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Esercizi di squat per il bodybuilding

Esercizi di squat per il bodybuilding

 

Esecuzione dello squat

Continuando la nostra serie di articoli, questo mese diamo uno sguardo al "re" dei movimenti di base per gli arti inferiori: lo squat.

Questo movimento multiarticolare è tecnicamente e fisicamente impegnativo ed è considerato uno dei tre movimenti che devono far parte di qualsiasi programma di allenamento se si vuole costruire un fisico solido e cosce forti e voluminose. Gli altri due movimenti sono il deadlift e la panca.

Lo squat è un movimento molto impegnativo perché sottopone il corpo, e in particolare la colonna vertebrale, a una notevole pressione e a una posizione di debolezza che, se la tecnica non è perfetta, può portare a lesioni definitive.

Questo movimento, che consiste nell'accovacciarsi con un carico sulle spalle o sul trapezio a seconda della variante scelta, può essere eseguito in diversi modi e con diversi attrezzi, ognuno dei quali presenta vantaggi e svantaggi.

Lo squat classico (completo e profondo)

Lo squat classico si esegue da una posizione di partenza in piedi in un rack per squat con una barra libera. I piedi sono alla larghezza delle anche e leggermente ruotati verso l'esterno. Ci si posiziona in modo che la sbarra sia appoggiata sui muscoli trapezi sotto la vertebra che sporge quando si piega la testa in avanti. La sbarra non deve mai essere posizionata al di sopra delle vertebre, per non esercitare una pressione eccessiva sulla nuca!

Da questa posizione, tenendo lo sguardo fisso su un punto all'orizzonte che mantenga la schiena il più possibile dritta ed eviti che si pieghi, ci si accovaccia, scendendo almeno fino a quando le cosce sono parallele al terreno (full squat). La discesa deve essere lenta e controllata e le ginocchia devono rimanere sulla linea di partenza e non spostarsi in avanti.

Una volta in questa posizione, con le cosce parallele al suolo, l'obiettivo è tornare alla posizione di partenza, facendo in modo che la spinta provenga dai talloni, il che garantisce un lavoro ottimale per i quadricipiti e i glutei. I bicipiti femorali sono coinvolti principalmente nel controllo della discesa.

Per accentuare il lavoro dei quadricipiti, la discesa può essere effettuata sotto il parallelo, ma questo aumenta il rischio di lesioni alla zona lombare. È quindi importante assicurarsi che la schiena rimanga dritta durante lo squat profondo.

Lo squat largo

Questa versione dello squat si esegue allo stesso modo della versione classica, con i piedi posizionati alla larghezza delle anche, ma questa volta i piedi sono più larghi delle anche e le punte dei piedi puntano dritte verso l'esterno.

Questo metodo permette di concentrarsi sull'interno delle cosce, con gli adduttori e i glutei che ricevono molta attenzione. I quadricipiti sono sempre stimolati, così come i tendini del ginocchio.

Tuttavia, a causa dell'effetto di allungamento sugli adduttori, sarà più difficile scendere al di sotto del parallelo al suolo, quindi l'atleta deve fare attenzione a fermarsi in questa posizione, con i quadricipiti paralleli al suolo.

Lo squat frontale

Questa versione dello squat si differenzia dallo squat classico per il fatto che la sbarra non poggia più sui muscoli trapezi ma sui deltoidi e sulla parte superiore dei pettorali. In questa posizione è fondamentale tenere i gomiti puntati verso l'alto e la schiena molto dritta, altrimenti la sbarra scivolerà dalle spalle.

In piedi di fronte alla sbarra, in un rack per squat, l'atleta scivolerà sotto la sbarra per posizionarla sulle spalle (incavo delle spalle), con i gomiti sollevati. In questa posizione, spostarsi all'indietro per liberarsi dal rack, quindi con i piedi alla larghezza delle anche, l'obiettivo sarà quello di abbassarsi leggermente sotto il parallelo al suolo mantenendo la schiena dritta e controllando il carico. Le istruzioni saranno le stesse dello squat classico, con lo sguardo fisso su un punto all'orizzonte, che aiuta a mantenere la schiena dritta!

Dalla posizione dei quadricipiti paralleli al suolo, tornate alla posizione di partenza spingendo soprattutto sui talloni.

Squatguidatoe hack squat

Lo squat con telaio guidato

Sotto un telaio guida, posizionare la sbarra sui muscoli trapezi come per lo squat classico. A causa della traiettoria imposta dalla guida della sbarra, l'operatore avrà cura di spostare i piedi leggermente in avanti rispetto ad essa. Con la schiena dritta e lo sguardo fisso su un punto all'orizzonte, l'obiettivo è quello di spingere i glutei leggermente all'indietro fino a quando le cosce sono parallele o addirittura sotto il parallelo al suolo. È importante che le ginocchia non si spostino in avanti durante la discesa.

In questa posizione, l'atleta cercherà di riportare la sbarra alla posizione iniziale spingendo sui talloni e mantenendo la schiena dritta.

Lo squat con bilanciere può essere eseguito anche davanti al telaio guida. La sbarra viene posizionata nell'incavo dei deltoidi e poggia sulla parte superiore dei muscoli pettorali. Si esegue allo stesso modo dello squat alla sbarra sui muscoli trapezi, ma questa volta l'atleta deve rimanere in linea con la sbarra per mantenere la sollecitazione sui quadricipiti e non sulla parte bassa della schiena.

L'hack squat

Infine, è possibile eseguire lo squat su una macchina specifica nota come hack squat. In questo caso, un carrello poggia sulle spalle dell'utente, che viene premuto contro la parte del carrello a contatto con la schiena.

I piedi sono posizionati sulla pedana dell'hack leggermente più larga dei fianchi. Mantenendo la schiena piatta contro lo schienale e senza spostare le ginocchia in avanti, piegare le gambe finché le cosce non sono parallele alla piattaforma. Poi si ritorna alla posizione iniziale senza bloccare le ginocchia per mantenere in tensione i quadricipiti.

Vantaggi e svantaggi

Ogni modo di praticare lo squat presenta vantaggi e svantaggi, per questo è bene variare il modo in cui si pratica lo squat, a seconda degli effetti che si cercano e dei periodi in cui ci si trova.

Lo squat a peso libero (utilizzando un bilanciere), sia dietro il collo che davanti, coinvolge più muscoli. L'utilizzo di una barra libera significa che, per garantire la stabilità del corpo, l'utente deve utilizzare più muscoli e quindi stimolare maggiormente gli arti inferiori e la parte superiore del corpo rispetto alla versione guidata. Quindi, alla fine, più massa.

Le versioni guidate e hack squat, invece, consentono di variare la posizione dei piedi, più avanti o più o meno distanziati, senza doversi preoccupare dell'equilibrio. Inoltre, sono più sicure perché sollecitano meno i muscoli lombari. Tuttavia, stimolano un minor numero di muscoli ausiliari e quindi innescano un minor aumento muscolare in generale.

In conclusione, è importante variare i diversi esercizi di squat e sperimentare quello più adatto a voi. Alcuni allenatori non otterranno gli stessi risultati con i pesi liberi. Per altri, lo squat libero è troppo restrittivo per la schiena e si sentiranno più sicuri con l'hack squat.

Provate ciò che funziona meglio per voi, ma non bandite lo squat dal vostro programma di allenamento, perché è uno dei movimenti migliori per costruire cosce super muscolose, sia per i quadricipiti che per l'aumento di peso in generale.

 
Pubblicato in: Esercizi di forza