l'allenamento del bodybuilding e i suoi principi

Principi di crescita muscolare attraverso la stimolazione muscolare

Quando parliamo di allenamento nel bodybuilding, ci riferiamo all'uso di carichi per creare uno stress su uno o più gruppi muscolari al fine di provocare la crescita di questo o questi gruppi. Tuttavia, se parliamo solo di allenamento, parliamo in termini generali, mentre l'allenamento è in realtà molto più complesso.

Tuttavia, il termine "allenamento" si riferisce a diversi approcci (distribuzione dell'allenamento) e a diversi metodi che verranno attuati e utilizzati a seconda del livello dell'allievo, dei suoi obiettivi, delle sue capacità fisiologiche e del tempo che ha a disposizione per allenarsi. Inoltre, l'allenamento della forza è suddiviso in diversi esercizi composti da un certo numero di serie, a loro volta composte da un certo numero di ripetizioni. Il numero di ripetizioni sarà determinato dall'obiettivo che si vuole raggiungere.

Il livello del professionista

A seconda del livello dell'atleta (principiante, intermedio o avanzato), non sarà necessario sollecitare il muscolo nella stessa misura. Il muscolo di un principiante del bodybuilding, non essendo abituato a questo tipo di stimolazione, tenderà a reagire più rapidamente e più facilmente allo stress applicato dall'allenamento con i pesi. Non è necessario che la stimolazione sia di intensità elevata per provocare la crescita muscolare. Tuttavia, più l'atleta è esperto, maggiore sarà l'intensità dello sforzo esercitato sul muscolo. Poiché il muscolo è abituato a una certa quantità di stimolazione, crescerà solo se questa stimolazione è sufficiente a costringerlo ad adattarsi nuovamente.

Più anni di allenamento ha alle spalle un allenatore, più stimoli (stress) dovrà fornire per provocare la crescita. Questa crescita è una risposta adattativa del muscolo allo stress provocato dall'allenamento.

La distribuzione della formazione

La la crescita muscolare è strettamente legata alla qualità, alla quantità e alla frequenza dell'allenamento e al livello di forma fisica dell'individuo. Anche la distribuzione dell'allenamento sarà legata a questi diversi fattori per favorire la crescita.

Quando si inizia a praticare il bodybuilding, il muscolo ha la capacità di rispondere molto rapidamente alla stimolazione fornita durante le sessioni. Poiché non è necessario che la stimolazione sia di grande intensità, la frequenza delle sessioni di allenamento su questi gruppi muscolari può essere più frequente. Al contrario, gli allenatori più esperti dovranno stimolare i muscoli con maggiore intensità per costringerli ad adattarsi e a crescere. Poiché l'intensità e il carico di lavoro sono elevati, il gruppo muscolare avrà bisogno di più tempo per recuperare, quindi le sessioni per lo stesso muscolo saranno più distanziate.

Tutto ciò determinerà se lavorare a corpo intero, a mezzo corpo, in split o in double split.

Corpo intero: questo tipo di allenamento prevede il lavoro di tutto il corpo in un'unica sessione. Si scelgono uno o due esercizi di base per ogni gruppo muscolare, eseguendo 3 serie per ogni esercizio.

Con questo sistema di allenamento sono sufficienti da 2 a 3 sessioni alla settimana, con il vantaggio di far lavorare tutto il corpo a ogni sessione e di non dover tornare in palestra troppo spesso. Molto pratico per chi non ha molto tempo per allenarsi o per un principiante che vuole abituare il proprio corpo all'allenamento.

Il mezzo corpoIl semicorpo è una variante del corpo intero. Questa suddivisione permette di far lavorare ogni metà del corpo due volte alla settimana, per un totale di 4 sessioni di allenamento. In questo modo è possibile far lavorare tutto il corpo due volte a settimana e preparare l'organismo al passaggio all'allenamento frazionato.

Con questo sistema per metà corpo, è possibile aggiungere un esercizio in più per ogni gruppo muscolare. Il numero di serie rimane invariato.

 La routine di divisioneQuesta divisione dell'allenamento consiste nel dividere il corpo in gruppi muscolari. Un gruppo muscolare grande viene spesso lavorato con uno più piccolo. Ad esempio, i pettorali seguiti dai tricipiti, o i quadricipiti con i tendini e i polpacci. Questa distribuzione consente di dedicare più tempo ai gruppi mirati e di lasciare un tempo di recupero maggiore tra due sessioni dedicate agli stessi gruppi. Infatti, questi gruppi vengono lavorati ogni 5 giorni, il che dà loro il tempo di riprendersi e di rilassarsivelopper.pour con questo tipo di allenamento, 5 esercizi possono essere rivolti al gruppo muscolare maggiore e 3 o 4 a quello minore.

Infine, per gli atleti con una capacità di recupero molto elevata, è possibile utilizzare un sistema a doppio split.

Le doppio splitConsiste nel far lavorare due gruppi muscolari nello stesso giorno, ma in due sessioni separate. Al mattino si lavorerà sui muscoli pettorali e la sera sui muscoli della schiena, ad esempio.

Questo tipo di routine consente di far lavorare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana ad alta intensità, il che può essere molto utile per la crescita muscolare. Tuttavia, se l'atleta non fa attenzione, può diventare molto rapidamente sovrallenato, il che potrebbe rivelarsi controproducente. Il numero di esercizi sarà più o meno lo stesso di una frazione singola. Le doppie frazioni sono spesso eseguite solo per brevi periodi, per non affaticare il corpo dell'atleta.

Una volta scelta la routine di allenamento, è importante determinare il tipo di allenamento che si intende utilizzare (forza, volume o resistenza) essiccatoreE qualità muscolare). La scelta degli esercizi e del numero di ripetizioni dipende dall'obiettivo.

I diversi tipi di formazione

È importante notare che ogni tipo di allenamento deve essere preceduto da un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli allo sforzo ed evitare lesioni.

Lavoro di potenza

Per l'allenamento della forza, l'atleta sceglierà movimenti di base come la panca con bilanciere o la panca inclinata per i muscoli pettorali. Il numero di ripetizioni per serie varia generalmente da 2 a 6 ripetizioni e da 5 a 8 serie per movimento. Il carico utilizzato deve essere compreso tra l'85 e il 110% del massimo. I tempi di recupero devono essere compresi tra 2 e 3 minuti tra ogni serie.

Si possono aggiungere uno o due movimenti di isolamento.

Lavorare per il volume o l'ipertrofia

Per il lavoro di volume o l'ipertrofia, la scelta degli esercizi si concentrerà principalmente sui movimenti di base (3 o 4 in media) seguiti da 1 o 2 movimenti di isolamento. Il range di ripetizioni sarà compreso tra 8 e 12 ripetizioni per serie e circa 5 serie per esercizio.

I carichi utilizzati saranno compresi tra il 60 e l'80% del massimo.

Esempio per i quadricipiti: squat, pressa, hack squat e poi leg extension.

I tempi di recupero per questo tipo di allenamento dovrebbero essere compresi tra 1 minuto e 1 minuto e 30 per i gruppi muscolari più grandi.

Lavoro a secco

Per scolpire il muscolo e asciugarlo, il lavoro si concentrerà su serie più lunghe di 15-20 o addirittura 30 ripetizioni per bruciare più fibre possibili. Per evitare di perdere troppa forza durante questo periodo, il lavoro di forza sarà mantenuto per il movimento n. 1, che sarà un movimento di base, e poi il lavoro si concentrerà maggiormente sull'isolamento per accentuare il cedimento muscolare.

I carichi utilizzati per questo tipo di allenamento saranno pari al 50% del massimo e talvolta anche meno.

I tempi di recupero saranno ridotti al minimo, da 30 a 45 secondi.

Una volta gettate le basi dell'allenamento, il contenuto delle sessioni può essere modificato e deve essere modificato regolarmente per creare la confusione muscolare di cui il corpo ha bisogno per evolversi e non entrare in una routine che molto probabilmente porterebbe alla stagnazione delle prestazioni e dello sviluppo muscolare.

Inoltre, è interessante e importante lavorare a cicli, perché ogni tipo di allenamento impone dei vincoli ai muscoli, che devono poi recuperare per evolversi. Sarebbe inconcepibile lavorare sulla forza tutto l'anno, perché il muscolo si esaurirebbe e sarebbe controproducente.

Per raggiungere gli obiettivi prefissati e per evitare di perdere la motivazione, è necessario periodicizzare l'allenamento. La routine porta alla demotivazione e alla stagnazione.

È necessario aggiungere varietà all'allenamento cambiando alcuni fattori, come l'intensità e il tipo di set utilizzati (super set, set decrescenti, set giganti, ecc.).

Sono tutti questi aspetti a rendere l'allenamento così interessante e motivante. Si tratta di pensare a come ottimizzare al meglio tutti gli sforzi fatti in palestra durante tutto l'anno.

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear