croccantezza
Cioccolato fondente fuso o caramello al burro salato per un tocco bretone.

Se state seguendo una dieta restrittiva o siete in fase di dimagrimento (bodybuilding), potete utilizzare uno sciroppo a zero calorie. Gli "sciroppi zero", questi sciroppi senza zucchero o leggeri, sono facili da trovare e rappresentano una buona alternativa salutare agli sciroppi tradizionali ricchi di zucchero. Per il burro di arachidi, utilizzate il burro di arachidi in polvere PBfit, che contiene il 70% di grassi in meno rispetto al burro tradizionale e altrettante proteine. Aggiungete il sapore per avere meno calorie!

Per conservare i pancake proteici, potete metterli in un sacchetto di plastica con chiusura a zip o in un contenitore ermetico e conservarli in frigorifero per un massimo di 3 giorni. Si possono anche congelare per un massimo di 6 mesi. Ma è meglio prepararli e mangiarli subito.

Questi pancake proteici sono sani?

La risposta è sì! Questi pancake proteici costituiscono una colazione sana ed equilibrata. Sono ricchi di proteine di qualità come il siero di latte, di carboidrati sani dell'avena e di pochi grassi. Il contenuto di carboidrati di questi pancake è già inferiore a quello dei normali pancake. La sostituzione del grano con l'avena evita la presenza di glutine e aumenta la quantità di fibre. Il risultato è una maggiore sazietà e una digestione più facile.

La ricetta contiene anche meno zucchero, quindi l'indice glicemico è migliore. Anche le proteine aiutano a sentirsi più sazi, oltre a nutrire i muscoli (quando si costruisce massa muscolare) o a conservarli (quando si è a dieta). E non dimenticate la frutta per le sue vitamine e i suoi minerali! Il risultato è una colazione o uno spuntino ricco di alimenti di qualità, con le giuste sostanze nutritive e abbastanza sostanzioso da mantenere la dieta.

Naturalmente, questi pancake proteici sono una base sana. Non rovinatela aggiungendo un condimento troppo ricco di zuccheri e grassi. Sarebbe un peccato!

DOMANDE FREQUENTI

Posso mangiare questi pancake proteici ogni giorno?

Sì, contribuiscono ad aumentare l'apporto proteico e ad evitare di indulgere in cibi non salutari. Tuttavia, variate i condimenti o rischierete di annoiarvi. Il grande vantaggio di questa ricetta è che questi pancake sono facili da preparare e veloci da realizzare. Se siete pigri al mattino o avete poco tempo, potete anche preparare la pastella in anticipo senza usare il lievito e aggiungerlo all'ultimo momento prima di cuocere i pancake.

Non mi piace il siero di latte, con cosa posso sostituirlo?

Per quanto riguarda le proteine in polvere, non ci si può limitare alle proteine del siero del latte. Si possono usare proteine vegane (pisello, canapa, riso), proteine della caseina, neutre o al gusto di vaniglia/cioccolato. Fate qualche prova per vedere se il gusto e la consistenza finale vi soddisfano.

Questi pancake proteici mi aiuteranno a perdere peso?

Sì, perché forniscono una base sana ricca di proteine e moderata di carboidrati. Sta a voi gestire la quantità in base alle vostre esigenze e fare attenzione al condimento, che può anche aggiungere parecchie calorie. Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono con il cibo. Per creare questo deficit calorico, è necessario ridurre l'apporto calorico mangiando meno - o meglio - e aggiungendo attività fisica. I pancake proteici aiutano, ma non bastano.