Le trazioni nel bodybuilding

Il mese scorso abbiamo iniziato una serie di articoli sui movimenti di base del bodybuilding con le dip, che, come ricorderete, fanno lavorare i pettorali o i tricipiti, a seconda della variante utilizzata.

Oggi ci occuperemo più da vicino delle flessioni (chin-up). L'obiettivo di questo movimento di base è far lavorare i muscoli della schiena e, in misura minore, i bicipiti

La versione classica

Sospesi a una sbarra con una presa ampia, cioè più larga della larghezza delle spalle o alle estremità della sbarra stessa, con le mani rivolte verso la sbarra (pronazione), l'obiettivo è sollevare il corpo fino a quando la parte inferiore del mento è a livello della sbarra. Una volta raggiunta questa posizione, l'atleta lascerà scendere lentamente il corpo fino a quando le braccia saranno completamente distese, per poi iniziare la ripetizione successiva. Per stimolare la schiena, è importante portare le scapole in basso e all'indietro inarcando il busto.

In questa versione si lavora sulla schiena con l'obiettivo di allargarla. L'allungamento indotto nella posizione inferiore aiuterà ad allargare la schiena.

Nella posizione superiore del movimento, sono i muscoli della parte alta della schiena a essere utilizzati maggiormente e a guadagnare in dettaglio, soprattutto nella parte interna.

La versione per il collo

In questa versione, la posizione di partenza è identica alla versione precedente, che ho descritto come classica. La differenza con questa versione è che il praticante non cercherà più di portare il mento al livello della sbarra, ma alla base del collo. In molti casi, è necessario dare le spalle alla sbarra o alla macchina per le trazioni per poter eseguire il movimento in buone condizioni.

Questa tecnica è molto faticosa per le articolazioni delle spalle e per la nuca. Dare le spalle alla macchina permette di essere più in linea con la sbarra.

Con questa tecnica, il lavoro sarà sempre mirato all'ampiezza dei muscoli dorsali e al centro superiore della schiena (romboidi, deltoidi posteriori e trapezio).

Trazioni a presa supina/a presa neutra

Questa versione si esegue con il palmo della mano rivolto verso di voi. La presa è larga quanto le spalle o leggermente più stretta. Il movimento viene eseguito allo stesso modo della versione classica, con il mento leggermente sollevato dalla sbarra.

eseguire le trazioni con questo tipo di presa significa sottoporre i bicipiti a uno sforzo piuttosto intenso. I muscoli della schiena, dal canto loro, vengono fatti lavorare nella loro parte esterna e nel loro spessore. La presa supina fa sì che le scapole si aprano, offrendo una maggiore ampiezza di movimento e una contrazione più forte.

La versione finale (presa neutra) viene eseguita allo stesso modo di quella a presa supina. L'ampiezza è leggermente inferiore e la contrazione è un po' meno profonda rispetto alle mani supinate, perché l'apertura delle scapole è minore.

Queste due ultime versioni sono utilizzate per allungare il più possibile la parte esterna inferiore della schiena e lavorare sul suo spessore.

Sono complementari alla versione classica e a quella per il collo, che vengono eseguite principalmente per allargare la schiena e dare maggiore dettaglio alla parte superiore del dorso.

Le trazioni sono la base di tutte le routine di allenamento per la schiena. Tutti gli atleti che hanno costruito una schiena svasata, larga e spessa hanno inserito una o più versioni di trazioni nel loro allenamento quando hanno iniziato e spesso continuano a farle anche saltuariamente perché sanno che sono la base di una buona schiena.

Quindi, anche se questo esercizio è difficile, impegnativo e richiede una buona tecnica di esecuzione per ottenere risultati ottimali, praticatelo nella forma che corrisponde al vostro obiettivo e vi assicuro che non rimarrete delusi.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear