La dieta nel bodybuilding

Pubblicato il: 28/08/2013

Per la maggior parte delle persone, il bodybuilding si riduce a sollevare pesi per ottenere braccia grosse, ma la nostra disciplina non si limita a questo. In effetti, il regolare lavoro di randellamento che imponiamo ai nostri muscoli non è sufficiente se vogliamo ottimizzare gli sforzi fatti in palestra.

è necessario prendere in considerazione altri fattori altrettanto importanti dell'allenamento, come l'alimentazione e il recupero.

Ogni bodybuilder che si rispetti sa che l'alimentazione è un fattore altrettanto importante per raggiungere i propri obiettivi quanto un programma di allenamento ben studiato!

Senza proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni, i risultati non saranno ottimizzati.

Naturalmente, le quantità di ciascuno di questi nutrienti saranno valutate in base agli obiettivi e alle esigenze individuali. Il body builder avrà cura di fornire nutrienti di qualità nel corso della giornata (ogni tre ore circa) per mantenere l'organismo nella fase di costruzione muscolare (anabolismo).

l'importanza delle proteine

Il nutriente più importante per un body builder è la proteina. Senza un apporto sufficiente di proteine, la costruzione muscolare non può avvenire.

L'organismo consuma proteine in ogni momento per funzionare e, se l'apporto non è sufficiente, le preleva dal muscolo. L'allenamento con i pesi, inoltre, distrugge i muscoli provocando microlesioni nelle fibre muscolari.

Per riparare le microlesioni causate dall'allenamento o per evitare che il muscolo si degradi per funzionare (catabolismo), l'organismo ha bisogno di un apporto regolare di proteine.

Per costruire i muscoli ed essere anabolici, è necessario assumere da 20 a 40 g di proteine ogni tre ore circa. Un apporto superiore a 40 g è inutile, perché l'organismo non è in grado di assimilarne altre. Una media di 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo è considerata ideale per costruire i muscoli.

Il fabbisogno proteico varia a seconda del momento della giornata. La scelta delle proteine deve basarsi su questi periodi (quando ci si alza, prima e dopo l'allenamento o quando si va a letto).

Sia che stiate costruendo muscoli sia che stiate attraversando un periodo di magra, il vostro apporto proteico rimarrà invariato!

Un apporto proteico sufficiente aiuta a costruire o a conservare i muscoli, ma non è sufficiente. Altri nutrienti a cui i body builder dovrebbero prestare attenzione nella loro dieta sono i carboidrati. I carboidrati sono il carburante dell'organismo e ci permettono di svolgere le nostre attività quotidiane, compreso l'allenamento.

La giusta alimentazione

Il fabbisogno di carboidrati varia a seconda della fase in cui si trova il body builder (costruzione di massa, mantenimento muscolare o asciugatura). Nella fase di asciugatura, il body builder creerà un deficit di carboidrati in modo che il corpo attinga energia dalle riserve di grasso corporeo. Nella fase di mantenimento, il fabbisogno di carboidrati sarà bilanciato dal dispendio dell'organismo. Nella fase di aumento della massa, invece, sarà necessario un apporto superiore al fabbisogno dell'organismo per sostenere l'allenamento pesante (che consuma molta energia) ed evitare che il corpo attinga il suo fabbisogno in eccesso dalle proteine muscolari.

La scelta di carboidrati semplici o complessi dipende dal momento della giornata. I carboidrati semplici dovrebbero essere preferiti, ad esempio, durante e dopo l'allenamento. Il muscolo ha bisogno di carboidrati rapidamente disponibili per sostenere l'allenamento o per reintegrare le scorte dopo l'allenamento. Per il resto della giornata, il body builder preferirà i carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine.

l'importanza della colazione

Evitare il catabolismo

C'è però un'eccezione. La colazione è un momento cruciale. Non avendo ricevuto alcun nutrimento durante la notte, l'organismo deve attingere a tutte le riserve disponibili per funzionare. Il digiuno notturno ha creato un fabbisogno significativo in termini di proteine e carboidrati semplici e complessi, per cui è necessario arrestare rapidamente la distruzione muscolare e ricostituire le scorte di glicogeno (carburante muscolare).

l'importanza dei lipidi

I lipidi sono il terzo nutriente che il body builder deve tenere in considerazione nella sua dieta. I lipidi o grassi sono importanti quanto i carboidrati e le proteine. Esistono diversi lipidi (buoni e cattivi), ma non entrerò nei dettagli in questa sede. Anche se l'apporto è limitato perché molto calorico, i lipidi svolgono un ruolo molto importante per il corretto funzionamento dell'organismo. I lipidi permettono ad alcuni organi di svolgere il loro ruolo e di funzionare correttamente. Il cervello, ad esempio, ha bisogno di grassi per funzionare correttamente.

Un fattore importante da tenere in considerazione per un body builder è che alcuni ormoni prodotti dall'organismo sono sintetizzati a partire dai lipidi, e quando conosciamo il ruolo importante degli ormoni anabolici nella produzione di muscoli o nella perdita di grasso.

Per questo motivo i lipidi devono essere inclusi nella dieta di un body builder, anche se in quantità limitate.

La dieta di un body builder deve comprendere proteine, carboidrati e grassi. A seconda delle fasi in cui si trovano, i body builder faranno attenzione a mantenere un apporto costante di proteine e modificheranno le quantità di carboidrati e grassi, senza mai eliminare completamente questi ultimi. I grassi svolgono un ruolo troppo importante nella produzione ormonale perché il body builder possa farne a meno!

Integratori alimentari

Per ottimizzare il lavoro svolto in palestra, può essere molto utile l'assunzione di integratori alimentari come creatina, bcaa e altri booster.

Conclusione

Se non volete che i vostri sforzi in palestra siano vani e volete guadagnare muscoli di qualità, è importante considerare l'alimentazione come un elemento essenziale e adattarla per soddisfare al meglio le vostre esigenze e i vostri obiettivi. È questo che permette al body builder di raggiungere i suoi obiettivi: la giusta alimentazione.