Le diverse fonti di proteine

Durante il corso della giornata, il corpo lotta contro la distruzione delle fibre muscolari. Il corpo è “cannibale” e ricava l’energia frazionando i glucidi assimilati coi pasti ma anche le proteine e, nel caso fosse estremamente necessario, i lipidi.

Questa distruzione di fibre muscolari si chiama catabolismo.

Il muscolo è composto principalmente d’acqua e di proteine.

Quando si pratica uno sport, in particolare il bodybuilding, il bisogno di proteine aumenta per poter riparare le fibre muscolari danneggiate e per costruirne di nuove. Tuttavia, esistono diverse fonti ti proteine, e non tutte funzionano allo stesso modo. Poiché non vengono assimilate con la stessa velocità, è importante assumerle in determinati momenti della giornata.

Le proteine di origine animale

Esistono tre tipi di proteine di origine animale:

Il primo è la proteina contenuta nel bianco dell’uovo e si chiama albumina. Questo tipo di proteina è ricca di BCAA e di arginina. Favorisce la produzione di ossido nitrico e dunque influenza la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando di conseguenza l’afflusso di sangue verso i muscoli. E’ ideale per coloro che sono intolleranti al lattosio (zucchero del latte).

Questa proteina viene assimilata abbastanza lentamente e diffonde quindi gli aminoacidi che la compongono  per un lungo lasso di tempo.

La caseina è la forma più grezza delle proteine del latte. E’ caratterizzata da un’assimilazione lenta che permette una diffusione di aminoacidi per un lungo periodo di tempo.

La whey è una forma più pura di proteina del latte poiché la composizione presenta il 70-80% di proteine. La parte rimanente è costituita da glucidi e lipidi. La whey può essere di serio di latte concentrato o una combinazione di diverse forme di proteine del latte (concentrate e isolate).

La whey ha una velocità d’assimilazione più rapida rispetto alla caseina ed è ricca in aminoacidi. Questi aminoacidi sono distribuiti più rapidamente ai muscoli.

Gli isolati e gli idroliti sono delle forme di whey che si differenziamo per la loro purezza e la loro velocità d’assimilazione. Gli isolati sono composti dal 90 al 95% di proteine. Sono povere di glucidi e contengono pochi lipidi. Ciò che fa la differenza tra gli isolati di whey e gli idroliti è il processo con cui si ottengono (micro filtrazione, filtrazione a freddo etc.).

Queste due forme di whey si assimilano molto rapidamente e diffondono ai muscoli gli aminoacidi che le compongono velocemente. Ciò avviene in una trentina di minuti.

Le proteine contenute nel manzo sono l’ultima fonte di proteine animali. Si trovano sottoforma d’isolati e di idroliti. Sono ricche in aminoacidi e di minerali essenziali per il buon funzionamento del corpo.

Inoltre, il manzo è una fonte naturale di creatina (le sue proteine sono ricche di creatina).

Le proteine vegetali

La fonte principale di proteine vegetali, nonché la più popolare, è la soia. Le proteine di soia sono ricche in arginina, aminoacidi precursori della produzioni di ON (ossido nitrico) e di BCAA. Sono ideali per i vegetariani. Si trovano sotto forma di concentrati e isolati.

I periodi di assunzione consigliati

L'albumina si prende tra i pasti, da 20 a 50 grammi o 20 grammi miscelati con uno shake di whey prima o dopo l’allenamento.

La caseina si prende tra i pasti, da 30 a 50 grammi e/o prima di andare a dormire. Un’altra possibilità è di prenderne 20 grammi con 30 grammi di whey nella fase post-allenamento.

La whey si consuma molto spesso tra I pasti, da 30 a 40 grammi e 20 grammi mezz’ora prima dell’allenamento e 40 grammi nella mezz’ora che segue la fine della sessione.

La proteina di soia si prende tra i pasti da 30 a 40 grammi e/o 20 grammi con uno shake di whey prima e dopo l’allenamento.

La proteina di manzo si prende come le whey tradizionali (30-40grammi).

Eccovi pronti per prendere le vostre scelte e per orientarvi nei diversi tipi di proteine che sono elementi essenziali per la costruzione dei nuovi muscoli. Nulla vi impedisce di fare un mix delle diverse proteine, perché ciascuna ha, a suo modo, dei vantaggi. La differenza è nei tempi di assimilazione, la quantità di proteine e il livello di glucidi e lipidi che contengono. Gli idroliti e isolati sono più costosi della whey. La caseina e l’albumina sono più accessibili.

Sappiate che esistono anche dei preparati con più tipi di proteine per ogni bisogno (proteine per la notte, per la fase post-allenamento etc.)

Tocca a voi scegliere adesso!