Le trazioni

 Il mese scorso abbiamo pubblicato una serie d’articoli riguardanti i movimenti di base nel culturismo, in particolare sui dips che, ricordiamo, permettono di lavorare sui pettorali o sui tricipiti in base alla variante dell’esercizio.

Oggi andiamo a vedere le trazioni. Questo movimento di base ha l’obiettivo di lavorare i dorsali (muscoli della schiena) e, in minor misura, i bicipiti.

La versione classica        

 Sospeso a una barra, con presa larga, ovvero superiore alla larghezza delle spalle o alle estremità della barra stessa, mani verso la barra (in pronazione): lo scopo è di far arrivare il mento fino all’altezza della barra. Una volta arrivati in questa posizione, il praticante si lascerà discendere lentamente fino a che le braccia saranno totalmente tese. Quindi ricomincerà di nuovo il movimento. Al fine di stimolare i dorsali, è importante tenere le scapole verso il basso e piegando il torso.

In questa versione, la schiena lavorerà con lo scopo di distendersi. Infatti lo stiramento provocato in posizione bassa va a contribuire a distendere i dorsali.

Nella posizione alta del movimento, i più sollecitati sono i muscoli della parte superiore della schiena, che acquisiranno definizione rispetto alla parte interna.

La versione con la presa dietro al collo

 In questa versione, la posizione di partenza è identica alla versione precedente che ho definito classica. La differenza di questa versione è che il praticamente non cercherà di far arrivare il mento al livello della barra ma ci farà arrivare la base della nuca. E’ quindi il caso di girarsi lasciando la schiena verso la barra o l’apparecchio per le trazioni in modo da poter eseguire il movimento in modo ottimale.

Infatti questa tecnica è molto vincolante per le articolazioni delle spalle così come per la nuca. Il fatto di girare la schiena verso la macchina permette di essere più nell’asse della barra.

Quando si fa uso di questa tecnica, il lavoro sarà sempre focalizzato sui dorsali e la parte superiore della schiena (romboidi, deltoidi posteriori e trapezi).

Le trazioni a presa supina/ a presa neutra

Questa versione di effettua con il palmo delle mani girato verso se stessi. La presa è di una larghezza stessa o leggermente inferiore a quella delle spalle. Il movimento si effettua alla stessa maniera della versione classica, a parte che il mento dovrà rimanere leggermente sopra la sbarra.

L’esecuzione delle trazioni con questo tipo di presa fa in modo che i bicipiti siano molto sollecitati. Lavorano anche i dorsali nella loro parte esterna e nello spessore. La presa supina provoca un’apertura delle scapole che permette di avere un’ampiezza maggiore del movimento e una maggiore contrazione.

L’ultima versione (presa neutra) si effettua nella stessa maniera della versione con le mani a presa supina. Questa versione permette di lavorare sullo spessore dei dorsali. L’ampiezza è leggermente più ridotta e la contrazione è un po’ meno profonda che quando si hanno le mani a presa supina, poiché l’apertura delle scapole è più ridotta.

Queste due ultime versioni sono utilizzate con il fine di stirare al massimo i dorsali nella loro parte esterna inferiore lavorando sullo spessore.

Sono esercizi complementari alla versione classica e alla versione a presa dietro il collo, soprattutto eseguiti con il fine di allargare la schiena e di dare più definizione alla parte superiore di quest’ultima.

Le trazioni sono alla base di tutte le routine di allenamento per la schiena. Tutti gli atleti che si sono costruiti una schiena forte, larga e spessa hanno incorporato una o più versioni delle trazione alla fine dei loro allenamenti e molto spesso continuano a praticarle occasionalmente perché sanno che sono alla base di una buon dorso.  

Anche se questo è un esercizio difficile, esigente e che richiede una buona tecnica di esecuzione per dei risultati ottimali, praticatelo nella forma che si addice di più al vostro obiettivo e vi posso garantire che non ne sarete delusi.