Guida per un aumento di massa di successo

Eccoci nel periodo invernale, le temperature si abbassano e si smette di indossare indumenti che lasciano intravedere la muscolatura guadagnata in palestra con fatica.

Adesso è il momento dei vestiti lunghi e caldi in cui ci nascondiamo.

Questo periodo però, per i culturisti esperti e per i principianti, significa solo una cosa : aumento di massa.

Quando le temperature scendono, il bisogno calorico per mantenere il corpo al caldo aumenta, e i muscoli cominciano a coprirsi di uno strato di grasso, dunque è il momento buono per approfittare di queste eccesso calorico  per farsi i muscoli.

Tuttavia, un buon aumento della massa non significa accumulare grasso ma costruire un muscolo di qualità. E’ quindi necessario gestire la percentuale di grasso corporeo in modo che rimanga ad un livello ragionevole.

L’allenamento dovrà essere dunque adattato per ottimmizzare questo processo.

Ecco qualche consiglio per un aumento di massa e di muscoli di qualità

Un’alimentazione per un aumento di massa asciutta

Per un aumento di massa di qualità, non c’è niente che possa bruciare calorie di cattiva qualità. Infatti, i carboidrati in eccesso rispetto ai bisogni abituali dovranno provenire da fonti buoni, come il riso, la pasta, le patate o i fiocchi d’avena.Tutte queste fonti sono relativamente povere di grassi e zuccheri.

L’aumento dei carboidrati dovrà essere fatto gradualmente e in funzione dei risultati ottenuti. Sarà dunque necessario aumentare l’apporto di carboidrati del 20% ogni 2 settimane, e di interrompere questo aumento quando il corpo diventerà troppo, diciamo, « paffuto ».

L’apporto di proteine resta invariato nella misura in cui consideriamo che il consumo di queste sia a 3,3 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Logicamente, se il peso del corpo aumenta, aumenterà anche il bisogno di proteine.

Durante un programma di aumento dimassa, il consumo di lipidi consisterà circa il 20% delle calorie ingerite quotidianamente. Questi lipidi proverranno da oli vegetali come l’olio d’oliva, di noci e la frutta secca.

La ripartizioni di questi apporti nutrizionali sarà suddivisa in 5-7 pasti al giorno, ogni 2 ore e mezzo, con lo scopo di alimentare regolarmente i muscoli ed evitare il catabolismo (la distruzione delle fibre muscolari).

L’allenamento per l’aumento di massa

 Durante un programma di aumento di massa, gli allenamenti saranno principalmente orientati su degli esercizi per i gruppi di muscoli più grossi. Dunque, di conseguenza, consisteranno principalmente in movimenti di base poli articolati.

Questi movimenti di base mobilizzeranno una quantità di muscoli maggiore, permettendo di utilizzare dei carichi più intensi. Questi carichi saranno sinonimo di sovraccarico per le fibre muscolare, che si adatteranno di conseguenza, sviluppandosi.

Per una sessione di aumento di massa per i pettorali, potrete costruire il vostro allenamento partendo dallo schema sottostante : 

Panca piana: 6 serie, da 5 a 8 ripetizioni

Panca inclinata : 6 serie, da 5 a 8 ripetizioni

Croci alla panca piana : 5 serie, da 6 a 10 ripetizioni

Dips con pesi: 5 serie di 10 ripetizioni

I tempi di riposo tra le serie saranno tra 1 minuto e mezzo e 2 minuti e mezzo, per potersi completamente riprendere per la serie successiva.

La frequenza degli allenamenti si ridurrà per non andare oltre alle 4 sessioni/settimane, in modo da poter ottimizzare il recupero e dunque la crescita muscolare.

Per conservare una buona salute cardiovascolare e un controllo sul tessuto adiposo, una o due sessioni di cardio possono essere mantenute senza eccedere i 30 minuti.

Gli integratori per l’aumento di massa

Nell’aumento della massa, può essere interessante utilizzare certi supplementi alimentari come le proteine in polvere, i gainer (quest’ultimi permettono di digerire più facilmente le calorie in eccesso).

Tuttavia, è importante scegliere bene il proprio gainer perchè troppo spesso questi prodotti sono iperglucidici, ricchi di grassi ma poveri di proteine. L’ideale è orientarsi verso un gainer composto al 40% di proteine, 50% di glucidi e 10% di lipidi.

I BCAA sono essenziali perchè accelerano il recupero e ottimizzano la crescita muscolare grazie alla loro rapidità d’assimilazione.

La creatina sarà anch’essa una scelta durante questo periodo, perchè permette di migliorare la capacità di contrazione e di recupero del muscolo. Di conseguenza, il muscolo avrà una capacità di sollevare pesi maggiori per più tempo, e dunque di provocare la stimolazione necessaria alla crescita.

 Non c’è alcun bisogno di complicarsi la vita : per un buon aumento della massa o, piuttosto, di un buon aumento del muscolo, conviene apportare più calorie necessarie per fornire abbastanza energia ai muscoli col fine di sostenere delle sessioni di allenamento più intense. Questo eccesso dovrà comunque essere ragionevole per non far sì che si accumulino troppi grassi.

Bisognerà apportare più proteine in modo che i muscoli abbiano le risorse necessarie alla costruzione e al rinforzamento delle fibre.

Gli allenamenti saranno più intensi con delle serie più corte, con lo scopo di stimolare la crescita obbligando i muscoli ad adattarsi a dei carichi insoliti. La frequenza sarà ridotta in modo da ottimizzare il recupero.

L’assunzione di integratori sarà il tocco in più per completare un’alimentazione che, già da sola, deve fornire gli elementi nutritivi per la crescita del muscolo. Gli integratori saranno scelti di conseguenza.

Arriverà poi il momento di scoprirsi e definire questi nuovi muscoli guadagnati con fatica durante il periodo invernale !