Dovrei fare bodybuilding in vacanza?

Le vacanze sono un momento per rilassarsi e pensare ad altro. È un momento di relax, sia fisico che mentale, che può indirettamente aiutare i progressi nel bodybuilding permettendo al corpo di recuperare completamente. Tuttavia, molti di noi vogliono continuare ad allenarsi durante le vacanze per mantenere ciò che hanno imparato e apparire al meglio. Ma che tipo di allenamento si può fare per sfruttare al meglio le vacanze senza sacrificare i guadagni faticosamente ottenuti in palestra?

Innanzitutto, è davvero necessario fare sport in vacanza? E come si può mantenere la massa muscolare? Diamo un'occhiata più da vicino.

È necessario fare sport in vacanza?

La decisione di allenarsi in vacanza è soprattutto personale. Per alcune persone le vacanze sono un'occasione per staccare completamente dalla routine abituale. Non si tratta di allenarsi con i pesi! Si tratta di una decisione perfettamente valida, soprattutto per coloro che si allenano duramente tutto l'anno e hanno bisogno di questo periodo di riposo per recuperare adeguatamente e prendere fiato. Altri preferiscono continuare il loro programma di bodybuilding - o una versione più leggera - per non rischiare di perdere volume o tempo per tornare ai loro livelli al ritorno. Anche questa è una scelta rispettabile, soprattutto se si gareggia o se il bodybuilding è davvero importante nella propria vita.

Infatti, se volete continuare a praticare il vostro sport, non siete obbligati a fare bodybuilding tradizionale durante le vacanze. Potete sostituire la palestra con attività come il nuoto, l'escursionismo o il ciclismo. Questo vi manterrà in forma e vi aiuterà a combattere la letargia che può accompagnare i lunghi periodi di relax. In effetti, mantenersi attivi può aiutarvi a rimanere in forma e pieni di energia per tutta la durata della vacanza. Quindi potete trarne il massimo vantaggio. Certo, potreste perdere un po' di forza e di volume, soprattutto se le vacanze durano più di 2 settimane, ma lo recupererete rapidamente se vi rimettete all'opera.

Chi vuole ancora allenarsi con la forza ha due possibilità. O si ha accesso a una palestra nel luogo di villeggiatura: la palestra locale, la palestra del club o dell'hotel, oppure si opta per l'allenamento con i pesi corporei. A tal fine, potete utilizzare il vostro peso corporeo per creare difficoltà, dotarvi di elastici per il bodybuilding o trovare attrezzature in loco. Sono sempre disponibili strutture all'aperto, come stazioni di fitness all'aperto, strutture per l'allenamento in strada o percorsi di fitness. Molte città turistiche offrono un'area sportiva all'aperto o un percorso fitness. E in queste strutture c'è molto da fare.

In breve, qualunque sia la vostra scelta, è fondamentale ascoltare il vostro corpo e seguire il vostro stato d'animo. Non ha senso fare pressione su se stessi se non si ha voglia di allenarsi. Questo potrebbe interrompere il piacere della vacanza. Basta trovare un equilibrio se si vuole rimanere attivi durante il viaggio.

Quale allenamento con i pesi bisogna fare in vacanza?

Semplice! Optate per allenamenti brevi ma intensi, concentrandovi sugli esercizi di base. Per mantenere la muscolatura non è necessario allenarsi con la stessa frequenza con cui lo si farebbe per aumentare la massa muscolare. In effetti, 2 sessioni a settimana sono sufficienti per mantenere i guadagni ottenuti, come ci dice la scienza. Ma se siete dipendenti, potete arrivare a 3 sedute.

Inoltre, trascorrere troppo tempo in palestra è spesso controproducente. Quindi non ha senso passare due ore in palestra - anche se si paga un costoso abbonamento giornaliero - o in uno spot di Street Workout! In realtà, un'ora di allenamento va benissimo.

Per quanto riguarda il tipo di allenamento, il full-body è una buona scelta e permette di allenare tutto il corpo in un'unica sessione. Se siete appassionati di split, PPL o half-body, questa è la vostra occasione. Qui di seguito sono riportati un programma di bodyweight (3 sessioni a settimana) per chi ha meno attrezzatura, e un altro programma per chi ha un'attrezzatura un po' più grande.

1 - Programma bodyweight senza attrezzatura

- Flessioni a terra: 4 x 6

- Trazioni con bilanciere o australiane: 4 x 6

- Squat a una gamba: 6 x 6

- Crunch a terra: 4 x 10

- Addominali frontali e laterali: 3 x 1 minuto

Per progredire con questo programma di allenamento con i pesi corporei, è sufficiente aggiungere ripetizioni da una sessione all'altra. Per esempio, con le flessioni, se superate 4 x 6 (4 serie da 6 ripetizioni), provate 4 x 7 la sessione successiva. Continuate così fino a raggiungere il 4 x 20. Se vi bloccate, riprovate il formato finché non riuscite. Riposate 30 secondi tra le serie - per rendere gli esercizi più difficili - e 2 minuti tra gli esercizi.

La sessione non durerà molto, ma sarà molto intensa. Ricordate di idratarvi bene durante la sessione, soprattutto se fuori fa caldo.

2 - Programma di bodybuilding con 1 manubrio

Questo programma richiede almeno 1 manubrio regolabile, idealmente fino a 20 kg. Se non potete trasportare i pesi nel luogo di vacanza, potete optare per gli elastici, che occupano meno spazio, oppure ingegnarvi e utilizzare una fontana da 8 litri riempita di acqua o sabbia. Alternate le sessioni A e B a giorni alterni.

Sessione A

Pettorali: Dips, 4 x 10 (parallele del fitness park o tra 2 sedie/sgabelli)

Dorso: vogatore con manubri a 1 braccio, 4 x 10

Spalle: pressa con manubri a 1 braccio: 4 x 8 (alternando braccio destro e sinistro)

Tricipiti: estensioni sopra la testa, 3 x 10

Bicipiti: curl con manubri a 1 braccio, 3 x 8 (alternando le braccia destra e sinistra)

Addominali: crunch con pesi, 4 x 20

Cosce: squat a 1 gamba con peso corporeo o manubri pesati, 4 x 12

Polpacci: sollevamento dei polpacci in piedi con peso a 1 gamba, 4 x 12

Sessione B

Pettorali: flessioni con i piedi sollevati da terra, 5 x 12

Dorso: trazioni con peso corporeo, 5 x 10 (sbarra per trazioni esterne)

Spalle: sollevamenti laterali, 3 x 8

Quadricipiti/nascondigli: affondi con peso con manubrio, 4 x 12

Cosce/adduttori: Goblet squat, gambe divaricate, con manubrio, 3 x 10

Ischio/lombari: deadlift a gambe dritte con manubrio su 1 gamba, 4 x 10

Addominali: plank anteriore, 3 x massimo

E l'alimentazione?

In vacanza i nostri modelli alimentari cambiano e tendiamo a lasciarci andare. Questo è perfettamente normale, ma non bisogna nemmeno fare tutto ciò che si vuole. Fate dei pasti "a tradimento", in cui vi concedete un po' di relax, ma non fate un giorno a tradimento dopo l'altro! L'obiettivo è mantenere una dieta equilibrata con molta frutta, verdura e proteine magre (pollo, tacchino, ecc.). Se siete attenti alla linea, è bene che vi limitiate a un massimo di 3 pasti a tradimento alla settimana. Se invece siete magri o state costruendo la vostra massa corporea, potete avere un po' più di libertà con il cibo, lasciando ampio spazio alle proteine.

E dopo le feste, come si fa a riprendere il ritmo?

Se avete smesso di fare bodybuilding durante le vacanze, potete riprendere la vostra routine abituale con pesi leggeri e sessioni piuttosto brevi. In caso contrario, attenzione all'indolenzimento muscolare! L'ideale è riprendere l'allenamento di tutto il corpo, senza sforzarsi troppo, per una o due settimane. Altri optano per l'allenamento a circuito o tornano al loro programma standard. Tenete presente che, quando si ricomincia ad allenarsi, è perfettamente normale non essere in grado di sostenere gli stessi carichi di prima o sentirsi esausti più rapidamente. Potreste sentirvi deboli, meno forti e ingombranti. Datevi il tempo di recuperare ciò che avete imparato... Non preoccupatevi, tornerà molto rapidamente: è una questione di memoria muscolare (1).

Fonti :

1 - https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3