Il cardio training

Il cardio training, o allenamento cardiovascolare, ha come punto di partenza il fatto di allenare il muscolo cardiaco, ovvero il cuore.

Originariamente, questo tipo di allenamento era riservato agli sportivi che richiedevano una resistenza allo sforzo. Tra le altre discipline sportive, è sembrato che un cuore allenato e resistente, permettesse di essere più performanti e di recuperare meglio dopo gli sforzi.

In effetti, un cuore ben allenato ha una migliore capacità di pompare il sangue. L’ossigenazione dei muscoli e il riciclo di tossine (scarti muscolari) migliorano anch’essi. Inoltre, è stato constatato che l’allenamento per la resistenza ha la capacità di permettere all’organismo di utilizzare i grassi corporali come una fonte di carburante. 

E’ dunque per questi motivi che l’allenamento cardio ha conosciuto un’espansione tale che oggi è una pratica a sè, che si ritrova in tutte le discipline sportive e che è esplosa nelle palestre come metodo per rimettersi in forma. La diversità dei metodi di allenamento utilizzata, così come i diversi macchinari messi a disposizione per svolgere le sessioni cardio, fanno sì che gli atleti vedano la cardio come un modo più divertente rispetto a qualche anno fa quando c’era semplicemente la bicicletta e la corsa.

L’allenamento cardio: quando va fatto?

L’allenamento cardio può essere svolto in diversi momenti, ma il miglior momento per praticarlo dipende dall’obiettivo posto.

Infatti, se si pratica un allenamento cardio unicamente per migliorare la resistenza e la salute del cuore, non ci sono dei momenti specifici per farlo. Invece, se l’allenamento cardio viene effettuato per bruciare i grassi o in associazione con un altro sport come il body building per esempio, il momento scelto avrà un’influenza sull’efficacia dell’allenamento svolto.

Quando si desidera bruciare del tessuto adiposo, il miglior momento per praticare la sessione cardio sarà al mattino a digiuno. Il corpo, in questo momento della giornata, non ha ricevuto alcun alimento, e si trova così in una fase di catabolismo (degradazione muscolare).  Dunque, per funzionare, il corpo dovrà prendere energia dalle riserve adipose, col fino appunto di potersi sottoporre allo sforzo richiesto.

L’allenamento muscolare effettuato durante una sessione cardio non provoca delle micro lacerazioni a livello muscolare se l’intensità con cui viene svolto rimane moderata. Non accelera quindi il catabolismo, rendendolo invece una buona occasione per bruciare il tessuto adiposo. Quando l’allenamento cardio è associato a un’altra disciplina, sarà più interessante che praticarlo in una sessione distinta o alla fine della disciplina in questione. In effetti, sebbene l’allenamento cardio non tenda a distruggere le fibre muscolare, ricava tuttavia energie dalle riserve energetiche dell’organismo, influenzando la performance.

Una sessione di body building non potrà essere così intensa se è praticata dopo un allenamento cardio. Molti culturisti praticano la loro cardio o al posto del loro allenamento per la resistenza o successivamente a questo, beneficiando del fatto che il corpo ha già sfruttato le riserve muscolari per sottomettersi allo sforzo prolungato e dunque può così sfruttare le riserve adipose.

Le diverse intesità di allenamento cardio.

In base all’obiettivo, l’allenamento cardiovascolare cambierà d’intensità. Per determinare l’intensità con  la quale un’atleta di dovrà allenare, bisogna determinare la frequenza cardiaca massimale durante lo sforzo:

Esiste una formula semplice per determinarla: 220 Bpm (numero massimo di battiti di un cuore) – età del praticante= ritmo cardiaco massimale del praticante.

Per una persona di 35 anni, per esempio, il calcolo sarà il seguente: 220-35=185 pulsazioni massime. A partire da questo e dall’obiettivo fissato, il praticante determinerà a quale intensità dovrà allenarsi durante l’allenamento cardivascolare.

• Per allenarsi su fonti adipose o sulla resistenza, l’intensità sarà tra il 30 e il 50% della frequenza cardiaca massima

• Per rinforzare il cuore, l’intensità sarà tra il 50 e il 70%

• Per allenarsi in resistenza, l’intensità sarà tra il 70 e il 90%

• Per allenarsi col fine di aumentare la capacità del corpo di ossigenare i muscoli e resistere alle tossine muscolari, l’intensità raggiungerà il 100%.

Naturalmente, più l’intensità dello sforzo è elevate e meno la durata di questo sforzo sarà lunga. Questo aspetto seve essere preso in considerazione quando si cerca di bruciare una fonte adiposa, perché il corpo non comincia a ricavare energia dalle riserve di grasso prima di circa 30 minuti di sforzo.

Tuttavia, questo allenamento cardiovascolare influenza il ritmo metabolico del corpo accelerandolo, e dunque incitandolo a bruciare più calorie durante il giorno. Un metodo, testato dalla ricerca, fece furore tra i bodybuilder americani con l’obiettivo di bruciare tessuto adiposo in vista dei concorsi.

Questo metodo, chiamato HIT (high interval training), consiste nell’alternare delle sequenze cardio ad alta intensità con delle sequenze di recupero durante le quali l’intensità ridiscende. Gli allenamenti HIT durano circa 30-45 minuti. Sembrerebbe che questo metodo aumenti le capacità del corpo di bruciare il tessuto adiposo accelerando il metabolismo del praticante. Non tutti però utilizzano questo metodo!

I diversi macchinari per la cardio. Esiste un vasto arsenale per l’allenamento cardio, e ogni apparecchio permette a ciascun praticante di trovare il suo metodo ideale. Inoltre, i diversi macchinari permettono di lavorare in modo diverso e di colpire delle zone del corpo differenti. Certi macchinari colpiscono la parte inferiore del corpo, come lo stepper, la bicicletta, le ellittiche, il tapis roulant. Altri colpiscono l’insieme del corpo, come il vogatore, il versa climber (che simula l’arrampicata. Sebbene non ci sia sempre bisogno di apparecchi per praticare la cardio, il più basico degli allenamenti cardio è la marcia veloce o la corsa. Il nuoto può essere anch’esso un ottimo allenamento.

Enfin il est possible de faire son cardio tout en se renforçant musculairement et ce en faisant un circuit training. Ce type de séance consiste à enchaîner différents exercices ciblant des groupes musculaires différents sans temps de repos entre chacun. Ce circuit est effectué avec des charges légères et plusieurs fois de suite de manière à augmenter le rythme cardiaque et sur une durée ne dépassant pas 30 à 40 min.

E’ infine possibile fare la propria cardio  rinforzandosi muscolarmente e facendo un circuito training. Questo tipo di sessione consiste nel combinare diversi esercizi che puntano a gruppi muscolari diversi senza pause di riposo tra ciascuno. Questo circuito è effettuato con dei carichi leggeri e numerose volte di seguito in modo da aumentare il ritmo cardiaco e per una durata non superiore ai 30-40 minuti.

L’allenamento cardiovascolare è diventato un dovere per tutti coloro che desiderano mantenersi in forma. Non solo permette di avere un cuore resistente e in buona salute, ma permette di essere performanti nelle pratiche sportive, più resistenti e forti. L’allenamento cardio permette inoltre di accelerare i tempi di recupero e permette al cuore di irrigare meglio i muscoli e di evacuare gli scarti muscolari con più efficacia. Poco importano i macchinari utilizzati, l’intensità dello sforzo e gli obiettivi di ciascuno, incorporate delle sessioni cardio in parallelo ai vostri allenamenti per essere sempre in Forma.