I benefici della glicina nel bodybuilding

La glicina è il nuovo integratore miracoloso? È un integratore alimentare di cui si parla sempre più spesso sul web e che soddisfa tutte le esigenze degli integratori sportivi. Si dice che migliori il recupero muscolare, articolare e tendineo, il sonno e molto altro ancora. È vero che la glicina, che è un aminoacido non essenziale, svolge un ruolo chiave in molte funzioni fisiologiche e ha molti benefici. Meno conosciuta della creatina o dei BCAA, sta guadagnando popolarità tra gli sportivi, in particolare tra i bodybuilder. Vediamo quali sono i reali benefici della glicina per gli atleti in termini di aumento della massa muscolare, recupero e salute delle articolazioni e se è all'altezza della sua fama.

Che cos'è la glicina ?

La glicina è uno dei 20 aminoacidi utilizzati per la formazione delle proteine nel nostro organismo. È un aminoacido non essenziale, il che significa che può essere sintetizzato da altri composti, come la serina o la treonina. Tuttavia, quando si è atleti e ci si allena duramente, il fabbisogno di glicina può superare la capacità di produzione dell'organismo, il che rende importante l'integrazione. La glicina ha suscitato grande interesse perché è un componente chiave del collagene, una proteina essenziale per la struttura di articolazioni, tendini, legamenti e pelle. Il collagene contiene quasi il 30% di glicina, che ne stimola la produzione. Questo spiega perché è così importante per gli sportivi, in particolare per i body-builders e gli appassionati di sport di potenza, le cui articolazioni e muscoli sono sottoposti a forti sollecitazioni. Oltre al suo ruolo strutturale, la glicina agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale ed è coinvolta in numerose reazioni metaboliche.

I benefici della glicina nel bodybuilding

Gli sportivi assumono integratori alimentari per ottimizzare le prestazioni, accelerare il recupero e compensare eventuali carenze. La glicina non è in cima alla lista per questa attività, ma è bene che la esaminiate. Ecco i suoi principali benefici:

1 - Stimola l'aumento muscolare

Uno dei punti di forza della glicina per gli appassionati di bodybuilding è la sua capacità di promuovere l'aumento della massa muscolare. Secondo uno studio, la glicina, un composto chiave del collagene, stimola le vie anaboliche responsabili della sintesi proteica muscolare. Per essere più precisi, la glicina agisce come precursore della creatina, una sostanza importante per l'aumento della massa muscolare e per incrementare le prestazioni e la forza. In effetti, la glicina è un fattore limitante nella produzione di creatina da parte dell'organismo. Aumentando la glicina, possiamo promuovere la sintesi di creatina, che ha un impatto sulle prestazioni in palestra e favorisce indirettamente l'aumento dei muscoli. La glicina influenza anche le vie di segnalazione come mTOR, un processo che regola la sintesi proteica nei muscoli. L'assunzione di un integratore di glicina può agire su questi segnali e aumentare la massa muscolare. Non è necessario assumere quantità fenomenali, come nel caso delle proteine in polvere; una dose di 5-10 grammi di glicina al giorno è sufficiente per influenzare la sintesi di creatina e migliorare le prestazioni a lungo termine.

2 - Rafforza e protegge le articolazioni

L'allenamento con i pesi ad alta intensità tende a logorare il corpo, soprattutto quando si utilizzano carichi pesanti. Questo comporta una notevole pressione su articolazioni, tendini e legamenti, che spesso richiedono tempi di recupero maggiori rispetto ai muscoli. La glicina svolge un ruolo importante per la salute di questi tessuti, semplicemente perché è coinvolta nella sintesi del collagene. Infatti, la glicina favorisce la coesione, la forza e l'elasticità del tessuto connettivo, riducendo indirettamente il rischio di lesioni sportive e migliorando la longevità delle articolazioni. La glicina viene spesso combinata con altri integratori per amplificare il fenomeno. Una combinazione comune è quella della glicina con il collagene, per migliorare il recupero del tessuto connettivo. Questo è particolarmente vantaggioso per i body-builder che lavorano duramente e sottopongono le articolazioni a forti sollecitazioni, sia come misura preventiva che curativa.

3 - Migliora il recupero

Il recupero è un fattore chiave quando si tratta di bodybuilding o di altri sport, poiché consente ai muscoli di ripararsi e crescere dopo un allenamento intenso. Come è noto, l'esercizio fisico è progettato per danneggiare i muscoli, distruggendoli in modo che possano essere ricostruiti più grandi e più forti. La glicina svolge un ruolo fondamentale in questo processo grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e al suo effetto sulla sintesi proteica. Infatti, la glicina ha proprietà antinfiammatorie che possono ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero. Ciò significa che è possibile riprendere l'allenamento più rapidamente e allenarsi con maggiore frequenza senza compromettere i propri progressi. Oltre a ridurre l'infiammazione, la glicina aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare, in particolare durante le difficili condizioni di una dieta - o di un periodo di magra - o durante un periodo di allenamento intenso.

Non è raro che gli appassionati di bodybuilding, fitness, sollevamento pesi e crossfit assumano da 3 a 5 grammi di glicina dopo l'allenamento con una fonte proteica in polvere. Lo scopo? Migliorare il recupero riducendo l'infiammazione e favorendo la sintesi muscolare.

4 - Migliora il sonno

Il sonno è intimamente legato al recupero e alle prestazioni di qualsiasi sportivo. La glicina agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel cervello, favorendo il rilassamento e una migliore qualità del sonno. La glicina cristallizzata è particolarmente efficace nel migliorare il sonno. Riduce l'attività del sistema nervoso centrale, facilitando l'addormentamento e migliorando la qualità del sonno profondo. Come è noto, una migliore qualità del sonno aumenta la secrezione di alcuni ormoni come il GH (ormone della crescita), importante per il recupero e la crescita muscolare.

È sufficiente assumere 3 grammi di glicina circa 30 minuti prima di andare a letto.

5 - Potenziatore metabolico e antiossidante

La glicina è anche coinvolta nella disintossicazione e nella protezione delle cellule. È un precursore del glutatione, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo. Gli sportivi sono spesso vittime dello stress ossidativo a causa dell'allenamento intensivo, che genera radicali liberi e quindi stress ossidativo. Con una maggiore quantità di glutatione, la glicina contribuisce indirettamente a ridurre i danni muscolari causati dai radicali liberi. L'effetto antiossidante è una vera e propria protezione per l'organismo, a vantaggio della longevità e delle prestazioni. La glicina aiuta anche a regolare il metabolismo del glucosio, migliorando la resistenza e la gestione dell'energia durante l'allenamento.

6 - Riduce lo stress fisiologico

Gli allenamenti intensi e le gare sottopongono il nostro organismo a un forte stress, sia fisico che mentale. La glicina, con i suoi effetti rilassanti sul sistema nervoso, può ridurre lo stress e l'ansia, aiutandovi a rimanere concentrati e a dare il meglio di voi.

Glicina o collagene: cosa scegliere ?

La domanda che spesso viene posta è: "Devo usare la glicina da sola o il collagene che contiene naturalmente glicina? In effetti, la glicina da sola può essere più efficace per esigenze specifiche, come la sintesi della creatina o il sonno, perché può essere utilizzata direttamente dal nostro organismo. Il collagene contiene anche prolina e lisina, che lo rendono più adatto ai problemi di articolazioni e tendini.

Naturalmente è possibile combinare i due integratori, ad esempio il collagene marino idrolizzato e la glicina cristallizzata in uno speciale frullato "per la salute delle articolazioni". In questo modo si amplia semplicemente lo spettro dei benefici. In definitiva, è possibile alternare o combinare i due integratori. Ad esempio, una dose di 10 grammi di collagene al giorno per le articolazioni e 5 grammi di glicina prima di andare a letto per il sonno e il recupero.

Come si usa la glicina nel bodybuilding ?

Il dosaggio della glicina dipende dagli obiettivi. Per costruire i muscoli: da 5 a 10 g al giorno, in una o due dosi (dopo l'allenamento e prima di andare a dormire) o durante i pasti. Per le articolazioni, 10 g al giorno con l'aggiunta di collagene (10 grammi). Per il sonno, da 3 a 5 g 30 minuti prima di coricarsi.

La glicina è disponibile in polvere cristallizzata e in capsule. Pura, assomiglia allo zucchero da tavola in polvere. Infatti, ha lo stesso sapore, un sapore molto dolce.

La glicina è generalmente ben tollerata dall'organismo, con pochi effetti collaterali. Un consumo eccessivo - più di 20 g al giorno - può causare lievi problemi digestivi come il gonfiore. È comunque consigliabile consultare un medico prima di iniziare l'assunzione di glicina in caso di problemi di salute.

Testimonianze e feedback

Molti sportivi e frequentatori di palestre riferiscono di aver tratto beneficio dall'aggiunta di glicina alla loro routine di integrazione. Ciò è particolarmente vero per il recupero muscolare e i dolori articolari. Altre testimonianze, in particolare sui forum di bodybuilding e sui social network, indicano un miglioramento della qualità del sonno e una riduzione dell'indolenzimento muscolare. Personalmente, ho testato la glicina mescolandola a un integratore di collagene marino e bovino (10 grammi di ciascuno). Questo mi ha aiutato a guarire da tendiniti ricorrenti (bicipiti) e infiammazioni alla spalla (spalla congelata), oltre ad avere - come bonus - un impatto importante sulla qualità della mia pelle: più soda, liscia ed elastica.

Infine

La glicina è un integratore versatile e interessante per gli atleti, in particolare per quelli che praticano bodybuilding o sport impegnativi. I suoi benefici in termini di costruzione della massa muscolare, protezione delle articolazioni, miglioramento del recupero muscolare e ottimizzazione del sonno la rendono un'aggiunta ideale a qualsiasi piano di integrazione. Combinando la glicina con altri integratori, come il collagene, è possibile massimizzare le prestazioni a lungo termine e la salute delle articolazioni. Quindi sì, la glicina è senza dubbio una risorsa preziosa per ogni atleta. Ora tocca a voi !