La dieta di un bodybuilder.

Per la maggior parte delle persone, il culturismo si limita a sollevare dei pesi per avere delle braccia grosse, mentre la nostra disciplina va ben oltre questo. Infatti, il martellamento continuo sui nostri muscoli è insufficiente se non si ottimizzano gli sforzi fatti in sala pesi.

Altri fattori ugualmente importante all’allenamento, sono la dieta e la fase di recupero.

Tutti i body builder che si rispettino sanno fino a quale punto la dieta rappresenti un fattore importante negli obiettivi di un programma di allenamento ben strutturato!

Difatti, senza l’apporto di nutrimenti come ad esempio le proteine, i carboidrati e i lipidi (nelle giuste proporzioni), i risultati non saranno ottimizzati.

Certamente, le quantità di ciascuno di questi nutrimenti saranno valutate in funzione degli obiettivi e dei bisogni individuali. Il body builder assumerà nutrimenti di qualità durante tutta la giornata (circa ogni tre ore) col fine di mantenere il corpo nel processo di costruzione muscolare (anabolismo).

L’importanza delle proteine

Il principale nutrimento che un body builder prenderà in considerazione, nonché il più importante, sono le proteine. Senza un apporto sufficiente di proteine, la costruzione muscolare non può realizzarsi.

Ogni momento, il corpo consuma delle proteine per poter funzionare, e se l’apporto non è sufficiente, questo nutrimento viene ricavato direttamente dal muscolo. L’allenamento con sforzo eccessivo distrugge anch’esso il muscolo, provocando delle micro lesioni nelle fibre muscolari.

Per riparare queste micro lesioni provocate dall’allenamento o per evitare di degradare il muscolo per funzionare (catabolismo), il corpo dovrà essere alimentato con proteine in modo regolare.

 Per costruire il muscolo e essere in una fase di anabolismo, bisogna assumere dai 20 ai 40 grammi di proteine ogni tre ore. Un apporto superiore ai 40grammi per volta è inutile perché il corpo non ne può assimilare di più. Si considera che un apporto medio di 2,2 grammi di proteine per chilo di peso è l’ideale per lo sviluppo muscolare.

Il bisogno di assumere proteine cambia in funzione dei momenti della giornata. La scelta di queste proteine sarà dunque orientata in funzione di questi periodi (quando ci si alza, prima e dopo l’allenamento o quando si va a dormire).

Che siate in periodo di massa o di definizione, l’apporto di proteine non cambia!

Un apporto sufficiente di proteine permette di costruire o risparmiare il muscolo, ma non basta. Infatti, altri nutrimenti presi in considerazione dal body builder per la propria dieta sono i carboidrati. I carboidrati forniscono il carburante per il corpo e ci permettono di praticare le nostre attività quotidiane  grazie all’allenamento.

La nutrizione in funzione dei propri bisogni ed obiettivi nel body building.

 In base alla fase in cui si trova il body builder (aumento della massa, mantenimento muscolare o definizione), i bisogni di carboidrati non saranno gli stessi. In fase di definizione, il body builder crea un deficit di carboidrati così che il corpo ricavi le sue energie dalle riserve di grasso. In fase di mantenimento, i bisogni di carboidrati saranno equilibrati per compensare i consumi del corpo. Infine, in fase di aumento di massa, sarà necessario un apporto superiore al bisogno del corpo per supportare gli allenamenti pesanti (che consumano molta energia) e per evitare che il corpo ricavi questo maggiore bisogno di energia dalle proteine muscolari.

 La scelta di carboidrati semplici o complessi dipenderà dai momenti della giornata. I carboidrati semplici saranno privilegiati, per esempio, durante o prima dell’allenamento. Il muscolo ha bisogno di carboidrati disponibili rapidamente per sostenere l’allenamento o per ricavare delle scorte al termine di quest’ultimo. Nel resto della giornata, il body builder darà priorità ai carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine.

L’importanza della colazione nel bodybuilding.

 Bisogna notare un’eccezione. La colazione è un momento cruciale. Il corpo non ha ricevuto nutrimenti durante la notte, dunque li ha ricavati da tutte le riserve disponibili per poter funzionare. Questo digiuno notturno porta a un grande bisogno di proteine, carboidrati semplici e complessi. E’ quindi necessario fermare rapidamente la distruzione muscolare e rifornire le scorte di glicogeno (il carburante dei muscoli).

I lipidi rappresentano il terzo nutrimento da essere incluso nella dieta del body builder. I lipidi, o grassi, sono tanto importanti quanto i carboidrati e le proteine. Esistono diversi tipi di lipidi (buoni e cattivi), ma non andrò a discuterne nel dettaglio. Sebbene il contributo sarà limitato dato l’alto tasso calorico, i lipidi giocano un ruolo molto importante per un buon funzionamento del corpo. I lipidi permettono a certi organi di svolgere i propri compiti in modo efficiente e ne beneficiano il funzionamento. Il cervello, per esempio, ha bisogno di lipidi per funzionare in modo corretto.

Un fattore importante da prendere in considerazione, è che certi ormone prodotti dal corpo sono sintetizzati a partire dai lipidi, e che gli ormoni anabolizzanti coprono un ruolo importante per la crescita del muscolo o la perdita adiposa.

E’ per questo che i lipidi devono essere presenti nella dieta di un body builder, a patto che la quantità sia limitata.

La dieta di un body builder deve includere proteine, carboidrati e grassi. In base alle fasi in cui si troverà, l’atleta punterà ad assumere un apporto costante di proteine e giocherà sulle quantità dei carboidrati e dei lipidi senza mai scartare del tutto quest’ultimi. Infatti, i lipidi sono troppo importanti per la produzione ormonale perché il body builder se ne privi!

Per ottimizzare il proprio lavoro svolto in sala, può essere utile un apporto di complementi alimentari come la creatina, le BCAA e altri booster.

Se non volete più che I vostri sforzi in sala siano vani e se volete ottenere muscoli di qualità, è importante considerare la dieta come un elemento essenziale, adattandola per rispondere al meglio ai vostri bisogni ed obiettivi. E’ questo ciò che permette al body builder di raggiungere i propri scopi: una dieta adeguata.