Come mangiare per costruire muscoli e forza

Per guadagnare muscoli e aumentare la forza, non basta sollevare pesi in palestra. L'alimentazione è una parte importante dell'equazione, in quanto fornisce l'energia e i nutrienti necessari per il recupero e la costruzione dei muscoli. Tutto molto bene, ma come si mangia quando si vuole costruire muscoli? La nostra guida completa vi aiuterà e vi fornirà tutte le chiavi per raggiungere questo obiettivo. Saprete cosa mangiare, quando mangiarlo, quanto mangiarne e come mettere a punto un piano alimentare efficace per aumentare letteralmente la vostra massa muscolare e la vostra forza.

Le basi della costruzione della massa muscolare

L'aumento della massa muscolare, noto anche come ipertrofia, si basa su 3 pilastri inseparabili: allenamento di resistenza, alimentazione e riposo. In pratica, l'alimentazione è spesso considerata il fattore più importante, ma anche il più difficile da attuare. La verità è che una buona alimentazione può aiutarvi ad esplodere su tutta la linea, mentre una cattiva alimentazione può letteralmente frenare i vostri guadagni. Ecco cosa fare:

Adattare l'apporto calorico al proprio obiettivo

Per costruire i muscoli, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano - in altre parole, mangiare più del necessario. Questo surplus è essenziale e fornisce l'energia necessaria per allenarsi duramente, recuperare e costruire muscoli. Ma come si calcola il fabbisogno calorico? Su Internet si possono trovare formule o applicazioni per calcolare il fabbisogno calorico, ma per un calcolo preciso non c'è niente di meglio della pratica.

In pratica, è necessario calcolare quante calorie si devono assumere per mantenere lo stesso peso. Si tratta del "DEJ", o Dispendio Energetico Giornaliero, cioè il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno. Per calcolare il vostro fabbisogno calorico, utilizzate una calcolatrice o sommate ciò che mangiate per 7 giorni senza modificare il vostro stile di vita. Se il vostro peso non è cambiato durante la settimana, dividete il totale per 7 e otterrete il vostro fabbisogno calorico reale.

Se mangiate più della vostra RDA, vi metterete nelle condizioni giuste per guadagnare muscoli. In generale, sono sufficienti da 200 a 250 kcal in più rispetto alla RDA, ma altri hanno bisogno di più. Le persone magre con un metabolismo veloce potrebbero aver bisogno di aggiungere 500 kcal in più. Se l'obiettivo è perdere peso e si è in sovrappeso o obesi, per dimagrire è necessario assumere una quantità di calorie inferiore alla RDA. Un buon inizio sarebbe quello di eliminare 200 kcal. Infine, se il vostro obiettivo è la "modifica del corpo" (più muscoli, meno grasso), potete mantenere la vostra RDA, ma mangiando cibi più sani.

Regolate le calorie ogni 1-2 mesi in base ai vostri progressi e ai vostri obiettivi. Il vostro corpo cambia e così le vostre esigenze. È quindi necessario adattarsi. Non c'è nulla di fisso..

Quantità e rapporto dei nutrienti

Le proteine, i carboidrati e i grassi (P, G e L) svolgono un ruolo fondamentale nella crescita muscolare. È necessario consumare le giuste quantità e il giusto rapporto, in base alle proprie esigenze e al proprio obiettivo.

- Le proteine costruiscono i muscoli e sono essenziali. Durante l'allenamento di bodybuilding, le fibre muscolari sono sottoposte a stress e a microstrappi. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine alimentari contribuiscono a riparare e rafforzare queste fibre, determinando un aumento della massa muscolare.

Quante proteine dovrei mangiare? Puntate a 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Una persona di 80 kg dovrebbe consumare tra i 120 e i 160 g di proteine al giorno. Utilizzare fonti proteiche di alta qualità come carne magra (pollo, tacchino, manzo magro), pesce (salmone, tonno, merluzzo carbonaro), uova, latticini (fromage frais, skyr), proteine vegetali (lenticchie, ceci, tofu, tempeh) ed eventualmente proteine in polvere (siero di latte, caseina, proteine vegetali)

Quando mangiare le proteine? Distribuite l'assunzione di proteine in 4-6 pasti al giorno per massimizzare la sintesi muscolare. In generale, una dose di 20-40 g di proteine per pasto è soddisfacente.

- I carboidrati forniscono energia per l'allenamento. Sono la principale fonte di energia per i muscoli. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato e forniscono l'energia necessaria per il funzionamento del corpo e per l'allenamento.

Quanti carboidrati devo mangiare? Per l'aumento di peso, si consiglia di assumere da 4 a 6 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, e da 2 a 4 g in altre situazioni (dieta, perdita di peso). Scegliere carboidrati complessi come cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena), patate dolci, legumi, frutta fresca (banane, mele, bacche) e verdure.

Quando devo mangiare i carboidrati? Durante tutta la giornata, ma consumate i carboidrati prima e dopo l'allenamento per massimizzare l'energia e il recupero.

- I grassi sono spesso sottovalutati o trascurati, ma svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni e nella salute generale.

Quanti grassi dovrei mangiare? Puntate a 0,8-1,2 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Scegliete grassi sani, oli (oliva, avocado, cocco), avocado, noci e semi (mandorle, noci, semi di chia), pesce grasso (salmone, sgombro), burro di arachidi o di mandorle.

Quando mangiare i grassi? Durante tutta la giornata, ma evitando di consumare pasti ad alto contenuto di grassi subito prima dell'esercizio fisico.

Preparate i vostri pasti in anticipo per evitare deviazioni. Puntate sulla qualità scegliendo alimenti non trasformati, molta verdura e frutta per l'equilibrio acido-base, ricchi di micronutrienti e antiossidanti per combattere lo stress ossidativo.

Tempistica dei pasti

Nel bodybuilding si sente spesso dire che è necessario mangiare ogni 3 ore per guadagnare muscoli. È vero, dividere i pasti aiuta i livelli di zucchero nel sangue e l'assimilazione dei nutrienti. Ma la regola delle 3 ore è un mito e non è necessariamente adatta a tutte le situazioni. Mangiare ogni 3 o 6 ore non fa differenza per i progressi, purché si consumino abbastanza calorie. I momenti chiave più importanti per mangiare sono la colazione e l'allenamento (prima, durante e dopo). Nella vita reale, però, la frequenza dei pasti dipende da una serie di fattori, tra cui i vincoli personali, lo stile di vita e l'appetito. Il fabbisogno calorico è il fattore più importante, perché per ingerire 3000 o 4000 kcal al giorno sono necessari diversi pasti o spuntini.

Idratazione

L'acqua è essenziale per mantenere le prestazioni e il recupero. Durante l'esercizio fisico, il corpo perde acqua attraverso la sudorazione, il che può portare alla disidratazione e compromettere l'allenamento. Inoltre, regola la temperatura corporea e previene i colpi di calore. I muscoli sono costituiti per il 75% da acqua, quindi una buona idratazione è essenziale. Bevete regolarmente, prima, durante e dopo l'allenamento e nel corso della giornata.

Elaborazione di un piano alimentare

Ecco un esempio di piano alimentare per una persona di 80 kg che vuole aumentare i muscoli, con un apporto di circa 3000 kcal:

Colazione (800 kcal)

- 100 g di avena + 200 ml di latte di mandorla (400 kcal)

- 2 uova intere + 4 albumi (200 kcal)

- 1 banana (100 kcal)

- 1 cucchiaio di burro di arachidi (100 kcal)

Spuntino del mattino (400 kcal)

- 150 g di yogurt greco normale (150 kcal)

- 30 g di mandorle (150 kcal)

- 1 mela (100 kcal)

Pranzo (800 kcal)

- 150 g di pollo alla griglia (200 kcal)

- 200 g di patate dolci (200 kcal)

- 200 g di verdure verdi (broccoli, spinaci) (50 kcal)

- 1 cucchiaio di olio d'oliva (100 kcal)

- 100 g di riso integrale (250 kcal)

Spuntino preallenamento (400 kcal)

- 1 frullato di proteine del siero del latte (25 g di proteine) (120 kcal)

- 1 bagel integrale (200 kcal)

- 1 frutto (80 kcal)

Pasto post-allenamento (600 kcal)

- 150 g di salmone (250 kcal)

- 150 g di quinoa (200 kcal)

- 200 g di verdure miste (100 kcal)

- 1 cucchiaio di olio di avocado (50 kcal)

Cena (700 kcal)

- 200 g di manzo magro (300 kcal)

- 200 g di verdure arrosto (100 kcal)

- 150 g di patate (200 kcal)

- 1 avocado (100 kcal)

Spuntino serale (300 kcal)

- 150 g di fromage frais (150 kcal)

- 20 g di noci (150 kcal)

Integratori alimentari: utili o no?

Il cibo solido deve rimanere la base della vostra alimentazione, ma alcuni integratori possono facilitare la costruzione dei muscoli. Le proteine in polvere, ad esempio, possono essere utili per raggiungere i vostri obiettivi proteici, soprattutto dopo l'esercizio fisico. Questo vale anche per la colazione del mattino o per gli spuntini quando si è in giro. Le proteine del siero del latte sono particolarmente interessanti per il loro potere anabolico (sono ricche di BCAA e leucina) e per la facilità di assorbimento.

Anche la creatina monoidrato è efficace e popolare tra gli sportivi per aumentare la forza e le prestazioni. Un integratore multivitaminico vi aiuterà a colmare eventuali carenze. Il collagene e la glicina sono consigliati per proteggere i tendini e le articolazioni.

Tuttavia, gli integratori non sostituiscono una dieta sana ed equilibrata. Sono un vantaggio, ma non sono indispensabili.

FAQ sugli alimenti per la costruzione dei muscoli

D: Qual è l'alimento migliore per costruire i muscoli?

Nessun alimento è migliore di un altro, ma le fonti proteiche di qualità come uova, pollo, salmone e legumi sono le più interessanti per la costruzione dei muscoli. Tutto conta quando si tratta di costruire i muscoli, soprattutto una dieta sufficiente ed equilibrata. Non esiste un alimento magico.

D: Cosa fa crescere i muscoli?

L'allenamento rimane lo stimolo essenziale per la costruzione dei muscoli. Ciò significa mettere in atto un piano di progressione e applicare principi come il sovraccarico progressivo. Ma questo diventa realtà con una dieta equilibrata, un apporto proteico sufficiente e un surplus calorico. E, naturalmente, tanto riposo e recupero. "Mangiare, dormire, allenarsi" riassume tutto questo.

D: Quali sono i 10 alimenti più ricchi di proteine?

Ecco un elenco degli alimenti più ricchi di proteine compatibili con il bodybuilding: pollo (26 g/100 g), manzo magro (25 g/100 g), salmone (25 g/100 g), uova (13 g/100 g), tonno (29 g/100 g), 0% fromage frais (10 g/100 g), lenticchie cotte (9 g/100 g), tofu (15 g/100 g), quinoa cotta (14 g/100 g), semi di canapa (31 g/100 g)

D: Qual è il pasto perfetto per il bodybuilding?

Non esiste un pasto perfetto, ma ecco un classico che sarebbe un buon pasto per la costruzione muscolare, che combina proteine, carboidrati complessi e grassi sani:

- 200 g di salmone alla griglia

- 150 g di quinoa

- 200 g di verdure arrostite (zucchine, peperoni)

- 1/2 avocado

D: Qual è la migliore proteina per costruire rapidamente i muscoli?

Le proteine del siero del latte sono le più efficaci grazie al loro elevato contenuto di leucina e alla loro rapida digestione per gli spuntini post-allenamento. Il resto del tempo, ingerite proteine "lente" per un'assunzione meno esplosiva e costante. Le proteine vegetali (piselli, riso) sono ottime per i vegani.

Per finire

Mangiare per costruire muscoli e forza richiede alcuni aggiustamenti, ma niente di troppo complicato. Con un adeguato surplus calorico, un apporto ottimale di macronutrienti, gli alimenti giusti e un po' di forza di volontà, è possibile massimizzare i guadagni muscolari. La chiave è la costanza! Attenetevi al vostro piano nutrizionale, monitorate l'assunzione di cibo e apportate modifiche in base ai vostri progressi. Con questa guida all'alimentazione, avrete tutto ciò che vi serve per trasformare il vostro corpo e raggiungere i vostri obiettivi.