Muscolo: come ridurre l'ansia e lo stress?

Poche persone possono sfuggire allo stress nella nostra complicata vita moderna. Quasi 2 francesi su 3 sono stressati, secondo un sondaggio Ipsos del 2023. E nemmeno gli sportivi, nonostante la loro disciplina e resilienza, possono sfuggirvi. Tra allenamenti intensivi, competizioni, la pressione degli obiettivi e le costrizioni della vita quotidiana, lo stress può essere un freno importante all'allenamento. E il bodybuilding non fa eccezione, rendendo difficile l'aumento o il mantenimento dei muscoli. Fortunatamente esistono strategie efficaci per gestire lo stress e minimizzarne gli effetti. Ecco cosa vedremo nel prossimo paragrafo.

Stress e bodybuilding non vanno d'accordo

Lo stress cronico può essere dannoso per l'aumento muscolare nel bodybuilding a causa dei suoi effetti sul corpo, sugli ormoni e sull'umore. Quando una persona è stressata, l'organismo rilascia cortisolo, un ormone catabolico che demolisce le proteine muscolari per ricavarne energia, riducendo la sintesi proteica e l'aumento muscolare. Livelli elevati di cortisolo negli atleti portano inevitabilmente a una riduzione della forza e della massa muscolare.

Lo stress cronico porta anche all'infiammazione sistemica, che compromette il recupero muscolare e favorisce l'insorgere di malattie. Si parla spesso di malattie indotte dallo stress, e non si tratta di un mito. Sappiamo che lo stress cronico degrada l'attività del sistema immunitario.

Inoltre, lo stress disturba il sonno, notoriamente importante per il recupero. La mancanza di sonno riduce, tra l'altro, la produzione dell'ormone della crescita (GH), secreto soprattutto di notte, un ormone essenziale per la rigenerazione dei tessuti.

Lo stress può anche alterare l'appetito e alterare il modo in cui si mangia e l'apporto calorico, portando a mangiare poco - e a difficoltà nell'aumentare i muscoli - o a mangiare troppo - e ad aumentare il grasso.

Come se non bastasse, lo stress influisce sulla motivazione e sulle prestazioni di allenamento. Gli atleti stressati tendono a essere meno regolari e a ridurre l'intensità delle sessioni.

Per massimizzare i guadagni muscolari, è quindi fondamentale gestire lo stress per ridurre al minimo gli effetti deleteri sull'organismo e massimizzare i risultati in palestra.

Come si combatte lo stress ?

Troverete quindi soluzioni pratiche e accessibili per aiutarvi a ridurre definitivamente lo stress e l'ansia.

1 - Incorporare tecniche di respirazione e meditazione

Non ci pensiamo subito, ma spesso il problema parte dalla testa. Per ridurre il cortisolo bisogna agire sul cervello, non fare troppa pressione su di sé e non lasciarsi sopraffare dallo stress. Più facile a dirsi che a farsi!

Le tecniche di respirazione per calmare la mente sono particolarmente efficaci. Queste tecniche rallentano la respirazione, aumentano l'ossigenazione e segnalano al cervello di entrare in modalità "riposo". La coerenza cardiaca e la respirazione addominale sono metodi semplici ed efficaci per ridurre lo stress.

- La coerenza cardiaca è una tecnica che prevede una respirazione ritmica (generalmente 6 respiri al minuto, cioè 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione) per sincronizzare il ritmo cardiaco e respiratorio. Riequilibra il sistema nervoso, riduce il cortisolo e favorisce uno stato di calma. In pratica, inspirare profondamente dal naso per 5 secondi, espirare lentamente dalla bocca per 5 secondi, il tutto per 5 minuti. Eseguire questa pratica 3 volte al giorno.

- La respirazione addominale è una respirazione profonda che impegna il diaframma, gonfiando la pancia durante l'inspirazione e ritirandola durante l'espirazione - l'opposto della respirazione toracica. Attiva il nervo vago, stimola il sistema parasimpatico, abbassa la frequenza cardiaca e calma la mente. In pratica, sdraiatevi con una mano sullo stomaco. Inspirate dal naso mentre espandete la pancia (da 4 a 6 secondi), espirate lentamente dalla bocca mentre la ritirate (da 6 a 8 secondi). Ripetere per qualche minuto.

La meditazione consiste nel concentrarsi sul momento presente ed è uno strumento potente per ridurre l'ansia, sciogliere le tensioni e favorire il recupero. Esistono molte applicazioni che offrono meditazioni guidate per i principianti. Provatele! Non richiede molto tempo, ma l'impatto sullo stress e sulle prestazioni è tutt'altro che trascurabile.

2 - Dare priorità al sonno e al recupero

Come è noto, il sonno è il momento in cui il corpo ricostruisce le fibre muscolari e regola gli ormoni. Lo stress disturba il sonno e crea un circolo vizioso: meno si dorme, più si è stressati e viceversa. Per gli sportivi, il sonno non è un aspetto da trascurare. Una buona notte di sonno riduce il cortisolo e aumenta il testosterone e l'ormone della crescita (GH), e quindi l'aumento dei muscoli. Cercate di dormire dalle 7 alle 9 ore e fate il possibile per migliorare la qualità del vostro sonno. È abbastanza semplice da mettere in pratica, almeno meno di un programma ottimizzato o di un'alimentazione per il guadagno di massa! Ecco cosa fare:

• Andare a letto e alzarsi a orari prestabiliti. Niente schermi per almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto e niente attività stressanti. Rilassatevi! Una doccia calda, un po' di stretching o la lettura.
• Non fate sport troppo tardi la sera.
• Per un sonno profondo, la stanza deve essere buia, fresca (18°C) e silenziosa. Un buon materasso impedisce di muoversi troppo e di svegliarsi "a pezzi".
• Per quanto riguarda l'alimentazione, consumate un pasto leggero e facilmente digeribile la sera, e non troppo tardi! Niente caffè, tè, alcolici, ecc.
• Per quanto riguarda gli integratori, possono essere utili la melatonina, l'ashwagandha e il magnesio.

Anche il recupero muscolare è importante. Inserite nel vostro programma dei giorni di riposo attivo per evitare il sovrallenamento, che aumenta lo stress.

3 - L'esercizio fisico: l'antidoto allo stress

Per gli sportivi, l'allenamento è un potente antistress. Tutto sembra meno serio dopo una buona sessione di squat o deadlift con bilanciere! Qualsiasi sport, compreso il bodybuilding, rilascia endorfine, gli ormoni del benessere, e rende più resistenti. Ma fate attenzione a non esagerare, perché un'intensità eccessiva può essere controproducente, soprattutto se siete naturalmente stressati. Mantenete un equilibrio nella vostra pratica. Se vi sentite stanchi, avete dolori articolari o vi sentite demotivati, intervenite riducendo l'allenamento. Di norma, un programma ben strutturato prevede periodi in cui ci si spinge e altri in cui ci si rilassa e si recupera.

In termini di allenamento, le raccomandazioni di base per le persone sedentarie sono di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato (camminata, yoga, bicicletta), 3 volte alla settimana; e/o un'attività come lo yoga o il tai chi. Se siete già un atleta, sta a voi gestirvi al meglio. Per l'allenamento con i pesi, sono sufficienti da 3 a 4 sessioni alla settimana. Non è consigliabile un numero maggiore di sedute se siete in modalità stress.

Se non siete dell'umore giusto per praticare il vostro sport, diversificate le vostre attività. Siete stanchi della palestra? Optate per le attività all'aperto. Allenarsi all'aperto (Street Workout Park) o correre nella natura vi permette di cambiare scenario e di esporre il corpo alla luce naturale, che regola il ritmo circadiano e migliora l'umore.

Per applicare tutto questo alla vostra routine di bodybuilding, ecco alcune idee:

• Lunedì: allenamento con i pesi (corpo intero) + 5 minuti di coerenza cardiaca prima.
• Martedì: sessione di mobilità e stretching.
• Mercoledì: allenamento per tutto il corpo + meditazione post-allenamento.
• Giovedì: cardiofitness leggera (camminata o bicicletta, non più di 30 minuti).
• Venerdì: allenamento con i pesi (tutto il corpo) + massaggio/benessere.
• Sabato: riposo e relax
• Domenica: attività naturalistiche.

4 - Adottare un'alimentazione "zero stress

Mangiare una dieta sana ed equilibrata: è così semplice? Mangiare una dieta equilibrata è la chiave per le prestazioni in allenamento. Per limitare il cortisolo, è necessario fare uno sforzo a tavola e limitare il cibo spazzatura. Quale cibo spazzatura? Gli alimenti trasformati pieni di zuccheri rapidi, grassi saturi, alcol e caffeina. Questi alimenti sono dannosi per la linea, l'energia e i livelli di zucchero nel sangue e possono persino aumentare l'ansia. Dobbiamo concentrarci su alimenti di qualità, proteine: carne, pesce, uova, latticini, legumi, ma non troppo per l'equilibrio acido-base, verdura e frutta, cereali e legumi facilmente digeribili e ricchi di fibre, grassi buoni (olio d'oliva, avocado, frutta secca, semi, ecc.)

Per uno sportivo, l'alimentazione influenza l'energia, il recupero e persino lo stato mentale. La dieta giusta può fare una grande differenza. Ingerire troppi zuccheri fa male a tutti e può influire sul morale. Anche i bambini a cui è stato dato il biberon diventano irrequieti, irritabili e impulsivi. Fanno fatica a calmarsi..

Alcuni nutrienti sono particolarmente efficaci per ridurre lo stress. Ecco i più efficaci:

• Magnesio: regola il cortisolo e favorisce il rilassamento muscolare.
• Vitamine B6, B9 e B12: coinvolte nella produzione di serotonina e dopamina, che regolano l'umore.
• Omega-3: riduce l'infiammazione e combatte lo stress.
• Vitamina C: abbassa il cortisolo e rafforza il sistema immunitario.
• Triptofano: AA precursore della serotonina, favorisce la calma.
• Probiotici: fanno bene all'intestino e hanno un'influenza positiva sull'umore.
• Zinco: modula lo stress e supporta la funzione cerebrale.

Infine

Per gli sportivi lo stress non è solo un problema mentale, ma ha un impatto diretto sulle prestazioni, sul recupero e sui risultati sportivi. Adottando un'alimentazione antistress, tecniche di respirazione e meditazione, un sonno di qualità e un approccio equilibrato all'esercizio fisico, è possibile liberarsi dallo stress.