Come si torna a fare sport dopo un infortunio?

Il ritorno allo sport dopo un infortunio è un processo che richiede pazienza e attenzione. È necessario mettere in atto una strategia efficace per far sì che tutto fili liscio e il più rapidamente possibile. Un infortunio può essere frustrante, soprattutto quando si è appassionati del proprio sport e si ha bisogno di allenarsi per sentirsi bene. Tuttavia, un rientro mal gestito può peggiorare la situazione e persino portare a un ulteriore infortunio. Quindi non fate qualsiasi cosa. Questo articolo vi guiderà e vi fornirà tutti i passaggi essenziali per tornare a praticare il vostro sport in tutta sicurezza. Sebbene sia rivolto specificamente ai body-builders, i consigli sono gli stessi per tutti gli sportivi. Ecco un piano dettagliato per un ritorno graduale e di successo in palestra.

L'importanza di un ritorno graduale

Il ritorno al bodybuilding dopo un infortunio deve avvenire in modo metodico per non compromettere il recupero. Cercare di tornare subito al livello precedente all'infortunio è un errore da evitare, perché può ritardare il recupero e aumentare il rischio di recidive. Bisogna capire che il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi, anche se l'infortunio sembra essere guarito. È quindi opportuno utilizzare carichi leggeri e fare più ripetizioni, entro i nuovi limiti. Iniziate con obiettivi a breve termine, come il miglioramento della mobilità o l'esecuzione di esercizi leggeri e non dolorosi, prima di puntare a prestazioni più ambiziose, monitorando le reazioni del vostro corpo.

Il miglior consiglio che possiamo dare è quello di rivolgersi a un esperto prima di tornare al bodybuilding dopo un infortunio. Un medico, un fisioterapista o un fisioterapista saranno in grado di valutare lo stato del vostro infortunio e di fornirvi un piano personalizzato in base alle vostre condizioni. È normale sentirsi impazienti dopo settimane o mesi di assenza dalla palestra. Riconoscere questa frustrazione è un passo importante per adottare una mentalità più positiva ed evitare di fare le ore piccole.

La buona notizia è che il nostro corpo ha una "memoria muscolare" e che potrete recuperare la vostra massa abbastanza facilmente. O almeno richiederà meno impegno rispetto alla prima volta. Si tratta di un fenomeno ben documentato, che facilita il recupero della forza e della massa muscolare perse. Ma questo non è un motivo per tornare subito a carichi pesanti o ad allenamenti intensivi. La priorità rimane il recupero al 100%.

Valutare lo stato dell'infortunio e preparare il corpo

Prima di sollevare pesi, è importante valutare se il corpo è pronto a riprendere l'allenamento. Un infortunio, sia esso muscolare, articolare o legamentoso, può lasciare tracce e debolezze. Un ritorno troppo rapido a carichi pesanti può portare a un nuovo infortunio, poiché i muscoli e i tessuti non sono più abituati a uno stress intenso dopo una pausa. La verità è che tutto si è un po' ammorbidito e indebolito e bisogna rinforzare tutto prima di iniziare seriamente.

Ecco i passaggi per preparare il corpo alla ripresa dell'allenamento con i pesi:

1 - Testare la mobilità e il dolore

Eseguite movimenti leggeri per valutare il dolore o il disagio durante il movimento. Ad esempio, se avete subito un infortunio alla spalla, fate dei movimenti leggeri per verificare l'ampiezza del movimento. Vedrete i progressi nel corso delle settimane.

2 - Adottare esercizi morbidi

Fate attività come camminare o nuotare per mantenervi attivi senza sollecitare eccessivamente la zona infortunata. Queste attività migliorano la circolazione sanguigna e vi mantengono in forma. Non fare nulla è spesso una soluzione sbagliata dopo un infortunio.

3 - Riscaldarsi adeguatamente

Dedicate più tempo al riscaldamento prima di ogni sessione. Deve essere specifico, efficace e completo. Richiede tempo, ma è essenziale per ridurre il rischio di infortuni. Includete stretching dinamico ed esercizi leggeri con pesi e/o elastici per preparare muscoli e articolazioni.

4 - Ridurre l'intensità e il volume

Iniziate con carichi leggeri, lasciando 2 o 3 ripetizioni di riserva per ogni serie, per evitare di sovraccaricare i muscoli.

5 - Concentrarsi sulla tecnica

L'infortunio ha probabilmente influito sulla coordinazione e sulla stabilità. Approfittate di questo periodo per rafforzare i muscoli stabilizzatori e perfezionare l'esecuzione degli esercizi. Una tecnica inadeguata aumenta il rischio di dolore, usura e lesioni, soprattutto con i pesi pesanti.

6 - Scegliere gli esercizi giusti

Evitate i movimenti che sollecitano direttamente la zona lesa. Per esempio, se avete avuto una tendinite al bicipite o problemi alla cuffia dei rotatori, scegliete esercizi come le pressioni con manubri a basso peso piuttosto che le dip o le distensioni su panca che sollecitano i nervi.

Pianificare un programma di progressione post-infortunio usando la periodizzazione

Per un ritorno graduale all'allenamento con i pesi, la periodizzazione è una strategia utile. Si tratta di strutturare l'allenamento in cicli, aumentando gradualmente l'intensità, il volume o la difficoltà degli esercizi nell'arco di diverse settimane, per ridurre al minimo i rischi.

Ad esempio, per un ciclo di recupero di 6 settimane:

- Settimane 1 e 2. Per le prime due settimane, lavorare al 40-50% del carico massimo pre-infortunio, con un volume moderato (da 2 a 3 serie per esercizio), concentrandosi sulla tecnica.

- Settimane 3 e 4. Nelle 2 settimane successive, aumentate leggermente l'intensità (50-60%) e aggiungete una o più serie di ripetizioni.

- Settimane 5 e 6. Nelle ultime 2 settimane, avvicinatevi al 60-80% del carico massimo, ma solo se non sentite dolore. Iniziate a reintrodurre esercizi più complessi se il vostro fisioterapista lo approva.

L'alimentazione può aiutare il recupero

L'alimentazione è importante per recuperare la massa muscolare persa e prevenire le lesioni. Una buona alimentazione non previene gli infortuni, ma può contribuire a ridurne il rischio e a favorire il recupero degli atleti. In questo periodo è fuori discussione prendere in considerazione una dieta, un programma di dimagrimento o un aumento di peso importante. State rientrando da un infortunio e dovete fornire al vostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare correttamente e sostenere l'allenamento.

Ecco le raccomandazioni nutrizionali da seguire:

- Mantenere un apporto calorico equilibrato. Puntate a un apporto calorico vicino al vostro fabbisogno di mantenimento per favorire il recupero muscolare senza accumulare grasso.

- Dare la priorità alle proteine. Consumare circa 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per prevenire la perdita muscolare e favorire la riparazione muscolare. Le proteine aiutano a riparare i muscoli e i tendini danneggiati.

- Fate il pieno di micronutrienti. Vitamine e minerali sono essenziali per la guarigione dei tessuti. Consumate antiossidanti attraverso frutta e verdura. Sono potenti alleati nella lotta contro lo stress ossidativo, che può colpire i tessuti e portare a stanchezza e difficoltà di recupero negli sportivi.

- Mangiare una dieta più basica. L'equilibrio acido-base di un atleta è importante per il recupero e la prevenzione degli infortuni. L'obiettivo è ridurre l'acidità dell'organismo limitando gli alimenti acidi e consumando quelli alcalini. Verdura, frutta fresca, legumi (fagioli, fagioli secchi) e acqua bicarbonata mineralizzata sono tutte scelte valide.

- Rimanere idratati. Una buona idratazione migliora il recupero e riduce il rischio di crampi o rigidità muscolare.

- Aggiungete gli integratori giusti. Il siero di latte è perfetto per rigenerare e rafforzare le fibre muscolari. Integratori come glucosamina, MSM, collagene e condroitina aiutano i legamenti e i tendini.

Adottare il giusto stato d'animo

La mente svolge un ruolo spesso sottovalutato nel ritorno allo sport. Uno stato d'animo positivo e un buon piano di riabilitazione faciliteranno il rientro. Tuttavia, ci sono alcuni errori da evitare.

Il fatto di voler riprendere l'attività fisica non significa che si debba ignorare il dolore, che è un segnale d'allarme. Se sentite dolore durante un esercizio, interrompetelo immediatamente e sostituitelo con una versione che vada bene. Anche il riposo tra una sessione e l'altra è importante per consentire ai muscoli di recuperare. Pianificate i giorni di riposo e rivedete il vostro programma per evitare di sovraccaricare un gruppo muscolare. Inoltre, ricominciare troppo presto con carichi pesanti aumenta il rischio di recidiva. Mettete da parte il vostro ego in questo periodo di transizione.

Mentalmente, siate felici e orgogliosi di voi stessi quando finite una sessione senza dolore. Circondatevi di sostegno se il vostro morale è basso. Infine, visualizzate i vostri obiettivi a lungo termine per rimanere motivati.

Per finire

Il ritorno al bodybuilding dopo un infortunio è un processo che richiede tempo, disciplina e un approccio strategico. Seguendo i passi e i consigli di cui sopra, potrete non solo tornare al livello precedente all'infortunio, ma anche diventare più forti, più sicuri e più resistenti. Un infortunio vi costringe a prendervi cura di voi stessi, a riscaldarvi adeguatamente, a lavorare sulla mobilità e a fare stretching; "extra" importanti per un successo duraturo nel bodybuilding, ma spesso messi in secondo piano. Potete trasformare questo periodo in un'opportunità per costruire una base più solida per i vostri allenamenti futuri.