I dip sono un movimento di base del bodybuilding. Le immersioni fanno lavorare il muscolo pettorale e dovrebbero...

Panca: rafforzare i muscoli pettorali
Pubblicato il: 16/06/2014Esercizio di base per i muscoli pettorali
La distensione su panca è considerata il re dei movimenti di base per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Questo movimento multiarticolare coinvolge i muscoli pettorali, i deltoidi anteriori (parte anteriore delle spalle) e i tricipiti, che sono i muscoli della parte posteriore del braccio.
La distensione su panca consente di sviluppare tutti i muscoli pettorali, indipendentemente dalla zona (inferiore, media e superiore), ma privilegiando la zona media e inferiore.
Può essere eseguita utilizzando una barra libera, manubri, un telaio guida o macchine speciali. Va notato che oggi esistono macchine molto efficaci per stimolare lo sviluppo dei muscoli pettorali, che permettono di colpire in modo molto preciso aree specifiche dei muscoli pettorali.
Descriverò le diverse versioni della distensione su panca e i loro vantaggi e svantaggi.
La panca libera con bilanciere
Esecuzione:
Sdraiati su una panca piana, con gli occhi sotto la barra e la schiena appoggiata alla panca (senza inarcarsi), si impugna la barra in modo che le mani siano equidistanti rispetto al centro della barra. La presa ideale è leggermente più larga delle spalle, poiché una presa troppo stretta coinvolge troppo i tricipiti.
Una volta posizionata correttamente, la sbarra deve essere tolta dai supporti e portata sopra i muscoli pettorali con le braccia tese. Con il busto arcuato, flettete lentamente le braccia in modo da controllare la discesa, portando la sbarra al centro dei muscoli pettorali fino al contatto. Spingere quindi la sbarra fino alla posizione di partenza.
La discesa è lenta e controllata, mentre la spinta è esplosiva. Nella parte superiore del movimento, è consigliabile non bloccare i gomiti per mantenere in tensione i muscoli pettorali.
Il lavoro con la sbarra libera permette di gestire carichi pesanti, ma limita l'ampiezza del movimento.
Panca con manubri
La versione con manubri richiede una maggiore abilità tecnica. Avere un carico libero in ogni mano richiede un equilibrio tra il lato destro e quello sinistro. I manubri devono essere controllati in modo da non scivolare all'esterno o all'interno. In entrambi i casi, c'è il rischio di lesioni.
Con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce, inclinarsi all'indietro in modo da essere sdraiati sulla panca e sfruttare questa inclinazione per sviluppare i manubri sopra i muscoli pettorali, con le braccia tese. Inarcate il busto.
Piegate le braccia per portare i manubri ai lati dei muscoli pettorali. Non puntate a unallungamento estremo, che potrebbe causare lesioni. Una volta in posizione abbassata, spingete i manubri verso il soffitto fino a raggiungere la posizione di braccio dritto. Potete tenere i manubri alla larghezza delle spalle o farli toccare alla fine del movimento. L'avvicinamento dei manubri alla fine del movimento stimola l'area pettorale interna in modo più intenso rispetto a quando i manubri rimangono separati.
La distensione guidata con bilanciere
Rispetto alle due versioni precedenti, quella con telaio guidato è più sicura e permette di concentrarsi maggiormente sul lavoro dei muscoli pettorali. I muscoli stabilizzatori delle spalle vengono utilizzati meno, così come i muscoli dorsali coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio.
Tuttavia, la traiettoria imposta dalla guida della sbarra rende il movimento meno naturale. Poiché i muscoli ausiliari sono meno utilizzati, è possibile che si verifichi una leggera perdita di forza quando si torna alla versione alla sbarra libera.
Per eseguire il movimento, è necessario sdraiarsi su una panca piana posta al centro del telaio di guida. Posizionarsi più o meno in avanti o indietro a seconda della zona dei muscoli pettorali che si desidera colpire. Quando si abbassa la barra, questa deve entrare in contatto con la zona desiderata. Anche se la barra è guidata, il movimento deve rimanere controllato e la barra non deve rimbalzare sui muscoli pettorali, il che toglierebbe tensione ai muscoli e sarebbe controproducente!
Versioni con macchina
Le versioni con macchina offrono la sicurezza della barra guidata. Inoltre, consentono di mirare a zone specifiche dei muscoli pettorali. Le versioni a macchina si avvicinano a quelle a carico libero, in particolare grazie ai movimenti convergenti. Combinano quindi l'efficacia dei pesi liberi con la sicurezza del telaio di guida. Questo tipo di macchina consente uno sviluppo completo dei muscoli pettorali.
In sintesi, è interessante lavorare i pettorali utilizzando l'intera gamma di attrezzature disponibili. Anche se si preferiscono i pesi liberi, è importante lavorare con le macchine che permettono di colpire zone più precise e con maggiore sicurezza.
Utilizzate tutte le attrezzature a vostra disposizione per uno sviluppo ottimale della zona mediale dei pettorali.