L’allenamento nel bodybuilding e I suoi principi

Quando si parla di allenamento nel bodybuilding, ci riferiamo al fatto di utilizzare dei pesi col fine di creare uno stress su uno o più gruppi muscolare, per provocare la crescita di questo o questi gruppi. Tuttavia, quando di allenamento lo facciamo sempre in modo generale, mentre in realtà è molto più complesso.

Il termine allenamento fa riferimento a diversi approcci (ripartizione dell’allenamento) e differenti metodi, che sono messi in pratica e utilizzati in funzione del livello del praticante e dei suoi obiettivi, delle sue capacità fisiologiche e del tempo che ha a disposizione per allenarsi. Inoltre l’allenamento nel bodybuilding si divide in molteplici esercizi composti da un certo numero di serie che sono a loro volta composte da un numero di ripetizioni. Questo numero di ripetizioni sarà determinato dal proprio obiettivo.

 

Il livello del praticante

 

In funzione al livello del praticante (novizio, intermediario o affermato), non sarà necessario stressare il muscolo allo stesso modo. Il muscolo di un debuttante in bodybuilding che non è abituato a questo tipo di stimolazione, avrà la tendenza a reagire più rapidamente e più facilmente allo stress applicato dall’allenamento coi pesi. Questa stimolazione non avrà bisogno di una grande intensità per provocare la crescita muscolare. Ma più un praticante è esperto e più lo stress esercitato sul muscolo dovrà essere di grande intensità. Il muscolo abituato a una certa quantità di stimolazione potrà solo crescere se questa stimolazione sarà sufficiente a obbligarlo ad adattarsi di nuovo.

Più un praticante acquisisce esperienza di allenamento e più dovrà apportare una stimolazione (stress) sufficiente per provocare la crescita. Questa crescita è una risposta adattativa del muscolo allo stress provocato dall’allenamento.

 

La ripartizione dell’allenamento.

  

La crescita di un muscolo è strettamente alla qualità, la quantità, la frequenza degli allenamento e il livello del praticante. La ripartizione dell’allenamento sarà anch’essa legata a questi diversi fattori per portare alla crescita.

All’inizio del proprio percorso come bodybuilder, il muscolo ha la capacità di rispondere molto rapidamente alla stimolazione apportata durante le sessioni. Questa stimolazione non ha bisogno di essere di grande intensità, quindi la frequenza degli allenamenti su questi gruppi muscolari potrà essere più ricorrente. All’inverso, un praticante affermato dovrà stimolare i muscoli in maniera più intensa col fine di obbligarli ad adattarsi alla crescita. Dato che l’intensità e il peso di lavoro saranno elevati, il gruppo muscolare avrà bisogno di più tempo per recuperare, dunque le sessioni su uno stesso muscolo saranno più distanziate nel tempo.

Tutto ciò determinerà la ripartizione dell’allenamento: in full-body, half-body, split e double split.

Il full-body: questa ripartizione di allenamento consiste nel lavorare su tutto il corpo in un unica sessione. Il praticante sceglierà uno o due esercizi di base per ogni gruppo muscolare, facendo 3 serie per esercizio.

Con questo sistema di allenamento, 2 o 3 sessioni per settimana sono sufficienti. Il vantaggio è che tutto il corpo viene allenato ad ogni sessione, evitando di tornare in sala pesi troppo spesso.  E’ molto pratico per una persona che non ha molto tempo per allenarsi o per un debuttante che cerca di abituare il proprio corpo all’allenamento.

L’half-body: l’half body (metà del corpo) è una declinazione del full-body. Questa ripartizione permette di lavorare ciascuna metà del corpo due volte a settimana per un totale di 4 sessioni di allenamento. Ciò permette di lavorare l’insieme del corpo due volte per settimana e permette di preparare il corpo al passaggio ad una routine split.

Con questo sistema di half-body, il praticamente potrà aggiungere un esercizio supplementare per ciascun gruppo muscolare. Il numero di serie rimarrà invariato.

 

La routine split: questa ripartizione dell’allenamento consiste nel dividere il corpo in gruppi muscolari. Molto spesso un  gruppo muscolare grande viene allenato assieme ad un gruppo muscolari più piccolo. Per esempio, i pettorali sono seguiti dai tricipiti o, ancora, i quadricipiti dai muscoli ischiocrurali e polpacci. Questa ripartizione permette di dedicarsi di più ai gruppi target lasciando passare più tempo di recupero tra due sessioni focalizzate su tali gruppi. Infatti, saranno allenati ogni 5 giorni, e ciò lascerebbe loro il tempo di recuperare e di svilupparsi per questo tipo di allenamento. 5 esercizi possono puntare al gruppo muscolare grande e 3 o 4 al più piccolo.

 

Infine, gli atleti con un’ottima capacità di recupero possono prendere in considerazione un sistema double split.

Il double split: ciò consiste nell’allenare due gruppi muscolare nella stessa giornata ma in due sessioni separate.

La mattina saranno allenati i pettorali e la sera sarà dedicata ai dorsali (per esempio).

Questo tipo di routine permette di allenare ciascun gruppo muscolare due volte per settimana ad alta intensità, e ciò può essere di gran beneficio per la crescita muscolare. Tuttavia, se l’atleta non è abbastanza prudente, rischia di trovarsi in uno stato di sovrallenamento, che dunque sarebbe controproducente. Il numero d’esercizi sarà simile a quello di una routine split. Molto spesso la ripartizione in double split si fa per un breve periodo di tempo onde evitare l’esaurimento del corpo dell’atleta.

Una volta che la scelta della routine d’allenamento è stata stabilita, è importante determinare su quale tipo di allenamento ci vogliamo orientare (lavoro di forza, di volume o di definizione e qualità muscolare). In base all’obiettivo, la scelta degli esercizi e del numero di ripetizioni potrà essere determinata.

 

 

I diversi tipi di allenamento

 

E’ importante notare che ciascun tipo di allenamento sarà preceduto da un adeguato riscaldamento per preparare il muscolo allo sforzo ed evitare lesioni.

 

 L’allenamento di forza

 

 Per fare un allenamento di forza, l’atleta orienta la propria scelta verso dei movimenti di base come la panca piana o la panca inclinata per i pettorali. Il numero di ripetizioni per serie andrà da 2 a 6 in generale e da 5 a 8 serie per movimento. Il peso utilizzato dovrà essere compreso tra l’85% e il 110% del massimale. Il tempo di recupero sarà da 2 a 3 minuti tra ciascuna serie.

Un movimento o due di isolamento potranno essere aggiunti.

L’allenamento per il volume o l’ipertrofia  

Per l’allenamento di volume o l’ipertrofia, la scelta di esercizi si orienta principalmente su dei movimenti di base, 3 o 4 in media, seguiti da 1 o 2 esercizi di isolamento. La gamma di ripetizioni sarà da 8 a 12 per serie e ci saranno 5 serie per esercizio.

I pesi utilizzati saranno tra il 60 e l’80% del massimale. 

Un esempio per i quadricipiti: squat, leg press, hack squat e leg extension.

Il tempo di recupero per questo tipo di allenamento va da 1 minuto a 1 minuto e mezzo per i gruppi muscolari più grossi.

L’allenamento per la definizione

 

Per scolpire il muscolo, definendolo, l’allenamento si orienterà verso delle serie più lunghe, come da 15 a 20 o 30 ripetizioni, con lo scopo di bruciare il massimo delle fibre. Per non perdere troppa forza durante questo periodo, un allenamento di forza sarà mantenuto per il movimento n°1, che sarà un movimento di base. Dopodichè l’allenamento sarà più incentrato sull’isolamento per accentuare la definizione muscolare.

I pesi utilizzati per questo tipo di allenamento andranno dal 50% del massimale o meno.

I tempi di recupero saranno ridotti al minimo, da 30 a 45 secondi.

Dopo che le basi dell’allenamento sono state stabilite, il contenuto delle sessioni potrà essere modificato in modo regolare per creare la confusione muscolare di cui il corpo ha bisogno per evolvere e per non entrare in una routine che porterebbe probabilmente alla stagnazione della performance e dello sviluppo muscolare.

 

Inoltre, è interessante e importante allenarsi a cicli perchè ciascun tipo di allenamento impone dei limiti ai muscoli che dovranno poi recuperare per svilupparsi. Sarebbe inconcepibile fare un allenamento di forza per tutto l’anno perché il muscolo si troverebbe indebolito e ciò sarebbe controproducente.

La periodizzazione dell’allenamento è necessaria per raggiungere gli obiettivi fissati e per non perdere la motivazione. La routine porta alla demotivazione e alla stagnazione.

Bisogna apportare varietà nell’allenamento cambiando certi fattori come l’intensità, il tipo di serie utilizzate (super set, drop set, serie giganti…).

Sono tutti questi aspetti che rendono l’allenamento così interessante e mantengono la motivazione. E ciò ci richiede una riflessione col fine di ottimizzare tutti gli sforzi in sala pesi per tutta la durata dell’anno