L'importanza del sonno nel bodybuilding

Nel mondo dello sport e del bodybuilding c'è un grande interesse per le tecniche e i metodi per migliorare l'allenamento, per ottimizzare l'alimentazione e per i più recenti integratori alimentari per aumentare le prestazioni. Si tratta indubbiamente di elementi fondamentali per il successo nello sport, e nessun atleta lo nega. Tuttavia, un elemento altrettanto essenziale viene troppo spesso relegato in secondo piano: il sonno. Si tratta di un processo che svolge un ruolo fondamentale nel recupero fisico, nei progressi muscolari e persino nella salute generale. Perché sì, una buona notte di sonno è essenziale per ottenere buone prestazioni in palestra e mantenere la massima igiene. E in una società in cui si dorme sempre meno - il 45% dei giovani adulti dichiara di non dormire abbastanza - e in cui i disturbi del sonno sono comuni, c'è molto da fare! Questo articolo spiega perché un sonno di qualità è essenziale per gli sportivi, in particolare per i bodybuilder, e come ottimizzarlo per massimizzare le prestazioni.

Perché il sonno è importante per gli atleti ?

Il sonno non è solo un momento di riposo passivo quando il corpo si addormenta. In realtà, quando si è a letto, tra le braccia di Morfeo, succedono molte cose. È un periodo intenso di attività fisiologica in cui si attivano processi chiave che influenzano direttamente la vostra capacità di rendimento e di progresso in palestra. Non è quindi un momento da trascurare, ridurre o gestire male.

Il sonno è sinonimo di recupero !

Come è noto, durante un'intensa sessione di potenziamento muscolare, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni. Queste lesioni, che causano l'indolenzimento muscolare, sono necessarie per stimolare la crescita muscolare e devono essere riparate se si vuole che i muscoli diventino più grandi e più forti. Il sonno è uno dei momenti chiave in cui avvengono queste riparazioni.

Durante il sonno profondo, l'organismo aumenta la sintesi proteica, un meccanismo essenziale per la ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato. Se non si dorme a sufficienza, questo processo viene interrotto e ciò può rallentare il recupero e limitare i guadagni muscolari.

Durante il sonno si ripristinano anche le riserve energetiche, in particolare il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Dopo un allenamento intenso, queste riserve sono spesso esaurite. Una buona notte di sonno ripristina queste riserve in modo ottimale, mentre una notte di sonno breve non lo fa in modo adeguato, con conseguente calo di energia e di prestazioni.

Quando il corpo manca di sonno, entra in uno stato di stress fisiologico. Alti livelli di cortisolo segnalano al corpo di attingere alle riserve muscolari per produrre energia, soprattutto quando si è in deficit calorico. A lungo termine, un sonno cronicamente insufficiente porta a un vero e proprio ristagno delle prestazioni e alla difficoltà di fare progressi.

Sonno e infiammazione

Quando ci si sveglia al mattino, non è sorprendente sentirsi indolenziti, doloranti e rigidi dappertutto. Questo può essere dovuto all'allenamento troppo intenso del giorno prima o a una serie di sessioni sportive, ma non è l'unica causa. È un problema che riguarda molte persone, sia sportive che sedentarie, e che non migliora con l'età. Questi dolori muscolari e articolari, questi "acciacchi", sono del tutto normali e si acuiscono soprattutto al mattino. La causa? Un processo antinfiammatorio che avviene durante il sonno e si interrompe al risveglio, lasciandoci un po' "a pezzi" quando ci alziamo dal letto. Niente di grave, si tratta di un processo utile che ci aiuta a recuperare. Occorre sapere che la qualità e la quantità del sonno sono fattori importanti in questo processo notturno e che la mancanza di sonno tende ad aumentare l'attività infiammatoria dell'organismo. Come si può notare, la privazione del sonno aumenta il rischio di infiammazione, con conseguenti dolori articolari e muscolari, e ostacola il recupero generale. A lungo termine, aumenta anche il rischio di sviluppare diverse malattie: cardiovascolari, intestinali e persino il cancro.

Sonno e aumento di peso

Inoltre, la mancanza di sonno riduce la sintesi proteica e fa ingrassare. Si immagazzinano più facilmente le calorie sotto forma di grasso. Infatti, dormire meno riduce i benefici della dieta, in particolare la perdita di grasso (1). Si perde meno grasso e più muscolo rispetto a chi dorme il giusto.

Il sonno è uguale agli ormoni

Anche il sonno è coinvolto nel funzionamento degli ormoni legati al bodybuilding. Durante la notte, in particolare nelle prime ore di sonno profondo, viene rilasciato in grandi quantità l'ormone della crescita (GH). Questo ormone anabolico contribuisce alla riparazione dei tessuti, alla crescita muscolare e alla mobilitazione dei grassi come fonte di energia. La privazione del sonno riduce questa secrezione, ostacolando i progressi nella costruzione muscolare.

Inoltre, il sonno influenza i livelli di testosterone, un altro ormone essenziale per la forza e la massa muscolare. Uno studio (2) ha dimostrato che la privazione del sonno può ridurre i livelli di testosterone del 10-15% in giovani uomini che hanno dormito 10 ore per 3 notti, poi solo 5 ore per le 8 notti successive. A lungo termine, la privazione cronica del sonno può quindi rallentare l'incremento muscolare e aumentare il rischio di catabolismo, cioè la disgregazione del tessuto muscolare. Per non parlare degli effetti sul benessere generale e sulla libido! Un buon ciclo di sonno garantisce un funzionamento efficiente del sistema endocrino e massimizza gli incrementi muscolari e le prestazioni. È necessario prestare molta attenzione alla durata e alla qualità del sonno, altrimenti si rischia di essere svantaggiati.

Disturbi del sonno e dell'umore

Non è facile gestire le emozioni quando si è a corto di sonno. Numerosi studi dimostrano che la mancanza di sonno altera le funzioni psicologiche. Oltre alla stanchezza fisica e alla sonnolenza, non è raro sentirsi ansiosi, irritabili e con difficoltà di concentrazione. Le nostre capacità intellettuali diminuiscono, il nostro umore è instabile e può insorgere uno stato di depressione. Questo perché durante la notte vengono secreti gli ormoni del benessere, come la serotonina e le endorfine. La mancanza di sonno favorisce la produzione di adrenalina e cortisolo, gli ormoni dello stress. Questo squilibrio favorisce le emozioni negative e l'ansia e può portare alla depressione.

Per non parlare della perdita di motivazione allo sport. Una notte breve o agitata può ridurre la motivazione ad allenarsi e far venir meno la disciplina necessaria per seguire un programma regolare di bodybuilding. Tutto ciò può allontanarvi dai vostri obiettivi.

Sonno e coordinazione

Per gli sportivi, la padronanza tecnica dei movimenti è importante per ottimizzare l'efficienza ed evitare infortuni. Il sonno svolge un ruolo nel consolidamento della memoria procedurale, ossia la capacità di apprendere e perfezionare movimenti complessi. L'apprendimento si consolida durante la fase di sonno a onde lente. Durante il sonno REM, il cervello elabora le informazioni della giornata e rafforza le connessioni neuronali per le abilità motorie. Una scarsa qualità del sonno può compromettere la precisione e la fluidità dei movimenti, aumentando il rischio di errori tecnici.

La stanchezza legata alla mancanza di sonno compromette la concentrazione e la coordinazione, abilità cruciali per eseguire gli esercizi in sicurezza. Uno studio (3) sugli atleti ha rilevato che coloro che dormivano meno di 8 ore a notte avevano 1,7 volte più probabilità di infortunarsi. Nel bodybuilding, come nella maggior parte degli sport, è meglio rimanere concentrati durante le sessioni o rischiare di subire gravi lesioni, dati i carichi in gioco.

Sonno e immunità

Quando manca il sonno, siamo più fragili e più inclini ad ammalarci. Il sistema immunitario non funziona più in modo ottimale. Molte delle cellule che combattono le infezioni e i virus funzionano in base al ciclo giorno/notte. Se questo ciclo viene interrotto, i globuli bianchi, i linfociti e gli anticorpi diminuiscono. L'ideale per prendere raffreddori e altre malattie che rallentano i vostri progressi.

Sport e sonno: dormire meglio attraverso lo sport ?

L'attività fisica e il sonno sono collegati: l'una influenza l'altro e viceversa. E questo può essere positivo o negativo. È necessario esserne consapevoli per ottimizzare le proprie prestazioni come sportivi. L'attività fisica e lo sport fanno indubbiamente bene al benessere generale e al sonno. Favoriscono un buon sonno, ma possono essere a doppio taglio se si esagera. Come tutti sappiamo, per dormire meglio è necessario essere attivi, e questo si può ottenere praticando sport. L'esercizio fisico regolare aumenta la durata del sonno, aiuta ad addormentarsi più rapidamente e riduce il numero di risvegli notturni. Al contrario, un eccesso di sport (sovrallenamento) o un'attività fisica troppo intensa o troppo tardiva possono causare problemi di sonno.

In che modo lo sport migliora il sonno ?

Una sessione sportiva ben dosata può favorire una migliore qualità del sonno. Lo sforzo fisico aumenta la temperatura corporea e il calo graduale che ne consegue provoca una sensazione di stanchezza che aiuta ad addormentarsi. Inoltre, come abbiamo visto in precedenza, l'esercizio fisico riduce i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e stimola la produzione di endorfine, sostanze che calmano la mente e preparano al riposo. Le persone che fanno esercizio fisico regolarmente, ma non eccessivamente, spesso dormono più profondamente e si svegliano meno frequentemente durante la notte. Anche i livelli di melatonina aumentano con l'esercizio fisico (4). La melatonina, l'ormone del sonno, facilita l'addormentamento. E non dimentichiamo gli effetti antistress (5) e persino antidepressivi dello sport. I problemi di sonno spesso derivano dallo stress, che influisce sulla qualità e sulla durata del sonno.

Quanto è troppo ?

L'esercizio fisico è generalmente benefico per il sonno: riduce lo stress, regola l'orologio del corpo e aiuta ad addormentarsi più rapidamente. Tuttavia, quando è troppo intenso o mal collocato nell'arco della giornata, può avere l'effetto opposto. Un'attività eccessiva può portare a una stanchezza eccessiva, che impedisce il sonno, e a un aumento dei livelli di adrenalina e cortisolo, ormoni che mantengono il corpo vigile. Lo sport aumenta la temperatura interna del corpo, mentre il sonno richiede un abbassamento della temperatura. Ci vogliono diverse ore (circa 2 o 3 ore) perché il corpo "scenda".

Come dosarlo nel modo giusto? Adattate l'intensità e la durata delle sedute e ascoltate il vostro corpo. Evitate le sedute intense nelle ore prima di andare a letto; l'ideale è il pomeriggio! Non dimenticate i giorni di riposo per il recupero dei nervi e dei muscoli. L'obiettivo è quello di affaticare il corpo senza sovraccaricarlo o stimolarlo eccessivamente prima di andare a dormire.

Come ottimizzare il sonno ?

Sei un atleta? Fate attività fisica? I consigli che seguono vi aiuteranno a dormire meglio. Ma in realtà valgono per tutti, non solo per gli sportivi... Poiché il sonno è fondamentale, ecco come assicurarsi che sia della migliore qualità possibile.

1 - Ora di andare a letto !

Il corpo funziona secondo un ritmo circadiano, un orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia. Andare a letto e alzarsi ogni giorno a orari prestabiliti aiuta a sincronizzare questo ritmo. Andate a dormire prima di mezzanotte, perché le ore che precedono la mezzanotte di sonno profondo, che è molto rigenerante, contano moltissimo. Prima di andare a letto, mettete in atto una routine rilassante (doccia, lettura, meditazione, ecc.) in modo da essere perfettamente rilassati.

2 - Creare un buon ambiente

La camera da letto dovrebbe essere un santuario dedicato al sonno. Una temperatura fresca (tra i 16 e i 20°C), il buio totale e il silenzio (grazie ai tappi per le orecchie) sono le chiavi per un sonno riposante. Evitate gli schermi prima di andare a letto, perché la luce blu di smartphone e computer inibisce la produzione di melatonina. E lavorare a letto (e-mail). Una buona biancheria da letto è molto importante. È difficile dormire su un materasso deformato, troppo morbido o duro e/o che trasmette la minima vibrazione. Se necessario, cambiate il materasso: ne vale la pena !

3 - Adattare l'allenamento sportivo

Evitate sessioni troppo tardive e troppo intense, che possono ritardare il sonno. Se vi allenate la sera, prevedete una fase di raffreddamento.

4 - Gestire la dieta

Il consiglio di base è di consumare un pasto serale leggero. Se fate bodybuilding, mangiate intorno all'allenamento e al mattino/giorno per evitare di mangiare troppo la sera.

Pasti troppo abbondanti, grassi o alcolici prima di andare a letto possono rendere difficile la digestione e interferire con il sonno. Se si hanno problemi digestivi, la cosa migliore è mangiare presto, prima delle 19.00. Nel menu, evitare piatti pesanti e piccanti. Niente caffè, tè, cioccolato, cibi zuccherati e bibite, alcol, sigarette, ecc. Consumate pasti leggeri e facilmente digeribili. Una buona idea: i latticini! Contengono triptofano, la sostanza da cui si ricava la serotonina, l'ormone responsabile della pace e del sonno!

5 - E integratori

Alcuni integratori e piante possono contribuire a migliorare il sonno.

- Magnesio: in cima alla lista c'è il magnesio, molto efficace soprattutto in caso di carenza. Questo minerale favorisce il rilassamento muscolare e nervoso. Le forme glicinato o citrato sono preferibili per un buon assorbimento e un effetto calmante.

- Melatonina: anche la melatonina può essere utile, soprattutto nei periodi di stress o di allenamento intenso. È un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia. È un integratore da assumere prima di andare a letto per aiutare ad addormentarsi più rapidamente, per contrastare il jet lag o i disturbi del ritmo circadiano.

- Valeriana: questa pianta è stata a lungo utilizzata come sedativo naturale. Può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Da assumere prima di andare a letto.

- Camomilla: in forma di tisana o di integratore, ha proprietà calmanti grazie all'apigenina, un composto che si lega ai recettori cerebrali per favorire il sonno.

- CBD: il CBD è noto per le sue proprietà calmanti. Favorisce un sonno più profondo e riposante.

Gli effetti dipendono dalla dose e dal momento dell'assunzione. Iniziare con una dose bassa per testare la propria tolleranza. Se si assumono farmaci o si hanno problemi di salute (sonno o altro), consultare il medico.

FAQ

D : Di quante ore di sonno ha bisogno uno sportivo ?

Gli adulti hanno bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, ma ci sono persone che dormono poco e grandi. Sta a voi valutare le vostre esigenze. Se durante il giorno vi sentite stanchi, irritati o poco concentrati, probabilmente non state dormendo abbastanza. Se invece siete in ottima forma, avete buone prestazioni sportive e siete attenti, tutto va bene. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno al giorno.

D : La mancanza di sonno causa la perdita di massa muscolare ?

Sì, la mancanza di sonno danneggia gli ormoni, riduce la sintesi proteica e favorisce l'aumento di grasso. Danneggia il fisico e la salute. Con la stanchezza fisica e mentale, la motivazione e le prestazioni ne risentono e aumenta il rischio di lesioni. Questo inevitabilmente vi farà perdere muscolo o, per lo meno, non ne guadagnerete quanto potreste. È un peccato !

D : Come posso dormire una notte intera?

Andare a letto e alzarsi a orari regolari. Ottimizzare la camera da letto (luce, rumore, aria, biancheria) ed evitare gli schermi la sera. Mangiate poco prima di andare a letto, carboidrati complessi e latticini, evitando cibi stimolanti e troppa acqua. Fate esercizio fisico regolare ma non eccessivo. Grazie a queste linee guida, avrete buone probabilità di ottenere un sonno completo e tranquillo.

D: Cosa evitare prima di andare a letto per dormire meglio?

Gli schermi (cellulari, PC, videogiochi) e tutte le attività che mettono a dura prova la mente, sono troppo stimolanti o stressanti. In termini di alimentazione, il cibo spazzatura (grasso e dolce), la caffeina, il tè, le bevande zuccherate e stimolanti e l'alcol. E, naturalmente, lo sport intenso a tarda notte. Coccolare il partner prima di andare a letto può aiutare a dormire bene.

Testimonianza di Julien, 29 anni, appassionato di bodybuilding

"Ho ristagnato per anni nel bodybuilding. Mi allenavo duramente, 5 volte a settimana, con un programma efficace (PPL, sovraccarico progressivo) e una dieta ben calibrata: proteine, carboidrati, lipidi, tutto era calcolato. In più, integratori a base di siero di latte e creatina. Ma, a parte il primo anno, i miei progressi più recenti sono stati piuttosto limitati. Ero frustrato e stanco e le mie prestazioni in palestra non decollavano. Ho attribuito il tutto al famoso plateau che si verifica dopo il primo anno di bodybuilding. O almeno così pensavo.

Un giorno, un mio amico, un bodybuilder esperto, mi ha chiesto quali fossero le mie abitudini, in particolare quante ore dormissi ogni notte. Non ne avevo idea... Così ho fatto un test con un'app per il sonno e mi sono reso conto che dormivo in media appena 6 ore a notte, e spesso in mezzo. Con il mio lavoro, le mie serate davanti agli schermi e le mie uscite, davo al mio corpo poche possibilità di recuperare completamente.

Ho deciso di prendere sul serio il sonno, tanto per vedere. Mi sono imposta una routine: andare a letto prima delle 23, non più di 2 ore prima, cenare presto e dormire almeno 8 ore. È stato difficile rispettarla per le prime settimane, ma presto ho notato una differenza. Dopo un mese, mi svegliavo bene, senza la solita pesantezza. In palestra, i miei pesi hanno iniziato ad aumentare un po', quasi senza sforzo. Avevo più energia. I miei muscoli si sentivano più pieni e definiti e recuperavo molto più rapidamente tra una sessione e l'altra.

Ciò che mi ha sorpreso è che non ho cambiato molto del mio allenamento o della mia dieta. Il sonno era probabilmente il tassello mancante, il fattore scatenante. Ora capisco perché si dice che i muscoli si costruiscono durante il riposo e che il sonno conta. Senza quelle 8 ore abbondanti, stavo sabotando parte dei miei sforzi. Oggi sto progredendo lentamente ma inesorabilmente e mi sento meglio mentalmente

Fonti :

1 - https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 

2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/

3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8663738/

4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959621/

5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14656450/