Guida pratica al recupero nel bodybuilding

Quando si inizia a praticare il bodybuilding, si pensa che più ci si allena, più muscoli si guadagnano e più velocemente si progredisce. Ma la realtà è completamente diversa. E chi inizia spesso se ne pente, perché il corpo non glielo permette. Il nostro corpo ha bisogno di riposo per progredire e dobbiamo dargli il tempo di "sovracompensare". Questa è la chiave per costruire muscoli e forza. Il recupero è una parte importante del progresso nel bodybuilding, insieme all'allenamento e all'alimentazione. La sessione sportiva stimola il corpo, ma è durante la fase di recupero che tutto diventa realtà. È in questo periodo che il corpo si adatta per diventare più forte e resistente.

Si tratta di un aspetto dell'allenamento spesso trascurato dai principianti che pensano che l'allenamento sia l'unica cosa che conta. Eppure il recupero svolge un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli, nel miglioramento delle prestazioni e nella prevenzione degli infortuni. In questa guida scoprirete tutte le strategie più efficaci per massimizzare il recupero muscolare e progredire più rapidamente.

Perché il recupero è così importante nel bodybuilding ?

Durante una sessione di bodybuilding, i muscoli sono sottoposti a uno stress intenso che provoca microtraumi alle fibre muscolari. Questi microstrappi sono la "carneficina" di cui avete bisogno per progredire e sono anche la causa di dolori e malesseri nei giorni successivi.

Una volta che il corpo è stato danneggiato, inizia il processo di riparazione che permette l'ipertrofia muscolare, cioè la crescita muscolare. Questo processo avviene soprattutto nella fase di recupero post-allenamento, quando il corpo ricostruisce le fibre danneggiate e ne approfitta per rafforzarle. Si adatta rendendole più forti e voluminose, nel caso in cui lo stress si ripeta. Dopo una sessione intensa, i muscoli hanno bisogno di 2 o 3 giorni per recuperare completamente, a volte di più a seconda dell'intensità della sessione. Durante questo periodo, il corpo ripristina le riserve di glicogeno, ripara i tessuti e rafforza le fibre muscolari attraverso il riposo e l'alimentazione.

Il recupero non si limita ai muscoli. Coinvolge anche il sistema nervoso, le articolazioni e gli ormoni. E sì, l'allenamento intenso mette a dura prova anche il sistema nervoso centrale, che deve compensare.

Quali sono i rischi di un cattivo recupero ?

Senza un recupero adeguato, il corpo può esaurirsi e si rischia il sovrallenamento. La capacità di recupero è insufficiente per far fronte all'intensità e/o alla frequenza dell'allenamento che ci si impone. Dopo l'euforia dell'inizio, questo squilibrio tra allenamento e riposo può portare a una stagnazione dei progressi, a una stanchezza cronica e a un aumento del rischio di lesioni. Aumenta la produzione di cortisolo, un ormone catabolico che demolisce il tessuto muscolare. Si fa fatica a mettere su muscoli e le prestazioni ristagnano o addirittura diminuiscono. I microtraumi non riparati possono accumularsi e il corpo lo fa sapere con infiammazioni, dolori, tendiniti e talvolta lesioni più gravi.

La stanchezza persistente può influire sulla motivazione e generare stress. Non ne avete più voglia, non perché siete pigri, ma perché vi mancano le energie. Questo si ripercuote negativamente sulla regolarità dell'allenamento e può indurre a rinunciare.

Come avrete capito, il recupero è il momento in cui avvengono gli adattamenti fisiologici. Senza di esso, l'allenamento diventa controproducente e tutti i vostri sforzi in palestra possono ridursi a nulla. È un peccato, perché è la parte più facile da mettere in pratica.

I tre pilastri della ripresa

Se volete recuperare correttamente dopo una sessione di bodybuilding, è essenziale lavorare su tre aree: riposo, alimentazione e tecniche di recupero. Se si mettono in pratica questi elementi, si progredirà con la rapidità consentita dal proprio corpo.

1 - Riposo

La maggior parte delle persone pensa che non fare nulla dopo lo sport sia sufficiente per recuperare correttamente. Questo funziona e dà al corpo il tempo di concentrarsi sulla riparazione. Si può leggere, meditare o guardare un film su Netfllix. Questo si chiama "riposo passivo". Ma evitare qualsiasi attività fisica non è l'unico modo per recuperare. Il "riposo attivo" prevede un esercizio fisico leggero, come camminare, fare yoga o andare in bicicletta a bassa intensità, per favorire la circolazione sanguigna e ridurre i dolori. Alcuni studi dimostrano che il riposo attivo accelera il ritorno dell'organismo all'equilibrio, rispetto al riposo passivo. Quindi non è necessario non fare nulla.

Una parte importante del riposo è il sonno. È la cosa più importante per un corretto recupero. Non è possibile escluderlo! Durante il sonno, il corpo rilascia gli ormoni della crescita (GH), che favoriscono la riparazione muscolare e la sintesi proteica. Per un body-builder sono consigliate dalle 7 alle 9 ore di sonno di qualità.

2 - Nutrizione

L'alimentazione è importante per il bodybuilding e chi pratica attività fisica ne è generalmente consapevole. Aiuta a recuperare, a reintegrare le riserve energetiche e a riparare i muscoli.

Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione delle fibre muscolari ed è consuetudine consumare da 20 a 40 grammi di proteine dopo l'allenamento per massimizzare la sintesi proteica. Gli sportivi lo sanno bene e non è raro vederli sorseggiare un frullato di proteine del siero del latte dopo l'allenamento per "fare bene". Naturalmente, è possibile ottenere lo stesso risultato mangiando fonti proteiche solide come uova, carne (pollo, tacchino, manzo), pesce, latticini o fonti vegetali (legumi, tofu, ecc.).

Per ricostituire le riserve di energia muscolare - il glicogeno - i carboidrati devono far parte dell'equazione. Non è necessario consumare grandi quantità di carboidrati dopo l'esercizio, soprattutto se l'apporto calorico della giornata è adeguato, ma è consuetudine farlo. I carboidrati restano una variabile importante per chi fa attività fisica, anche quando è a dieta. Il rapporto carboidrati/proteine è generalmente di 2:1 dopo l'esercizio, ma dipende dalle esigenze e dal metabolismo. Le fonti di carboidrati preferite dagli sportivi sono le patate dolci, il riso integrale, la quinoa e l'avena. Frutti come banane o bacche sono un buon complemento al frullato di siero di latte post-allenamento. Un solo consiglio: limitate gli zuccheri semplici !

Per quanto riguarda i grassi, è possibile consumarli dopo l'esercizio fisico, ma l'ideale è distribuirli nel resto della giornata, poiché rallentano la digestione. Optate per i grassi sani, provenienti da fonti come l'avocado, l'olio d'oliva, i semi oleosi e i semi. Ma non escludetene altri, come i grassi saturi presenti nella carne. Ricordate che i grassi nella dieta consentono la sintesi di alcuni ormoni, tra cui il testosterone, un ormone fondamentale per l'aumento e il recupero muscolare. In effetti, le raccomandazioni prevedono che il 35-40% dell'apporto energetico sia costituito da lipidi.

Infine, ma non meno importante, l'idratazione! Bere acqua a sufficienza è essenziale per trasportare i nutrienti ai muscoli ed eliminare le tossine. Anche una leggera disidratazione può ridurre le prestazioni e rallentare il recupero. Bevete regolarmente durante la giornata, non solo dopo l'allenamento.

Alcuni integratori e alimenti possono aiutare ad accelerare il recupero. Pensiamo subito alle proteine del siero del latte, particolarmente rapide da assorbire e ideali per l'anabolismo post-allenamento, alla creatina, che aiuta a ripristinare il glicogeno e l'ATP, o agli aminoacidi come i BCAA o la glutammina per ridurre il catabolismo muscolare. Tutti classici collaudati. Il collagene è utile anche per migliorare il recupero dopo l'allenamento, combattere i dolori articolari e le infiammazioni di tendini, muscoli e ossa. È la proteina strutturale della cartilagine e contribuisce al benessere delle articolazioni. Pensateci se soffrite di dolori cronici. Non si usa solo per combattere l'invecchiamento della pelle o per ottenere "bei capelli".

3 - Tecniche di recupero

Oltre al riposo e all'alimentazione, esistono diverse tecniche che possono aiutare il recupero.

Lo stretching e la mobilità sono molto importanti per ridurre la tensione muscolare, combattere la rigidità e migliorare la gamma di movimenti durante gli esercizi di forza. Includete lo stretching dinamico prima dell'esercizio e lo stretching statico dopo l'allenamento. Se volete durare in questo sport, fatelo, fatelo davvero !

I massaggi e gli accessori come i rulli di schiuma possono aiutare a massaggiare efficacemente i muscoli, a sciogliere le tensioni miofasciali e a migliorare la circolazione. Alcuni studi dimostrano che il massaggio riduce l'indolenzimento muscolare e accelera il recupero. I massaggi professionali sono particolarmente efficaci per gli atleti abituali. Se non avete il budget necessario, optate per accessori e strumenti per l'automassaggio come pistole per massaggi, rulli, bastoni, palline (con piccoli brufoli) e bastoncini per massaggi.

Anche il caldo e il freddo sono tecniche di recupero efficaci. I bagni freddi (da 10 a 15 gradi) riducono l'infiammazione e i dolori. Il principio è semplice: l'acqua fredda provoca un restringimento dei vasi sanguigni (vasocostrizione); una volta usciti dal bagno, il corpo si riscalda naturalmente, provocando un allargamento dei vasi (vasodilatazione). Questo migliora l'apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli danneggiati. Le saune favoriscono il rilassamento muscolare e il recupero grazie al calore.

Come organizzare il programma di allenamento con i pesi per garantire un buon recupero ?

Un programma ben concepito dovrebbe consentire un buon sovra-recupero. È consigliabile seguire queste raccomandazioni:

- Prendete 1 giorno di riposo dopo 2 giorni di allenamento intenso (2 On, 1 Off). È possibile anche alternare allenamento e riposo da un giorno all'altro.

- Lasciare da 2 a 3 giorni di riposo (corpo intero) e da 3 a 5 (split) prima di lavorare di nuovo sullo stesso gruppo muscolare.

- Pensate alla pianificazione e ai tempi dell'allenamento. Alternate periodi intensi a fasi più "fresche" in palestra.

- Non superare 1h30 di allenamento in palestra.

Ogni individuo recupera a un ritmo diverso a seconda dell'età, del metabolismo, del livello di intensità, dell'ambiente e dell'esperienza. Per trovare la frequenza giusta, ascoltate i segnali del vostro corpo. Siete sempre stanchi? Vi manca l'energia in palestra? Il sonno è disturbato e il corpo è insolitamente indolenzito? Questi sono segnali che indicano che state facendo troppo. Questo è sintomo di sovrallenamento! È necessario ridurre l'intensità e il volume dell'allenamento. Allo stesso modo, se i dolori durano a lungo o sono troppo intensi, è necessario rivedere la frequenza e modificare l'intensità. E se la motivazione vacilla e i progressi ristagnano, c'è qualcosa che non va. Dovete ripensare il vostro approccio !

Gli errori più comuni nel bodybuilding sono spesso gli stessi:

- Allenarsi troppo spesso o non abbastanza,

- Cattiva gestione dell'alimentazione: troppo o troppo poco,

- Sottovalutare il sonno,

- Ignorare i segnali del corpo (sovrallenamento, affaticamento, dolori anomali)

- Abuso di integratori

- Essere impazienti o poco realistici riguardo ai guadagni "naturali".

Infine

Come si vede, il recupero non è una semplice pausa tra le sessioni di allenamento, ma un processo attivo che permette al corpo di ricostruirsi e rafforzarsi e mantiene la mente motivata. Se incorporerete le giuste strategie di cui sopra, farete rapidi progressi e massimizzerete i vostri guadagni. Il recupero rimane un delicato equilibrio tra sforzo e riposo, ed è in questo equilibrio che risiede la chiave dei progressi. Dipende da voi !