Lo squat

 Continuiamo la nostra serie di articoli parlando del “re” dei movimenti di base per i membri inferiori : lo squat.

Questo movimento poliarticolare, di una grande esigenza tecnica e fisica è considerato come uno dei tre movimenti che vanno a comporre un programma di allenamento se si cerca di ottenere un fisico solido e delle cosce forti e voluminose. Gli altri due movimenti sono il sollevamento da terra e il sollevamento su panca piana.

Lo squat è un movimento molto esigente perché sottopone il corpo e spesso la colonna vertebrale a una forte pressione e una posizione precaria che, se la tecnica non è eseguita perfettamente, può risultare in lesioni.

Questo movimento consiste nell’accovacciarsi con un carico sulle spalle o sui trapezi in funzione della variante scelta; si può effettuare in diverse maniere e con diversi materiali (ciascuno ha vantaggi e svantaggi).

Lo squat classico ( completo e profondo)

La versione classica si effettua in posizione di partenza con uno squat al rack e con una sbarra senza pesi. I piedi saranno divaricati all’altezza delle anche e leggermente girati verso l’esterno. Il praticante si posizionerà in modo da poggiare la sbarra sui propri trapezi sotto la vertebra che marca una protuberanza quando si inclina la testa in avanti. Non bisogna mai tenerla al di sopra perché altrimenti si rischierà di fare troppa pressione sulla nuca!

A partire da questa posizione, si mantiene lo sguardo fisso verso la linea d’orizzonte perché permetterà di tenere la schiena il più dritto possibile senza curvarla. Da qui il praticante si accovaccia discendendo almeno fino al punto in cui le sue cosce saranno parallele al suolo (squat completo). La discesa sarà lenta e controllata e le ginocchia dovranno restare nell’asse di partenza senza spostarsi in avanti.

Una volta giunti in questa posizione, con le cosce parallele al suolo, lo scopo sarà quello di risalire alla posizione iniziale facendo in modo che la pressione si effettui partendo dai talloni, per garantire così un lavoro ottimale dei quadricipiti e dei glutei. I muscoli ischio-gambali interverranno principalmente per controllare il movimento nella fase della discesa.

Per accentuare il lavoro sui quadricipiti, la discesa potrà essere effettuata al di sotto della parallela ma, così facendo, si aumenterà il rischio di lesione sulla zona lombare. Bisogna quindi assicurarsi che la parte inferiore della schiena resti ben dritta quando si effettua uno squat profondo.

Lo squat largo

 Questa versione dello squat va effettuata alla stessa maniera della versione classica, coi piedi posizionati alla larghezza delle anche ma, stavolta, il divaricamento dei piedi stessi sarà più ampio delle ampie e le punte saranno orientate verso l’esterno.

Questo metodo permette di puntare il lavoro sulla parte interna delle cosce, sugli adduttori e i glutei, che saranno estremamente sollecitati. I quadricipiti saranno sempre stimolati, insieme agli ischio-gambali.

A causa dello stiramento provocato sugli adduttori, sarà difficile discendere sotto la parallela al suolo, quindi il praticante si arresterà in questa posizione, coi quadricipiti paralleli al suolo.

Lo squat frontale

 Questa versione dello squat differisce dallo squat classico in quanto la barra non è più posizionata sui trapezi ma sui deltoidi e sulla parte superiore dei pettorali. In questa posizione, è obbligatorio tenere i gomiti puntati verso l’alto e la schiena dritta per non provocare lesioni alle spalle.

Guardando la barra, da una posizione di squat al rack, il praticante scivolerà sotto la barra per posarla sulle spalle (la cavità delle spalle), coi gomiti sollevati. Da questa posizione, in modo da distaccarsi dal rack, si tengono i piedi divaricati alla larghezza delle anche, e si discenderà leggermente sotto la parallela al suolo sempre tenendo la schiena ben dritta e controllando il carico. Le indicazioni sono le stesse dello squat classico: lo sguardo puntato verso la linea dell’orizzonte permette di tenere la schiena dritta!

Coi quadricipiti paralleli al suolo, si risale verso la posizione di partenza, facendo principalmente pressione sui talloni.

Llo squat guidato e l’hack squat

Lo squat guidato

 Posizionati sotto la guida, posizionate la sbarra sui trapezi come per effettuare lo squat classico. A causa della traiettoria imposta dalla guida della sbarra, il praticante dovrà far avanzare leggermente i piedi in base a quest’ultima. La schiena deve essere ben dritta e bisogna sempre mantenere lo sguardo verso l’orizzonte. Lo scopo sarà quello di discendere spingendo leggermente le natiche indietro fino a che le cosce saranno parallele al suolo o sottostanti la parallela al suolo.

Da questa posizione, il praticante cercherà di spingere la sbarra per tornare alla posizione iniziale, facendo pressione sui talloni e mantenendo la schiena ben dritta.

E’ possibile effettuare lo squat con la sbarra davanti alla guida. La sbarra è posizionata sulla cavità dei deltoidi e si appoggia sulla parte superiore dei pettorali. Si effettua alla stessa maniera della versione con la sbarra sui trapezi ma il praticante dovrà, questa volta, restare nell’asse della sbarra per mantenere la pressione sui quadricipiti anziché sulla parte inferiore della schiena.

L’hack squat

 Infine, è possibile effettuare lo squat su una macchina specifica che si chiama hack squat. In questo caso, un carrello si appoggia sulle spalle del praticante, il quale è a contatto con il carrello con la schiena.

I piedi sono posizionati sulla piattaforma dell’hack, un po’ più divaricati della larghezza delle anche. La schiena è sempre mantenuta fissa contro il poggia schiena e, senza far avanzare le ginocchia in avanti, il praticante flette le gambe fino al momento in cui le cosce saranno parallele alla piattaforma. Successivamente, tornerà alla posizione iniziale senza muovere le ginocchia per mantenere i quadricipiti sotto tensione.

Vantaggi e svantaggi

 Ciascuna versione dello squat ha vantaggi e svantaggi, ed è per questo che è interessante diversificare gli esercizi in base agli effetti desiderati e ai periodi durante i quali ci troviamo a praticare lo squat.

Lo squat senza pesi (alla sbarra) che si appoggia dietro la nuca o sulla parte anteriore, fa intervenire molti muscoli. Infatti, l’utilizzo di una sbarra senza pesi forza il praticante ad usare più muscoli per recuperare la stabilità del corpo, e quindi apporterà una stimolazione sia dei membri inferiori che di quelli superiori rispetto alla versione guidata. Quindi ci sarà una maggior crescita della massa.

Le versioni guidate e l’hack squat permettono di variare la posizione dei piedi, che sono più o meno divaricati, senza dover perdere l’equilibrio. Inoltre queste versioni sono più sicure perché si provoca meno tensione sui muscoli lombari. Tuttavia stimolano meno i muscoli ausiliare e quindi favoriscono meno la crescita dei muscoli a livello generale.

Per riassumere, è importante variare le diverse pratiche dello squat e trovare la versione più adatta. Alcuni atleti hanno ottenuto risultati diversi con lo squat senza pesi rispetto ad altri. Alcuni hanno trovato lo squat senza pesi troppo vincolante per la schiena e si sono sentiti più sicuri facendo l’hack squat.

Testate voi stessi quale è il più adatto ma non scordate mai di includere lo squat nel vostro programma di allenamento per i quadricipiti perché è uno dei migliori esercizi per costruire delle cosce muscolose.