La nutrizione post-allenamento per un aumento dei muscoli ottimizzato

Lavorate duro durante gli allenamenti, sorpassate i vostri limiti, spingete fino alla fine, soffrite, tutto per un motivo: aumentare i muscoli, questo è il vostro obiettivo. Peró, per evitare che il vostro lavoro sia stato inutile, bisogna porre attenzione alle scelte fatte subito dopo l’allenamento, che possono aiutarvi a passare al livello superiore o, al contrario, penalizzare i vostri risultati. Ecco di seguito una guida per aiutarvi a costruire muscoli di qualitá!

Le proteine

Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di proteine per nutrire I muscoli, ma ne abbiamo bisogno anche per dare una spinta al metabolismo e quindi per bruciare il grasso corporeo. Il tipo di proteine e la quantitá con cui si assumono sono anch’esse scelte importanti! La proteina whey ha il vantaggio di essere assorbita rapidamente, il che è perfetto per i vostri muscoli affaticati che richiedono di essere nutriti dopo un allenamento intenso. La whey contiene anche molti aminoacidi, che aiutano l’anabolismo e l’anti catabolismo (da 30 a 40grammi è la dose ideale).

I glucidi 

I glucidi sono importanti tanto quanto le proteine per ció che riguarda la nutrizione post-allenamento. Non vanno assolutamente trascurati perché sono degli alleati fondamentali per la costruzione dei muscoli!

Ingerire dei glucidi semplici (rapidi) in fase di post-allenamento comporta un picco d’insulina che aiuterá a trasportare i nutrimenti essenziali ai muscoli che li richiedono. Le cellule dei muscoli ricevono questi nutrimenti e il processo di crescita comincia. Inoltre, in questa fase, i livelli di glicogeno saranno bassi a causa della vostra sessione. È quindi il momento giusto per recuperarli! La quantitá di glucidi da ingerire dipende dal proprio obiettivo, se è per l’aumento di massa o per la definizione. Questo processo è cruciale e necessario, non solamente per recuperare dall’allenamento, ma anche per permettervi di essere pronti per l’allenamento successivo.

Durante i programmi per la definizione, 20 grammi di glucidi semplici sono sufficienti. Durante i programmi per l’aumento della massa, potete arrivare fino agli 80 grammi.

La creatina

Appena dopo l’allenamento, é il momento ideale per prendere la rinomata creatina! Sará trasportata verso i muscoli con le proteine e i glucidi rapisi, grazie a un picco d’insulina che favorisce il trasporto. La creatina favorirá il processo di recupero e di crescita muscolare ma sará anche conservata e presente nel vostro corpo per il prossimo allenamento. Se prendete la creatina in piccole dosi per tutto il giorno, 3grammi post-allenamento sono sufficienti, altrimenti assumetene 5 grammi.

Per ricapitolare: ecco il piano di nutrizione post-allenamento per un aumento dei muscoli ottimizzato:

Whey :

Da 30 a 40 grammi

Zuccheri Semplici :

Da 20 a 30 grammi per la definizione

Da 60 a 80 grammi per l’aumento di massa

Creatina :

Da 3 a 5 grammi

Ultimo punto da tenere a mente, l’ideale é assumere tutto questo nei 30 minuti che seguono l’allenamento!